20 thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành mạnh, dễ kiếm

Bạn hoàn toàn có thể tự lập một thực đơn giảm cân phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình. Hãy lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất, ít calo như: yến mạch, khoai lang luộc, mâm xôi, sữa chua,… Bạn hãy xây dựng một kế hoạch ăn uống và sinh hoạt khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân như ý.

Bạn đang xem: 20 thực phẩm giúp giảm cân nhanh, lành mạnh, dễ kiếm

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân là: calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao, chia nhỏ bữa ăn, dùng thực phẩm ít tinh bột và giàu chất xơ.

1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Để giảm cân, tổng số calo nạp vào cơ thể cần ít hơn số calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu tổng số calo nạp vào ít hơn số calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các dự trữ mỡ trong cơ thể để cung cấp năng lượng, từ đó dẫn đến giảm mỡ béo.

Vệc giảm calo quá đà có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, do đó việc giảm cân cần phải được thực hiện một cách cân bằng và hợp lý. Bạn nên tìm hiểu về nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể và thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

Ngoài ra, việc kết hợp ăn uống đúng cách với luyện tập thể dục cũng rất quan trọng trong việc giảm cân một cách an toàn, hiệu quả.

Gọn dáng với thực đơn giảm cân Eat Clean

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Keto là một chế độ ăn uống giảm carbohydrate và tăng mức độ chất béo. Trong chế độ ăn keto, lượng carbohydrate được giới hạn đến khoảng 20-50g mỗi ngày, thay vào đó, người ăn sẽ tăng cường việc ăn nhiều chất béo và đạm.

Một số lợi ích của chế độ ăn keto bao gồm giảm cân, kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm sự viêm, và cải thiện tình trạng chứng đau đầu.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 trứng chiên, 2 lát thịt nạc hấp muối, 1/2 quả bơBữa trưa: salad gà với rau xà lách, cà chua, dưa chuột và 2 thìa súp dầu ô liuBữa tối: thịt nướng với rau cải bó xôi, ăn kèm 1/2 quả bơ

Ngày 2

Bữa sáng: 3 lát thịt heo rang muối, 1/2 quả bơ và 1 tách hạt hướng dươngBữa trưa: salad cá ngừ với rau xà lách, cà chua và 2 thìa súp dầu ô liuBữa tối: thịt bò nướng với rau bina và 1/2 quả bơ

Ngày 3

Bữa sáng: trứng chiên với xúc xích, rau cải thảoBữa trưa: thịt gà nướng với salad rau củBữa tối: cá hồi nướng với rau bina và 1/2 quả bơ

Ngày 4

Bữa sáng: 3 lát thịt nguội, 1/2 quả bơ và 1 tách hạt hướng dươngBữa trưa: salad bò với rau xà lách, cà chuaBữa tối: thịt heo nướng với rau cải bó xôi

Ngày 5

Bữa sáng: 1 trứng chiên, 2 lát thịt muối, 1/2 quả bơBữa trưa: salad gà với rau xà lách, cà chua, dưa chuộtBữa tối: thịt nướng với rau súp lơ luộc

Ngày 6

Bữa sáng: trứng chiên với xúc xích, rau cải thảo luộcBữa trưa: thịt gà nướng salad hoa quảBữa tối: cá hồi nướng với rau bina

Ngày 7

Bữa sáng: 1 khoai lang luộc, 1 quả trứng luộcBữa trưa: salad ức gà, 1 ly sữa tách béoBữa tối: 1 hũ sữa chua, rau súp lơ luộc, 1/2 quả bơ

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM diet được cho là giúp giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần, chủ yếu tiêu thụ các loại carbs phức hợp. Bạn phải tích cực uống nước suốt cả ngày dài để đảm bảo hiệu quả giảm cân.

Lưu ý rằng chế độ ăn GM diet có thể gây ra các tác dụng phụ và không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm kiếm lựa chọn ăn uống phù hợp nhất cho bạn.

Dưới đây là lịch trình chế độ ăn GM diet trong 7 ngày:

Ngày 1: Chỉ ăn trái cây (ngoại trừ chuối) và uống nước.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ và uống nước.

Ngày 3: Chỉ ăn trái cây và rau củ (ngoại trừ chuối và khoai tây).

Ngày 4: Chỉ ăn chuối và sữa, ăn 5 quả chuối và 4 cốc sữa.

