Hướng dẫn tập xà đơn

     

Hít xà 1-1 đúng cách để đạt tác dụng cao với những người mới tập xà đơn luôn luôn là câu hỏi cần giải đáp. Thể dục thể thao Đại Việt phân tách sẻ hướng dẫn cách hít xà đơn qua video nhằm phát triển cơ vai xô với kỹ thuật dễ dàng để bạn có thể dễ dàng thực hiện . Hãy cùng xem nhé

Video hướng dẫn phương pháp hít xà đơn

5 bước để hít xà solo đúng cách

*

1. Vậy xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, nhỏ nhắn hơn chiều ngang của vai.2. Giữ lại thân thẳng sống mức hoàn toàn có thể trong khi chế tác một độ cong ở sống lưng dưới với ưỡn ngực ra. Đây là địa điểm bắt đầu. Lưu ý: giữ thân càng trực tiếp càng xuất sắc để kích ham mê cơ nhị đầu trong khi giảm buổi tối thiểu tác động tới lưng3. Trong những khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Triệu tập vào cơ nhị đầu để tiến hành động tác. Giữ khuỷu tay sát với thân. Gợi ý: Phần thân trên đề xuất bất cồn trong khi dịch chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.4. Ở vị trí thu hẹp trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, tiếp đến từ từ hạ thân xuống địa điểm bắt đầu; cho tới khi tay choạng ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.5. Tái diễn động tác này cho tới khi đã đạt được số lần yêu cầu


Biến thế1. Nếu khách hàng là fan mới và không đủ sức triển khai nó, chúng ta cũng có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.2. Hoặc chúng ta cũng có thể nhờ người giữ chân.3. Ví như ở lever cao chúng ta cũng có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai treo tạ.Nhóm cơ không giống bị hình ảnh hưởng: cẳng tay, tay trước, sườn lưng giữa

*

Gợi ý:

Chỉ đề nghị một chiếc xà đơn, rất có thể tự chế tác rất đơn giản dễ dàng từ một ống nước bằng vật liệu thép có 2 lần bán kính chừng 25mm. độ cao của xà nhờ vào vào chiều cao của bạn tập. Nó cao bằng đúng tầm tay với với của người tập. Đặt xà nơi thông thoáng về mùa hè, ấm và né tránh gió lùa về mùa đông.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập xà đơn

Dưới chân xà lấy thiết yếu tâm đo ngang sang hai bên khoảng 60cm rước vị trí đặt hai viên gạch ốp cao chừng 5-7cm làm điểm đặt hai chân trước và sau thời điểm tập. Sau khi làm phần đông động tác khởi cồn như hít thở nhằm mục đích giãn cơ thì bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai rứa lấy xà, tư thế thoải mái, buông lỏng body toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không. Bây giờ cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh trọn vẹn sinh lý bởi chính trọng lượng cơ thể người tập.

Lên, xuống, nghỉ ngơi cũng đều phải để hai chân vào hai bục gạch men rồi bắt đầu buông tay xuống nhằm tránh dồn lực bất ngờ vào đĩa đệm. Mỗi lượt treo tín đồ 15 giây, những lần treo khoảng 5 lượt, từng ngày làm 2 lượt. Tập tiếp tục như vậy trong vô số nhiều ngày căn bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn.

Top 6 bài bác tập thần thánh với xà đơn

Hít xà Burpee

Các team cơ tập luyện: Vai bên, Vai trước, Bắp tay, Ngực giữa, cơ xô, mông, đùi, cơ đùi sau

*

- Đứng trước một thanh xà đơn.

- Đưa fan xuống tứ thế squat, phòng hai tay xuống sàn, chuyển chân vào bốn thế chống đẩy cùng hạ thấp khung người xuống sàn.

- kháng đẩy một lần, kế tiếp đưa chân trở lại vị trí squat.

- nhảy lên và gắng lấy thanh xà đơnvà thực hiện động tác hít xà.

Đưa chân qua thanh xà

Các đội cơ tập luyện: Bụng, Xiên, Gập hông, Cơ Serratus, Xô, Tay, Bắp tay

- Treo bạn trên thanh xà.

- giữ chân của người sử dụng thẳng, gửi lên và đụng chân vào thanh.

- nhàn nhã hạ xuống và tái diễn nhiều lần nếu gồm thể.

Tập luyện nâng cao: Thay vày chạm chân vào thanh với hạ xuống, hãy duy trì chân thẳng với thả bọn chúng xuống mặt trái, lên phía trên rồi hạ xuống bên buộc phải như trong vận động gạt nước kính chắn gió.

*

Hít xà L-SIT

Các đội cơ tập luyện: Lườn, Bụng, Bắp tay, Ngực, Cẳng tay, Cơ mông, Cơ háng, Cơ gân kheo, Cơ hông, lưng dưới, sườn lưng giữa, Xiên, Quai với Vai.

- Đặt lòng bàn tay của doanh nghiệp hướng xuống bao quanh thanh xà với buông thõng xuống.

Xem thêm: Esports Alliance - Pubg Southeast Asia Championship 2019

- Nâng chân của người sử dụng lên làm thế nào cho chúng song song với mặt khu đất và khung hình bạn tạo thành hình chữ L.

- sử dụng tay kéo bạn lên, giữ hai chân song song với khía cạnh đất. Lỏng lẻo hạ cánh tay xuống với lặp lại.

*

Treo tín đồ nâng gối

Các đội cơ tập luyện: Trực tràng Abdominis, Cơ gập hông, Cơ xiên

- cố lấy thanh xà với độ lâu năm tay nắm bằng vai. Giữ mang lại cánh tay của công ty hoàn toàn thẳng và bảo đảm an toàn rằng bàn chân của doanh nghiệp không va đất.

- Nâng đầu gối về phía vai và dừng lại khi đùi đụng đến ngực.

- Hạ chân quay trở lại vị trí ban đầu.

*

Vòng quanh nắm giới

Các team cơ tập luyện: Cơ xô

- Treo tín đồ trên thanh xà với hai tay rộng bằng vai.

- Nâng chân lên sao để cho chân cao hơn một chút so với chiều cao của thanh xà.

- trong khi bảo trì sự kiểm soát, hãy chuyển phiên chân của chúng ta theo một vòng tròn sang 1 hướng.

- trợ thời dừng, tiếp nối xoay theo phía ngược lại.

Bài tập Batwing chin-up

Các team cơ tập luyện: Bắp tay, Cơ Xô, Cơ tam đầu

- duy trì thanh xà với hai lòng bàn tay gần nhau và hướng đến phía bạn.

- Kéo tín đồ lên cho tới khi cằm của khách hàng ngang bởi với thanh.

- giữ lại khuỷu tay của doanh nghiệp gần với cơ thể và giữ lại ở điểm tối đa trong 5 giây.

*

Nếu các bạn quá bận rộn với quá trình hàng ngày hoặc không tồn tại đủ không gian để tập tành xà đơn . Hãy mua riêng cho chính mình 1 chiếc xà đối kháng đa năng hoặc xà đơn treo tường để hoàn toàn có thể tranh thủ thời hạn tập luyện làm việc ngay trong đơn vị hay bất cứ đâu. Chỉ cần 15 phút từng ngày. Hãy thử nhé