Lịch tập gym tăng cân

Không thể phủ nhận tập thể hình đã và đang là một xu hướng tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là với những người gầy muốn tăng cân tăng cơ.

Bạn đang xem: Lịch tập gym tăng cân

Mặc dù tập gym có nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng có thể đến phòng tập vì những lý do như phòng tập ở xa, tốn chi phí đi lại, bận việc gia đình và vì đại dịch covid 19. Nếu bạn cũng không thể tập tại phòng gym vì những lý do trên, hãy cùng tiengtrungquoc.edu.vn lên một lộ trình tập gym tại nhà cho bản thân.

A. Tập gym tại nhà có đảm bảo không?

Mặc dù việc tập gym tại nhà có thể giúp tiết kiệm chi phí nhưng nhiều người lo ngại đặt ra những câu hỏi như liệu có an toàn không, có phát triển cơ bắp được không, không có đủ máy móc để tập thì làm thế nào? 

Đúng vậy, tự tập gym tại nhà chắc chắn sẽ có những khó khăn nhất định như không đủ máy móc, không có huấn luyện viên hướng dẫn hỗ trợ, dễ bị phân tâm, buồn chán … Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục được những điều đó khi tự tập gym ở nhà bằng một số bí quyết như

Bố trí không gian và môi trường tập thích hợp.Nghe nhạc khi tập để lên tinh thần.Tự đặt ra mục tiêu tập hàng ngày để tránh tập mông lung.

Ngoài ra, nếu bạn có lo lắng về việc thiếu an toàn, bị tạ đè thì vẫn hoàn toàn yên tâm vì những bài tập tiengtrungquoc.edu.vn mang đến dưới đây không có động tác nào nguy hiểm hay dễ gây chấn thương.

B. Hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam

Cách nhanh nhất để thay đổi thói quen chính là thay đổi môi trường. Đúng vậy, chúng ta sẽ áp dụng công thức này để đảm bảo kế hoạch tập gym tại nhà đạt được hiệu quả cao nhất.

1. Cần chuẩn bị những gì khi tự tập gym ở nhà?

1.1. Không gian cho việc tập gym tại nhàTốt nhất là bạn nên tập ở ngoài sân. Tuy nhiên, nếu phải tập trong nhà, một căn phòng rộng khoảng 20m2 sẽ khá phù hợp. Không gian tập phải làm bạn cảm thấy thoáng mát, không ngột ngạt.Để tránh việc vỡ nền nhà, bạn có thể lắp thêm một số miếng đệm như ở ngoài phòng tập. Các miếng đệm này cũng khá rẻ trên thị trường.Không cho trẻ em vào không gian tập, tránh việc gây nguy hiểm và những tai nạn đáng tiếc.Có thể bố trí một bình nước ngay gần đó để uống khi cần, tránh việc phải liên tục chuẩn bị nước.1.2. Gợi ý một số dụng cụ cho quá trình tập

Trong khuôn khổ bài viết này, tiengtrungquoc.edu.vn tập trung vào cách tập cho người cần tăng cân tăng cơ nên sẽ gợi ý các bạn chuẩn bị 1 số dụng cụ cho các bài tập cường độ cao thay vì các dụng cụ tập cardio cường độ thấp như máy chạy bộ. Bạn cần chuẩn bị 1 số dụng cụ sau đây.

2 quả tạ đơn: Với đặc tính đơn giản, dễ dùng và đa năng, tạ đơn được rất nhiều người chọn khi tập gym tại nhà. Tùy vào cấp độ hiện tại của bản thân mà bạn sẽ chọn mức tạ đơn phù hợp.Dây kháng lực: Có một số thông tin cho rằng dây kháng lực chỉ dành cho nữ, tuy nhiên đây là một quan điểm sai lầm. Dây kháng lực cao su có nhiều loại tương đương với nhiều mức tạ. Nếu biết cách sử dụng thì đây là một công cụ còn hữu hiệu hơn cả tập tạ thông thường.Xà đơn: Đây là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà không thể thiếu. Bạn có thể tự lắp hoặc mua 1 cái xà đơn di động.

Về cơ bản, chỉ cần 3 loại dụng cụ trên là đã đủ để tập rồi. Bạn không nhất thiết phải mua hay lắp quá nhiều dụng cụ mà có thể tận dụng đồ dùng có sẵn như cầu thang, sàn nhà, ghế để tập các biến thể và tăng độ khó.