Ngày 5: Ăn thịt và cơm gạo lứt, ăn đến 4 cánh gà hoặc 250g thịt heo và uống nước.

Ngày 6: Ăn rau củ và thịt nướng, uống nước.

Ngày 7: Ăn cơm gạo lứt, rau củ và trái cây.

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Thực đơn giảm cân detox là một chế độ ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm có tác dụng thanh lọc cơ thể, giúp đẩy độc tố ra khỏi cơ thể và giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 quả táo, 1/2 quả chuối, 1/2 quả cam.Bữa trưa: salad rau củ (cà chua, dưa leo, cà rốt, rau diếp) với 1/2 quả bơ và nước cam tươi.Bữa tối: 1/2 quả dưa chuột, 1 cốc nước ép cà rốt

Ngày 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó, 1 trái táo và 1/2 quả cam.Bữa trưa: canh rau củ (cà rốt, khoai tây, cải thảo) với 1/2 quả bơ và 1 cốc nước ép táo.Bữa tối: salad rau củ (cà chua, dưa leo, rau diếp) và 1 tô canh rau củ.

Ngày 3

Bữa sáng: 1/2 quả dưa hấu, 1/2 quả chuối và 1 cốc nước cam tươi.Bữa trưa: bánh mì sandwich salad (bánh mì nguyên hạt, rau diếp, cà chua, 1/2 quả bơ, cà rốt) và 1 cốc nước ép táo.Bữa tối: 1 tô canh rau củ (cải thảo, cà rốt, nấm) và 1 cốc nước ép cà rốt.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó, 1/2 quả cam.Bữa trưa: salad rau củ với 1/2 quả bơ, 1 cốc nước ép táo.Bữa tối: 1 tô canh rau củ (cải thảo, cà rốt, bắp cải) và 1 cốc nước ép cà rốt.

Ngày 5

Bữa sáng: 1/4 quả dưa hấu, và 1 cốc nước cam tươi.Bữa trưa: bánh mì sandwich saladBữa tối: salad hoa quả, 1 hũ sữa chua

Ngày 6

Bữa sáng: 1/2 bưởi, 1/2 quả đu đủBữa trưa: khoai tây luộc, cá hồi nướngBữa tối: súp lơ luộc, salad rau củ, nước ép dâu tây

Ngày 7

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 quả trứng luộcBữa trưa: salad rau củ, 1/2 quả bơBữa tối: súp bí đỏ, 1 cốc nước ép cần tây

5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả

Thực đơn smoothies giảm cân có thể hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Smoothies giảm cân thường có chứa các loại rau củ, hoa quả giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không chứa nhiều calo và đường.

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

½ quả chuối1 thìa bơ hạt điều¼ cốc nước cốt dừa2 muỗng bột protein không sữa2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

1 quả chuối chín đông lạnh1 muỗng nước ép mùi tây1 nắm rau bina và cải xoăn1 khúc cà rốt thái lát1 thìa nước cốt chanh200ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

300g bí đỏ cắt miếng½ quả chuối1 cốc sữa hạnh nhân2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

1/3 quả chuối đông lạnh½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt1 cốc sữa hạnh nhân không đường2 miếng bột quếNước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân5-7 hạt hạnh nhân khô1 thìa hạt lanh xay200ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

3 quả dâu tây tươi1 cốc sữa đậu nành ít đường1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ1 muỗng bột protein thực vật½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

1 quả chanh tươi½ quả chuối đông lạnh1 nắm cải xoăn, vài hạt điều3 viên đá và 200ml nước lọc

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Chế độ ăn giảm cân gián đoạn là một phương pháp giảm cân được yêu thích hiện nay, trong đó người ăn uống sẽ tuân thủ các chu kỳ ăn và nghỉ ăn.

Thông thường, chế độ ăn giảm cân gián đoạn sẽ bao gồm một thời gian không ăn đồ ăn trong một ngày, ví dụ như từ 16 đến 20 giờ. Trong khoảng thời gian còn lại, người ăn uống sẽ ăn bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như bình thường.

Một số phương pháp ăn giảm cân gián đoạn phổ biến hiện nay bao gồm: 16/8 (ăn trong vòng 8 giờ và nghỉ trong vòng 16 giờ), 18/6 (ăn trong vòng 6 giờ và nghỉ trong vòng 18 giờ) và 20/4 (ăn trong vòng 4 giờ và nghỉ trong vòng 20 giờ).

