Cách tính lượng calo cần nạp

     
Cách tính lượng calo nên nạp trong thời gian ngày để giảm cân như vậy nào?Cách tính lượng calo đề nghị nạp để giảm cân như thế nào?

Một trong những cách để giảm cân là giảm lượng calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Nhưng bạn phải bao nhiêu năng lượng để vừa bảo đảm sức khỏe vừa bớt cân hiệu quả? Và phương pháp tính lượng calo cần nạp để giảm cân là như thế nào? Mời chúng ta cùng mày mò thông tin.

Bạn đang xem: Cách tính lượng calo cần nạp

Calo là gì?

*

Calo là đối chọi vị thống kê giám sát năng lượng. Thông thường, năng lượng được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm với đồ uống. Mỗi khi họ nạp thức ăn vào cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thể lực nhằm hoạt động.

Tùy vào từng loại thực phẩm mà lại lượng năng lượng sẽ khác nhau. Và tuy vậy cùng là năng lượng nhưng chưa hẳn calo nào cũng giống nhau. Năng lượng từ protein hữu dụng trong việc bảo trì và thành lập cơ bắp. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn.

Một ngày đề xuất nạp bao nhiêu calo để sút cân?

*

Cách tính calo để giảm cân đúng đắn khá khó khăn khăn. Nó phụ thuộc vào vào những yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, nút độ hoạt động và sức khỏe trao đổi hóa học cùng một số trong những yếu tố khác.

Cách tính lượng calo đề xuất nạp để sút cân cũng tùy nằm trong vào từng người. Trung bình, từng ngày, một người thanh nữ cần ăn khoảng 2000 calo để gia hạn cân nặng và 1.500 calo hàng ngày để sút cân. Trong những lúc đó, lũ ông đề nghị 2.500 calo để gia hạn và 2.000 để giảm khoảng tầm gần nửa cân mỗi tuần.

Điều quan trọng là phải đảm bảo an toàn rằng bạn ăn uống nhiều calo để cung ứng cho khung người các hóa học dinh dưỡng bắt buộc thiết, tức thì cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Cũng theo ban ngành y tế của Mỹ, một người cứng cáp chỉ yêu cầu nạp về tối đa 25% lượng năng lượng từ chất to trong một ngày. Nếu khách hàng cần nạp 2000 kcal từng ngày thì lượng chất mập nạp vào khung người không vượt thừa 504 kcal.

• gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần thuần Việt

Cách tính lượng calo bắt buộc nạp trong ngày để bớt cân như thế nào?

*

Cách tính lượng năng lượng tiêu thụ trong thời gian ngày sẽ sử dụng tuổi, kích thước, giới tính cùng mức độ hoạt động vui chơi của bạn để mong tính. Chúng ta cũng có thể điều chỉnh số lượng này dựa vào mục tiêu của mình nếu các bạn đang nỗ lực giảm cân.

Để biết một ngày đề xuất nạp bao nhiêu calo, các bạn dùng cách làm BMR và TDEE. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng mà cơ thể sẽ tiêu hao trong ngày. TDEE có có câu hỏi vận động, cơ chế tập luyện và lượng năng lượng nền. 

Công thức tính TDEE = BMR x R.

1. Cách tính calo nạp vào khung người để bớt cân: công thức tính BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là xác suất trao đổi chất cơ phiên bản trong khung hình con fan dựa vào khối lượng và chiều cao. Gọi một cách dễ dàng và đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc khung người nghỉ ngơi và gia hạn sự sống. BMR càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo.

Theo đó,

• Ở phái mạnh giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5• Ở cô gái giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Với: W là cân nặng (kilogram), H là chiều cao (centimet) và A là số tuổi.

Ví dụ: Một bạn gái 25 tuổi, nặng trĩu 60kg, cao 160cm, đang có xác suất trao đổi chất cơ bạn dạng như sau:

• BMR = 10*60 + 6.25*160 – 5*25 – 161 = 1.314

2. Phương pháp tính lượng calo yêu cầu nạp cho người giảm cân: phương pháp tính R

• R là chỉ số năng lượng vận động, tập luyện mà lại cơ thể cần thiết trong ngày.