1.3. Chế độ dinh dưỡng

Nhiều người nghĩ rằng tập tại nhà chỉ để cho vui, còn tập ở phòng gym mới cần nghiêm túc với chế độ dinh dưỡng. Quan điểm này rất sai lầm vì nếu tập đúng cách, những bài tập ở nhà sẽ phát huy tác dụng không kém gì so với những bài ở phòng tập.

Vì vậy, bạn vẫn cần xây dựng một thực đơn tập gym chi tiết như khi còn đang duy trì chế độ tập luyện ở phòng gym vậy. Một thực đơn cải thiện cân nặng nhanh nhất sẽ gồm tổng hợp nhiều loại nhóm chất như chất béo, chất đạm, chất xơ, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn tăng cân hiệu quả và tối ưu.

2. Làm thế nào để chia lịch tập gym tại nhà hiệu quả?

Đối với những người bình thường, chương trình tập hiệu quả nhất thường được chia theo thân dưới và thân trên thay vì theo từng nhóm cơ. Chính vì vậy, tiengtrungquoc.edu.vn khuyên bạn nên chia lịch tập theo mô típ: 1 ngày thân dưới và 1 ngày thân trên.

Ngoài ra, lịch tập gym ở nhà hay ở phòng gym đều có 1 điểm chung, đó là phải có ngày nghỉ để phục hồi cơ thể. Bạn không nên tập tới 5 – 6 buổi/tuần, vì sẽ gây tình trạng quá sức và không phục hồi kịp.

Dưới đây là mẫu chương trình tập gym ở nhà theo mô típ trên để bạn tham khảo:

2.1. Lịch tập gym tại nhà 4 buổi 1 tuầnNgàyBài tập

Thứ 2	Push up (4 hiệp)Pull ups (4 hiệp)Dumbbell Shoulder Fly (4 hiệp)Dumbbell Curl (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 3	Dumbbell Step Ups (4 hiệp)Bulgarian Split Squat (4 hiệp)Standing Dumbbell Calf Raise (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 4	Nghỉ ngơi
Thứ 5	Bench Dips (4 hiệp)Dumbbell Shoulder Press (4 hiệp)Chin up (4 hiệp)Dumbbell Shoulder Fly (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 6	Lunge Jumps (4 hiệp)Bulgarian Split Squat (4 hiệp)Farmer’s Carry Up Stairs (3 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 7	Nghỉ ngơi
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

2.2. Lịch tập gym tại nhà 3 buổi 1 tuần

Nếu bạn quá bận và không thể tập tới 4 buổi 1 tuần thì dưới đây là lịch tập 3 buổi 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Lịch tập này sẽ giúp bạn tập toàn thân trong 1 buổi.

NgàyBài tập

Thứ 2	Push up (3 hiệp)Pull ups (3 hiệp)Dumbbell Shoulder Fly (3 hiệp)Dumbbell Curl (3 hiệp)Bulgarian Split Squat (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 3	Nghỉ ngơi
Thứ 4	Chin up (3 hiệp)Bench Dips (3 hiệp)Dumbbell Shoulder Press (3 hiệp)Dumbbell Shoulder Fly (3 hiệp)Bulgarian Split Squat (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 5	Nghỉ ngơi
Thứ 6	Pull ups (3 hiệp)Bench Dips (3 hiệp)Dumbbell Shoulder Fly (3 hiệp)Farmer’s Carry Up Stairs (2 hiệp)Bulgarian Split Squat (4 hiệp) Nghỉ giữa mỗi bài chính 3 phút.
Thứ 7	Nghỉ ngơi
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

3. Hướng dẫn tập workout tại nhà chi tiết

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ không gian và những thiết bị cần thiết để tập, chúng ta sẽ bắt đầu lên lịch tập gym tại nhà với những bài tập sau đây. tiengtrungquoc.edu.vn sẽ chia thành 2 loại bài tập là tập thân trên và tập thân dưới theo từng bước để bạn dễ tham khảo.

Trước khi tập, bạn cần lưu ý khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Bạn có thể tham khảo các bài tập khởi động cho thân trên – thân dưới hoặc toàn thân. Ngoài ra, bạn hãy ghi chép lại thật chi tiết kết quả sau những buổi tập đầu tiên để có sự điều chỉnh hợp lý cho những buổi tập sau này.