Ngày 1

12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, táo, cà rốt, hạt dẻ) với sốt vinaigrette không chứa đường3 giờ chiều: Một quả cam và một nửa quả táo6 giờ chiều: Cơm hạt lúa mì hoặc cơm hạt gạo lứt, rau xà lách, rau cải, rau chân vịt, 150g thịt gà nướng

Ngày 2

12 giờ trưa: Canh cải thảo, trứng chiên (không dùng dầu), 1 miếng bánh mỳ ngũ cốc3 giờ chiều: 1 cốc sữa hạt6 giờ chiều: Thịt heo nướng, rau bina, rau chân vịt

Ngày 3

12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, hành tây, sốt vinaigrette), 150g thịt bò nướng3 giờ chiều: 1 quả chuối6 giờ chiều: Cá hồi nướng, rau cải, rau bina, rau xà lách

Ngày 4

12 giờ trưa: Cơm hạt lúa mì hoặc cơm hạt gạo lứt, canh cải thảo, 150g thịt gà nướng3 giờ chiều: 1 miếng bánh ngô không có đường6 giờ chiều: Cá nướng, rau cải, rau xà lách, rau chân vịt

Ngày 5

12 giờ trưa: Canh rong biển, thịt bò nướng, rau cải, rau bina3 giờ chiều: 1 miếng dưa hấu6 giờ chiều: Thịt lợn nướng, rau xà lách, rau cải

Ngày 6

12 giờ trưa: Salad trộn (rau xanh, cà chua, dưa chuột, cà rốt, hạt dẻ) với sốt vinaigrette, 150g thịt gà nướng3 giờ chiều: 1 miếng cam6 giờ chiều: Cá nướng, rau bina, rau xà lách, rau chân vịt

Ngày 7

12 giờ trưa: 1 trái táo, 1 ly sữa hạt óc3 giờ chiều: 100g cá hồi nướng; 1 suất rau xà lách, cà chua, hành tây và sốt dầu ô liu; 1 củ khoai tây nướng6 giờ chiều: 1 ly sinh tố trái cây tươi (không có đường)

V/ Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ

Ngoài 12 thực đơn giảm cân kể trên thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm một số thực đơn giảm béo cho nam nữ như sau: thực đơn giảm 1 tuần được 2-5kg, thực đơn ăn chay để giảm cân, giảm nhanh 3kg chỉ với ức gà, thực đơn healthy giúp giảm béo lành mạnh trong 1 tháng.

1/ Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg

Với những người có cơ địa dễ giảm cân, bạn có thể áp dụng kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong vòng 1 tuần và sau đó lại ăn như bình thường. Nhưng bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn lành mạnh để tránh tăng cân trở lại.

Bữa sáng:

1 cốc nước ấm với 1 muỗng canh chanh tươi và 1 muỗng canh mật ong1 quả chuối hoặc 1 quả táo hoặc 1 trái cam

Bữa trưa:

100g thịt gà hoặc cá hoặc tôm nướng/grillRau xanh như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh, xà lách, rau chân vịt, cà chua1/2 chén gạo lứt hoặc 1 củ khoai tây nướng

Bữa phụ:

1 trái táo hoặc 1 trái cam hoặc 1 quả chuối hoặc 1 cốc trái cây tươi

Bữa tối:

100g thịt gà hoặc cá hoặc tôm hấpRau xanh như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh, xà lách, rau chân vịt, cà chua1/2 chén gạo lứt hoặc 1 củ khoai tây nướng

Trong ngày:

Uống nước trái cây tươi, nước ép rau xanh, nước ép cà rốt hoặc nước lọcTránh uống nước có ga, nước có đường và các đồ uống có nồng độ calo cao

Thực đơn này chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi thành phần thực phẩm tùy theo sở thích và nhu cầu của bản thân. Đồng thời, hãy thay đổi linh hoạt theo từng ngày để có hiệu quả giảm cân như mong muốn.

2/ Thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Ăn chay có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm và cân đối chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn thay thế các thực phẩm chay như rau, quả, đậu, các loại hạt, và các sản phẩm đậu phụ cho các thực phẩm chứa nhiều calo, đường và chất béo, thì đó là một cách tốt để giảm cân.