• fan ít vận động, thao tác nhẹ với không đồng minh dục: R = 1,2

• tín đồ vận đụng nhẹ, đồng minh dục bên dưới 3 lần/tuần: R = 1,375

• người vận rượu cồn vừa mỗi ngày, bè bạn dục từ 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55

• Người liên tục vận động, bè đảng dục 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725

• người vận cồn rất nặng, bè cánh dục 2 lần/ngày: R = 1,9

Sau khi đã tất cả chỉ số BMR và R, bạn chỉ việc nhân bọn chúng với nhau là đạt được lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong thời gian ngày (TDEE).

Ví dụ bạn nữ trên có chỉ số BMR là 1.314. Bạn là bạn ít vận động, thao tác nhẹ với không bè đảng dục. Như vậy, chỉ số TDEE = 1.314 * 1,2 = 1.577 calo.

• 35 hoa màu (món ăn) cất ít năng lượng nhất cho những người giảm cân

Cách tính lượng calo nên nạp để giảm cân như vậy nào?

*

Cách tính lượng calo đề xuất nạp cho người giảm cân đơn giản là bạn chỉ cần giảm đi 25% lượng năng lượng bạn thực hiện mỗi ngày. Chỉ số như thế này khiến cho bạn giảm cân an toàn, bền vững. Mặc dù nhiên, vẫn còn một trong những cách tính như mặt dưới, chúng ta có thể tham khảo thêm.

1. Phương pháp tính thâm hụt năng lượng để sút cân

Đây là công thức dựa trên TDEE và calo thâm hụt. Để vận dụng cách tính này, các bạn lấy chỉ số TDEE của chính bản thân mình trừ đi số lượng calo thâm hụt nhằm áp dụng. Mặc dù nhiên, lượng năng lượng thâm hụt nên làm từ 100-500 calo. Cắt bớt tối đa 500 năng lượng mỗi ngày giúp bạn giảm khoảng chừng 450g mỗi tuần. Điều này đang giúp khung người có thời gian thích nghi một phương pháp khỏe mạnh.

Ví dụ: nữ giới có chỉ số TDEE là: 1.577 – 300 (calo thâm hụt) = 1.277 năng lượng (lượng calo nên nạp hằng ngày để giảm cân).

2. Cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân dựa trên % TDEE

Công thức tính năng lượng nạp vào để giảm cân dựa vào % TDEE cũng tương đối đơn giản.

Xem thêm: Tìm Hiểu Về Mặt Trăng Mặt Trời Và Thiên Thực, Mặt Trăng, Mặt Trời Và Thiên Thực

Sau khi dành được chỉ số TDEE, bạn chỉ vấn đề nhân cùng với 0,75 (tương đương 75%) thì sẽ có được số calo nên nạp vào nếu bạn muốn giảm cân.

Ví dụ: Một bạn gái 25 tuổi, nặng trĩu 60kg, cao 160cm, ít vận động, sẽ có chỉ số TDEE là 1.577 calo. Vì vậy lượng calo yêu cầu nạp để sút cân là: 1.577 * 0,75 = 1.183 calo.

Tuy nhiên, mặc dù ở cách tính nào, chúng ta cũng không nên giảm bên dưới 1.200 calo mỗi ngày, bất kỳ cân nặng ban đầu của bạn là bao nhiêu. Nếu bạn giảm calo đến cả thấp hơn 1.200 kcal, rất khó khăn để có không thiếu thốn các chất bổ dưỡng đa lượng cùng vi chất bồi bổ cần để sở hữu sức khỏe về tối ưu.

Làm sao sút calo mà vẫn bớt cân an toàn?

*

1. Giảm lượng calo vừa phải

Khi cố gắng giảm cân, điều đặc biệt là bạn tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít năng lượng hơn bình thường hoặc bè phái dục nhiều hơn. Một số trong những người chọn phối hợp cả hai, ăn thấp hơn một chút vào khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Tuy nhiên, phần đặc biệt quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân làm sao là tính bền vững. Đây là nguyên nhân tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo nhỏ, chứ không giảm nhiều bỗng nhiên ngột.

Nhiều chế độ ăn né khuyên bạn nên giảm bớt lượng năng lượng nạp vào chỉ dưới 1.200 calo mỗi ngày. Điều này thực thụ không tốt đối với phần đông những người trưởng thành và cứng cáp khỏe mạnh.

