Home / Thể thao / cách tập để có bụng 6 múi

Cách tập để có bụng 6 múi

admin 02/07/2023

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 đội cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà không ít người ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung hình tạo thành một vòm ôm giúp giữ thăng bằng cho khung hình và hỗ trợ cả cho chỗ lưng.

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu hèn vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, điều đó sẽ khiến hiệu quả luyện tập sẽ tốn thêm những thời gian.

Bạn đang xem: Cách tập để có bụng 6 múi

1. Bài bác tập cơ bụng tận nơi với rượu cồn tác gập tín đồ con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Nhị tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: đề xuất thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở đề xuất săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì đề xuất có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, bảo đảm phần hông và sống lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ đến mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tứ thế chuẩn bị.

Lưu ý: cần thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn bạn kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn dĩ nhiên với bài bác tập cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn bạn kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các team cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân để trên sàn, nhị tay giữ lại vật xoạc thẳng. vặn vẹo thân fan sang nhị bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá solo giản, bắt buộc bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay lâu năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, hai tay bỏ lên phía trên đầu, chân co, cẳng chân giữ thắt chặt và cố định dưới sàn. nhàn hạ nâng đầu cùng cánh tay với gập người không thực sự cao, tiếp đến quay lại vị trí ban đầu. tiến hành lặp lại rượu cồn tác khoảng tầm từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân doạng thẳng, nhì tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, đến chân vuông góc với khía cạnh đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy nhiên song với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân hướng đến phía xà nhà và giữ khoảng 1s. từ bỏ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần kế tiếp nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng chừng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam giới với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng trên mặt sàn, nhì tay để phía sau đầu với chân doạng thẳng. dùng cơ bụng thân nâng thân bạn và chân làm thế nào cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. thủng thẳng hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. lặp lại động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng mang lại nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như tứ thế kháng đẩy mà lại khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông với chân sinh sản thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài xích tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào phía 2 bên eo, bụng. Cách triển khai như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía trái với lưng, duỗi thẳng chân và chế tạo ra thành một phương diện phẳng. Hạ hông xuống ngay gần sàn nhà, giữ lại một giây. Nâng eo để người quay trở về tư nạm ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank giống như với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ tư thế ngửa sống lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay yêu cầu ra sau đầu, tay trái doãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên ngoài sàn và xoay thân fan để kéo cùi chỏ bắt buộc về gối trái. Ung dung hạ thấp xuống cùng lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị đến mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: Cách Ghép Mặt Vào Ảnh "Thôi Cháu Lớn Rồi Gấp Đôi Đi Chú, Thôi! Cháu Lớn Rồi, Gấp Đôi Đi

Cách tiến hành như sau:

ở ngửa, hai tay xoạc thẳng qua đầu, gót chân bỏ trên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào thủng thẳng gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Khi muốn tăng tốc độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng buổi tối đa tất cả thể.

Lưu ý các bạn chỉ sử dụng cơ bụng chứ không cần sử dụng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

Đây là trong những cách bớt mỡ bụng sớm nhất tại bên khá 1-1 giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các thiếu nữ sẽ đạt được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên triển khai theo quá trình sau:

Khởi động, làm cho nóng các thành phần của khung hình để dự phòng trường phù hợp bị chuột rút trong khi thi đấu Nằm ngửa trên cái thảm tập, nhằm hai tay doãi thẳng phía 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên cách xa khía cạnh thảm, giữ lưng thẳng, thở ra với giữ yên tứ thế khoảng tầm 1s. Tiếp đến hạ hông xuống, mang đến tư nạm như cách 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ yêu cầu làm đụng tác này 20 lần, nghĩa là đang lặp lại các bước 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong những dạng bài bác tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở bắt buộc săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, khắp cơ thể chạm thảm, hai tay doạng thẳng phía hai bên người cùng lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang lại mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân yêu cầu giữ nguyên. Tiếp nối lại nâng chân bắt buộc lên một góc 45 độ, chân trái đem về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đông đảo đặn trong quy trình tập và chuyển đổi chân nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, ví như chỉ tập những bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng sút được là khá nhỏ, bạn sẽ khó rất có thể cảm nhận được sự chuyển đổi này, dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các đội cơ vùng bụng trở yêu cầu săn dĩ nhiên và sinh sản múi bụng. Các bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp bỏ phần bụng vừa sút mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại bên thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cải thiện hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình siêng nghiệp hỗ trợ tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ao ước muốn.