Ăn chay cũng giúp tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng và cân bằng hệ thống tiêu hóa của bạn, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngày 1

Sáng: Bánh mì nướng với trứng chiên và rau xà láchTrưa: Xà lách trộn với quinoa, đậu và rau củ tươiTối: Chè hạt sen táo

Ngày 2

Sáng: Cháo yến mạch với chuối và hạt chiaTrưa: Bánh mì sandwich với trứng, rau cải xanh, cà chua và bơ đậu phộngTối: Canh rau và nấm hương, cơm gạo lứt

Ngày 3

Sáng: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và nho tươiTrưa: Bún chay với rau xanh, đậu hũ, rau củ tươiTối: Rau trộn và đậu phụ chiên, cơm gạo lứt

Ngày 4

Sáng: Smoothie bơ, xoài và chuốiTrưa: Canh rong biển và nấm đông cô, cơm hạt senTối: Cá chay chiên giòn với rau củ nướng

Ngày 5

Sáng: Bánh mì sandwich với hành tây tươi, rau cải, cà chua và bơ đậu phộngTrưa: Nấm rơm áp chảo với cà tím và rau xanh, cơm gạo lứtTối: Cháo gạo lứt với rau củ tươi

Ngày 6

Sáng: Chuối chín và một tách trà xanhTrưa: Mì tôm chay với rau củ tươiTối: Cải xanh trộn và đậu hũ chiên, cơm gạo lứt

Ngày 7

Sáng: Bánh mì sandwich với dưa leo, cà chua, hành tây và bơ đậu phộngTrưa: Canh cải ngọt và nấm hương, cơm gạo lứtTối: Rau trộn với quả bơ và hạt óc chó

3/ Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà

Thịt gà nạc (ức gà) là một nguồn thực phẩm giàu protein và thấp calo, do đó nó có thể giúp giảm cân nếu được sử dụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Bạn nên ăn thịt gà nạc không da và nướng hoặc hấp để giảm lượng chất béo. Bạn cũng nên kết hợp với rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm có chứa chất xơ để cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác đói.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 trứng ốp la, rau cải xanh.Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.Bữa tối: 1 đĩa thịt heo luộc, 1 đĩa rau trộn, 1 quả lê.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 miếng bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối.Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau cải xanh luộc, 1 quả táo.Bữa tối: Salad ức gà.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 quả kiwi.Bữa trưa: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả lê.Bữa tối: 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 chén súp rau củ, 1 miếng bánh mì nguyên hạt.Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, đậu hũ xốt cà chua.Bữa tối: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối.Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 chén súp bí.Bữa tối: Salad rau trộn, 1 quả táo.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 trứng ốp la, rau cải xanh.Bữa trưa: 1 miếng ức gà nướng, 1 đĩa rau xà lách, 1 quả táo.Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa hạt

Ngày 7

Bữa sáng: 1 trứng luộc, 1 củ khoai tây hấpBữa trưa: 1 miếng ức gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn.Bữa tối: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 quả táo.

4/ Thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Whole30 là một chế độ ăn uống trong vòng 30 ngày tập trung vào các thực phẩm sạch và không chứa đường, đồ hộp, tinh bột và các loại hạt. Whole30 loại trừ các thực phẩm như lúa mì, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và đậu phụ.

Tuần 1: cắt giảm tinh bột và đường, giảm lượng chất béo và tiêu thụ trái cây tươi (Tuần 2: bổ sung loại protein lành mạnh từ trứng, hải sản, thịt nạc và các loại rau, tuyệt đối không sử dụng rượu bia/chất kích thíchTuần 3: dùng sản phẩm thịt tươi sạch, ít gia vị và tăng cường detox cơ thểTuần 4: ưu tiên chọn món chiên không dầu, bổ sung nhiều rau xanh và củ quả.

VI/ Thực đơn giảm cân cho nữ

Nữ giới muốn giảm cân và sở hữu vòng eo thon gọn nên ưu tiên các món như: bơ và các loại rau sẫm màu, ức gà, óc chó, yến mạch, đậu đen,…

1/ Các món ăn giảm cân

Bơ và các loại rau sẫm màu

Bơ là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm axit béo không no và chất chống oxy hóa. Bơ có thể làm giảm cảm giác đói, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ.

Các loại rau sẫm màu như rau chân vịt, rau cải thìa, cải xoăn, rau bina, cải ngọt cũng là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trong đó chứa nhiều chất xơ và vitamin, ít calo. Chúng cũng giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát đường huyết.