Việc cắt sút lượng năng lượng quá nhiều không chỉ có gây ra một số chức năng phụ cực kỳ nghiêm trọng mà còn khiến cho tăng nguy hại thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn cho những biến hóa về thương lượng chất làm cho việc duy trì cân nặng dài lâu trở đề xuất khó khăn.

2. Nạp những calo trường đoản cú protein

Nghiên cứu mang lại thấy, những người dân dung nạp khoảng 30% năng lượng từ protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói biện pháp khác, chúng ta cũng có thể dễ dàng tăng lượng năng lượng bị đốt cháy và sút lượng calo nạp năng lượng vào bằng phương pháp thêm protein vào cơ chế dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, protein cũng làm chúng ta nhanh no, giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Giả dụ tiêu thụ 25% lượng calo mỗi ngày từ protein đã làm sút 60% suy xét ám ảnh về thực phẩm và giảm 1/2 mong muốn nạp năng lượng vặt vào đêm khuya. Vày thế, nếu khách hàng đang thực hiện chế độ giảm cân nặng bền vững, hãy tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày lên. Việc này không chỉ khiến cho bạn giảm cân mà hơn nữa ngăn kị tăng cân trở lại.

3. Bổ sung thêm nước khoáng hơn để đốt cháy calo

*

Uống những nước hoàn toàn có thể làm tăng con số calo được đốt cháy. Ví dụ, giả dụ uống khoảng chừng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày, có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng tầm 96 calo. Thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng hơn. Chẳng hạn như uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cơn đói và làm bạn không nên ăn calo hơn.

Vì vậy, uống nhiều nước khoáng (đặc biệt là trước bữa ăn) phối kết hợp với chính sách ăn uống lành mạnh sẽ rất hữu ích nếu bạn đang thực hiện chính sách giảm cân.

Ngoài ra, từng ngày bạn cũng bắt buộc dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao thay đổi chất diễn ra nhanh chóng. Hôm nay lượng calo sẽ được tiêu hao nhiều hơn nữa trong thời hạn ngắn.

4. Vận động nhiều hơn thế khi cắt sút calo

Nếu áp dụng chế độ ăn ít năng lượng để sút cân, bạn phải tập thể dục thể thao thể thao thường xuyên hơn. Phân tích cho thấy, nếu như khách hàng nạp ít năng lượng mà không vận động, thời hạn dài sẽ làm cân nặng cơ bắp bớt dần, quy trình trao đổi hóa học trong khung người bị trì trệ hoặc chậm.

Đều đặn tập tành thể dục thể thao khiến cho bạn giảm cân hiệu quả, nhanh lẹ lấy lại vóc dáng. Sát bên đó, thể thao còn hỗ trợ gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy hại mắc bệnh.

*

5. Loại bỏ calo từ con đường lỏng

Một trong những phương pháp để giảm calo mà vẫn khỏe mạnh mạnh, an toàn là chúng ta nên loại bỏ lượng năng lượng từ con đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng. Nó bao hàm nước soda, nước xay trái cây, sữa sô-cô-la và những loại thức uống khác có thêm đường.

Các nghiên cứu đã cho là đồ uống gồm đường làm cho tăng nguy cơ tiềm ẩn béo phì. ở kề bên đó, thứ uống có đường còn tác động bất lợi đến quy trình trao đổi chất và tăng nguy hại mắc nhiều dịch khác.

Tuy nhiên, một lượng đường nhỏ dại trong nước hoa trái tươi rất có ích cho sức khỏe. Vị vậy, chúng ta không nên loại bỏ hoàn toàn, mà nên làm hạn chế vấn đề uống một lượng lớn.

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân có thể giúp kiểm soát điều hành cân nặng. Tuy nhiên điều quan trọng đặc biệt là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và cân nhắc giá trị dinh dưỡng toàn diện và tổng thể của thực phẩm. Kề bên giảm lượng calo, bạn nên chuyển đổi chế độ ẩm thực ăn uống và lối sống đối kháng giản, bao hàm tập thể dục, uống thêm nhiều nước và tăng lượng protein, để giảm cân công dụng và nâng cao sức khỏe.