3.1. Các bài tập tại nhà cho thân trên1. Push up (hít đất)

Đây là một trong những bài tập tại nhà rất đơn giản nhưng lại được nhiều người áp dụng nhất hiện nay và đem đến hiệu quả bất ngờ cho nhiều nhóm cơ thân trên của bạn.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ ngực giữa, 1 phần vai trước, 1 phần tay sau, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện

Bước 1: Chống 2 tay xuống đất, duỗi thẳng, 2 tay cách nhau 1,5 lần vai. Mũi chân chống xuống sàn, thân người giữ ở tư thế thẳng tắp từ đầu cho tới chân.Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Người vẫn phải giữ thẳng, không được cong bụng hoặc cong lưng.Bước 3: Thở ra, đẩy 2 tay lên để trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý người vẫn phải giữ thẳng.Bước 4: Lặp lại bước 1 đến 3 cho đến khi bạn thấy cơ bắp căng cứng và không thể thực hiện tiếp. Sau đó nghỉ 1 phút 30 giây rồi thực hiện các hiệp tiếp theo.

Nếu đã cảm thấy cách hít đất này quá dễ dàng, bạn có thể thử những biến thể khác như chống đẩy kim cương (2 tay chụm lại như hình kim cương) hoặc hít đất vỗ tay để thử thách thêm bản thân.

2. Bench Dips

Trong số những bài tập gym tại nhà, chúng ta không thể không kể đến bài tập này. Đây là một bài workout mức độ nâng cao nhằm tác động mạnh hơn vào nhóm cơ tay sau. Bạn sẽ cần một chiếc ghế băng cao vừa phải để chống 2 tay.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ ngực dưới, 1 phần vai trước, toàn bộ tay sau.

Các bước thực hiện

Bước 1: Quay lưng về phía ghế, đặt 2 tay chống lên thành ghế sao cho bạn cảm thấy thoải mái cổ tay nhất. Khoảng cách giữa 2 tay nên rộng hơn vai 1 chút.Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Lưu ý 2 khuỷu tay luôn có xu hướng ép sát vào người, không xuống quá sâu để tránh chấn thương vai.Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu.Bước 4: Lặp lại từ bước 1 đến bước 3 cho tới khi bạn cảm thấy không thể thực hiện tiếp, sau đó nghỉ 2 phút rồi tiếp tục các hiệp tiếp theo.

Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập này thì có thể dùng 1 cái ghế để kê chân lên. Ngoài ra, nếu nhà bạn có xà kép thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho Bench Dips.

3. Dumbbell shoulder press

Đây là cách tập giống với ở phòng gym. Nếu muốn có 1 bờ vai rộng, đẹp thì bạn không nên bỏ qua bài tập này. Bạn cần chuẩn bị 1 cái ghế chắc chắn để ngồi, tốt hơn là 1 cái ghế tựa để tránh ảnh hưởng xương sống.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ vai trước và 1 phần cơ vai giữa, 1 phần tay sau

Các bước thực hiện

Bước 1: Ngồi thẳng lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về trước mặt.Bước 2: Đặt 2 quả tạ lên đùi, đá chân lấy đà cho 2 quả tạ lên ngang mặtBước 3: Siết cơ bụng, sau đó đẩy 2 quả tạ lên cho đến khi tay gần thẳng.Từ từ hạ tạ, trở lại vị trí ban đầu.Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ ngơi 2 phút và tiếp tục các hiệp tiếp theo.

Ở bài tập này, có 2 lưu ý bạn cần nhớ:

Không đưa tay lên thẳng hoàn toàn ở bước 2 vì sẽ gây khóa khớp, chấn thương khớp cẳng tay. Bạn chỉ nên để tay gần thẳng thôi nhé.Không mở vai ra 2 bên quá rộng vì sẽ làm chấn thương vai.Bạn cần siết cơ bụng lại để tránh việc tạ nặng đè làm ảnh hưởng cột sống.4. Pull ups (Xà đơn)

Không có gì bất ngờ khi Pull ups được coi là bài tập workout tại nhà cho nam tốt nhất để xây dựng cơ lưng rộng, tuy nhiên độ khó của bài này rất cao, ngay cả những người thường xuyên tập gym cũng chưa chắc có thể pull ups được nhiều. Bù lại, bài tập này gần như an toàn tuyệt đối, không gây chấn thương.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ lưng xô, toàn bộ cơ cẳng tay, 1 phần cơ bắp chuột, 1 phần cơ vai, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện

Bước 1: Nắm chặt thanh xà, 2 tay cách nhau khoảng cách 1,5 lần vai hoặc 2 lần vai sao cho cảm giác thoải mái nhất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.Bước 2: Siết cơ bụng, dùng hết sức kéo thân người lên trên sao cho cằm ở trên xà. Nếu tốt hơn nữa thì bạn có thể kéo tới khi ngực chạm xà.Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho tới khi thẳng hết biên độ tay.