Gà và ớt cayenne

Món gà và ớt cayenne được cho là có tác dụng giảm cân, nhờ vào khả năng cải thiện tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả hơn. Đây là một món ăn có hàm lượng calo thấp, làm tăng cường sự bài tiết của hormone cảm giác no.

Quả óc chó và bột yến mạch

Quả óc chó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, chứa chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chất xơ có trong quả óc chó giúp cơ thể no lâu hơn và giảm thiểu sự thèm ăn, đồng thời cũng giúp tăng cường chức năng đường ruột.

Bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol máu và điều chỉnh đường huyết, cũng có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi sử dụng quả óc chó và bột yến mạch trong khẩu phần ăn uống của mình, bạn nên chú ý đến lượng calo và đường trong đó.

Xem thêm: Hà Văn Thắm Nguyễn Sinh Hùng, Hà Văn Thắm Và Nguyễn Sinh Hùng

Đậu đen, trứng và ớt

Đậu đen, trứng và ớt đều có thể giúp giảm cân nếu sử dụng chúng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và chứa ít chất béo. Ớt là một loại gia vị cay và chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân.

Súp đậu và rau

Súp đậu và rau là các loại thực phẩm giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn và tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng.

Rau cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các thành phần giúp cải thiện cân nặng và duy trì sức khoẻ tổng thể.

Bít tết và bông cải xanh

Bít tết là một nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm tích mỡ và duy trì cơ bắp khoẻ mạnh trong quá trình giảm cân.

Bông cải xanh là một thực phẩm có ít calo, giúp giảm lượng calo trong khẩu phần ăn uống và đốt cháy năng lượng. Chất xơ và vitamin trong đó giúp bảo vệ sức khoẻ tốt hơn, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Trà xanh và chanh

Nước trà xanh và chanh có thể giúp giảm cảm giác đói, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Một ly nước trà xanh và chanh còn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C cho cơ thể.

Trà xanh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và caffeine, có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư. Chanh là một thực phẩm chứa calo thấp, giúp giảm lượng calo trong khẩu phần ăn uống.

Quả mâm xôi và sữa chua

Quả mâm xôi giàu chất xơ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói. Lượng calo thấp trong đó giúp giảm thiểu dư thừa năng lượng. Ngoài ra, quả mâm xôi còn chứa mangan, một chất khoáng quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.

Kết hợp quả mâm xôi và sữa chua cũng là một cách để tăng cường hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng với lượng phù hợp và tránh sử dụng với đường hoặc kem tươi.

Yến mạch

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, như beta-glucan, giúp giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no sau khi ăn. Sử dụng yến mạch làm món ăn sáng hoặc thay thế cho bữa ăn vặt có thể giúp giảm lượng calo và tăng cường dinh dưỡng.

Khoai lang luộc

Khoai lang luộc là một trong những loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống giảm cân, vì nó có thể giúp tăng cảm giác no.

Khoai lang có lượng calo thấp và ít đường, vì vậy khi sử dụng khoai lang làm nguyên liệu cho bữa ăn, bạn có thể giảm lượng calo và đường trong khẩu phần ăn uống.

Súp lơ

Súp lơ là một trong những món ăn thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống giảm cân bởi nó có chứa ít calo và chất béo, đồng thời là một nguồn phong phú các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chuối

Chuối là một lựa chọn tốt cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân, bởi trong đó chỉ chứa 90-100calo/ quả vừa. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều chuối, nó có thể dẫn đến việc nạp vào quá nhiều calo và đường, gây tăng cân.

Dưa hấu

Dưa hấu có chứa nước nhiều, giúp giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Ngoài ra, dưa hấu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, có lợi cho sức khỏe.

2/ Thực đơn giảm mỡ toàn thân

Ngày đầu tiên: Chỉ ăn trái cây

Sáng: 1 trái táo và 1 cốc nước cam tươi.Trưa: 1 trái kiwi, 1 quả dưa hấu và 1 ly sinh tố xoài.Chiều: 1 trái nho đen và 1 ly nước ép cà rốt.Tối: 1 trái dứa và 1 ly nước ép táo.