Xem thêm: Ngày 8/3 Là Ngày Gì? Nguồn Gốc, Ý Nghĩa Ngày Quốc Tế Phụ Nữ 8/3

Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ khoảng 3 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

Nếu chưa thể kéo được xà đơn trên cao ngay, bạn có thể dùng dây trợ lực cao su Resistance band buộc vào thanh xà, sau đó xỏ chân vào để kéo nhé. Tác dụng của dây trợ lực sẽ không làm bạn thất vọng đâu. Dưới đây là hướng dẫn kéo xà đơn với dây trợ lực.

5. Dumbbell Curl (Tập cơ chuột)

Dubbell Curl là một bài tập tại nhà mang lại cơ bắp chuột khủng cho người tập. Bạn nên bổ sung bài tập cô lập này vào lịch tập để tăng tối đa kích thước bắp tay nhé.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ bắp tay trước, 1 phần cẳng tay.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người, cầm 1 đôi tạ đơn bằng 2 tay.Bước 2: Gồng cơ bụng của thân trên, giữ phần cánh tay trên cố định, từ từ gập cẳng tay nâng quả tạ cho tới khi quả tạ gần ngang vai. Lưu ý chỉ có cẳng tay chuyển động.Bước 3: Giữ 1 giây để siết rồi hạ tạ xuống từ từ. Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ 2 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo.6. Chin up (Kéo xà ngược tay)

Kéo xà ngược tay là một bài tập gym tại nhà biến thể của Pull ups, tác động vào nhóm cơ bắp tay thay vì cẳng tay và có mức độ dễ hơn một chút.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ lưng xô, toàn bộ cơ bắp chuột, 1 phần cơ vai, 1 phần cơ cẳng tay, cơ bụng.

Các bước thực hiện

Bước 1: Nắm chặt thanh xà, 2 tay cách nhau bằng vai hoặc 1,5 lần sao cho cảm giác thoải mái nhất, lòng bàn tay hướng vào trong người. Duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.Bước 2: Siết cơ bụng, dùng hết sức kéo thân người lên trên sao cho cằm ở trên xà. Nếu tốt hơn nữa thì bạn có thể kéo tới khi ngực chạm xà.Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho tới khi thẳng hết biên độ tay.Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ khoảng 3 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo.7. Dumbbell Shoulder Fly

Để có cơ vai tròn đều và rộng khi nhìn từ phía trước thì chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Đây là một trong những bài tập gym ở nhà tác động rất nhiều vào cơ vai giữa. Lưu ý trong quá trình tập bạn hơi gập cánh tay vào một chút, không để thẳng hết cỡ.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ vai giữa.

Các bước thực hiện

Bước 1: Cầm 1 đôi tạ đơn (mỗi tay một quả), đứng thẳng lưng, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống.Bước 2: Giữ thẳng 2 cánh tay, nâng 2 quả tạ đơn theo chiều ngang, nâng cho tới khi ngang vai.Bước 3: Giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, nghỉ 1 phút rồi thực hiện các hiệp tiếp theo.

Trên đây là các bài tập gym tại nhà cho nam đầy đủ cho nhóm cơ thân trên, tiếp đến, chúng ta hãy cùng đến với những bài cho toàn bộ thân dưới nhé.

3.2. Những bài tập gym tại nhà cho thân dưới (các bài tập chân tại nhà)1. Bulgarian Split Squat

Nếu phải tập toàn thân trong 1 buổi thì đây là bài tập tại nhà cho thân dưới giúp bạn tiết kiệm được khá nhiều thời gian đấy. Bạn cần một chiếc ghế đủ chắc để thực hiện bài tập tại nhà này.

Nhóm cơ tác động: Tất cả những nhóm cơ đùi (Đùi trước, đùi sau, đùi trong) và toàn bộ cơ mông.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng cách ghế khoảng 60 cm, lưng đối diện với ghế, sau đó đặt 1 chân lên ghế, 1 chân còn lại chống lên sàn làm trụ.Bước 2: Giữ cho người thẳng, gồng cứng cơ bụng.Bước 3: Khuỵu người xuống cho tới khi chân chống trên sàn tạo thành 1 góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn.Bước 4: Lấy sức đẩy chân trụ lên, về lại vị trí ban đầu.Bước 5: Thực hiện lại cho đến khi hết sức, sau đó nghỉ vài giây rồi đổi chân. Sau khi tập xong cả 2 chân thì tính là 1 hiệp. Bạn nghỉ 2 phút rồi bắt đầu các hiệp tiếp theo.

Sau 1 thời gian, nếu thấy tập với trọng lượng cơ thể đã nhẹ thì bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở 2 tay.

2. Dumbbell Step Ups

Đây là bài bổ trợ cho cơ mông và đùi, có độ khó cao hơn so với Bulgarian Split Squat. Bạn đừng quên bổ trợ bài tập này vào danh sách các bài tập tại nhà của bản thân nhé.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ đùi trước, đùi sau, 1 phần cơ mông, 1 phần cơ bụng.

Các bước thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị 1 cái ghếbăng chắc chắn để trước mặt, hoặc có thể là 1 cái bục cao. Cầm 2 quả tạ đơn trên 2 tay.Bước 2: Gồng cơ bụng để giữ thẳng người, đặt chân phải lên ghế, sau đó dùng hết sức để nâng toàn bộ người lên và đưa chân trái lên ghế luôn.Bước 3: Bước xuống bằng chân phải, sau đó đưa chân trái xuống, về tư thế ban đầu.Bước 4: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ 1 phút 30 giây và thực hiện các hiệp tiếp theo.3. Lunge Jumps

Đây là một trong các bài tập workout tại nhà giúp bạn có 2 bắp đùi và bờ mông săn chắc. Tác dụng của bài này giống như Dumbbell Step Ups, bạn có thể áp dụng để da dạng bài tập, tránh nhàm chán.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ đùi trước, đùi sau, 1 phần cơ mông.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người.Bước 2: Bật nhảy, đưa 1 chân ra trước và 1 chân ra sau. Khi gần chạm đất thì đồng thời khuỵu gối xuống sao cho cả chân trước và chân sau đều vuông góc 90 độ.Bước 3: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ 1 phút 30 giây và thực hiện các hiệp tiếp theo.4. Standing Dumbbell Calf Raise

Bạn nghĩ sao nếu phần thân trên của mình rất to nhưng phần thân dưới lại nhỏ như “que củi”? Chắc chắn là sẽ rất mất cân đối. Bài tập gym tại nhà Standing Dumbbell Calf Raise sẽ giúp bạn xử lý vấn đề này.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ cẳng chân

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm ván cao chừng 10 cm.Bước 2: Cầm 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân trước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào và gồng cơ bụng để giữ thẳng người.Bước 3: Thở ra, đồng thời siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao.Bước 4: Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.Bước 5: Lặp lại cho tới khi hết sức, sau đó nghỉ 1 phút rồi thực hiện các hiệp tiếp theo.5. Farmer’s Carry Up Stairs

Bài tập tại nhà này có cùng tác dụng với Standing Dumbbell Calf Raise. Bạn có thể tập luân phiên với bài Standing Dumbbell Calf Raise để thay đổi không khí nhé.

Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ cẳng chân

Các bước thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 tay 2 quả tạ, chú ý gồng bụng để giữ lưng thẳng.Bước 2: Đi lên và xuống cầu thang nhà bạn.Bước 3: Lặp đi lặp lại vài vòng trong khoảng 5 phút liên tục. Sau đó nghỉ 2 phút rồi tiếp tục các hiệp tiếp theo. Nếu mức tạ đủ nặng thì bạn sẽ thấy bắp chuối của mình căng phồng.

Lưu ý: Trong tất cả những bài trên, các bạn thấy tiengtrungquoc.edu.vn không hề đề cập tới 1 bài tập bụng cụ thể nào. Lý do là vì trong những bài như pull ups, chin up, push up … đều đã tác động không nhỏ tới nhóm cơ bụng của bạn. Vì vậy, việc tập riêng lẻ cho cơ bụng là không cần thiết.

Ngoài ra, còn rất nhiều những bài tập nâng cao khác khi tập tại nhà dành cho những người đã tập được 1 thời gian nhất định. tiengtrungquoc.edu.vn sẽ đề cập ở những bài viết sau nhé.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về lịch tập và những bài tập hiệu quả mà tiengtrungquoc.edu.vn muốn chia sẻ tới bạn. Nếu có thể kiên trì áp dụng thử thách tập gym tại nhà này trong thời gian đủ dài, tiengtrungquoc.edu.vn khẳng định chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình nhiều người khao khát.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu một lộ trình tăng cân tăng cơ đầy đủ bao gồm từ dinh dưỡng cho tới nhưng lưu ý, hãy tham khảo Cách tăng cân cho người gầy – tất cả những điều bạn cần biết.

Còn bây giờ, hãy chỉnh đốn lại tinh thần và chuẩn bị cho buổi tập của mình đi nào!