Ngày thứ hai: Chỉ ăn rau xanh

Sáng: 1 đĩa xà lách tươi, 1 quả trứng gà luộc và 1 cốc nước cam tươi.Trưa: 1 đĩa rau xà lách, 1 quả cà chua, 1 quả dưa chuột và 1 miếng thịt gà nướng.Chiều: 1 đĩa rau cải xanh luộc, 1 đĩa rau muống luộc và 1 miếng cá hồi nướng.Tối: 1 đĩa bắp cải luộc, 1 đĩa rau cải thảo luộc và 1 miếng thịt bò nướng.

Ngày thứ ba: Kết hợp trái cây và rau củ

Sáng: 1 trái táo và 1 đĩa saladTrưa: 1 đĩa bắp cải luộc, 1 đĩa rau cải thảo luộc và 1 miếng thịt gà nướng.Chiều: 1 trái cam và 1 đĩa rau cải xanh luộc.Tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 đĩa rau muống luộc và 1 miếng cá hồi nướng.

Ngày thứ tư: Chuối và sữa

Sáng: 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường.Trưa: 1 đĩa rau cải thảo luộc, 1 miếng thịt gà nướng và 1 cốc sữa tươi không đường.Chiều: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua không đường.Tối: 1 đĩa rau bina luộc, 1 miếng thịt bò nướng và 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày thứ năm: Cơm với cà chua

Sáng: 1 quả trứng gà luộc và 1 củ cải trắng luộc.Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 chén súp rau củ và 1 quả cà chua.Chiều: 1 chén canh chua cá, 1 bát súp đậu và 1 quả cà chua.Tối: 1 chén cơm trắng, 1 đĩa rau muống xào tỏi và 1 hũ sữa chua mâm xôi.

Ngày thứ sáu: Cơm và rau xanh

Sáng: 1 tô cháo gạo hạt sen và 1 quả táo.Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 chén canh chua rau muống và 1 bát salad gồm rau xanh như xà lách, rau cải, cà chua, dưa chuột.Tối: 1 chén cơm trắng, 1 chén canh rau đay và 1 bát salad trộn gồm rau xanh, cà chua và dưa leo.

Ngày thứ bảy: Cơm rau và nước ép trái cây

Sáng: Nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố trái cây không đườngTrưa: Cơm và rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, bí đỏ, cà chua; ăn kèm với thịt gà nướng hoặc cá hấp.Tối: Xà lách hoặc rau xanh và một chén canh đậu hũ nấu cùng cà rốt, nấm, củ cải trắng.

VII/ Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Với những chị em có cơ địa khó giảm mỡ, bạn cần chú ý tiêu hao lượng calo nạp vào, luôn uống đủ nước, tăng lượng protein và bổ sung chất béo lành mạnh.

1/ Tiêu hao calo nạp vào cơ thể

Khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, nó sẽ phải đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu hao calo còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và sức khỏe nói chung.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với việc tập luyện thể dục đều đặn để tăng khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

2/ Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể sẽ giảm đi, gây ra khó khăn trong việc giảm cân.

Nước cũng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể, giảm thiểu khả năng tích tụ mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nên tránh uống nước có đường hoặc các loại đồ uống có cồn và cafein, vì chúng có thể gây ra tình trạng mất nước và khó khăn trong quá trình giảm cân.

3/ Tăng lượng protein

Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm cân. Protein có khả năng giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với tinh bột và chất béo, giúp bạn giảm đói và hạn chế ăn uống thêm vào trong ngày. Ngoài ra, protein còn có tác dụng duy trì và tăng cường cơ bắp, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, không nên tăng lượng protein quá nhiều trong khẩu phần ăn, vì điều này có thể gây căng thẳng đến các cơ quan thận và gan.

4/ Bổ sung đủ lượng chất béo

Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn các loại chất béo có lợi cho sức khỏe như chất béo không bão hòa và chất béo omega-3. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, hạt chia, quả óc chó, cá hồi và hạt dẻ,…

VIII/ Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân

Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân đã đề ra từ ban đầu, bạn cũng cần phải lưu ý đến những vấn đề khác để tăng khả hiệu quả của thực đơn mà mình đang áp dụng như: hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, ăn chậm để hạn chế việc thèm ăn, hoàn toàn không được động vào các loại snack, có một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng nên kết hợp cùng các bài tập thể dụng để tăng hiệu quả và lựa chọn phương pháp, thực đơn phù hợp với chính mình.

1/ Giảm tối đa calo

Việc cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống hiện tại và mục tiêu giảm cân.

Tuy nhiên, một nguyên tắc chung để giảm cân là cắt giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày trước khi bắt đầu chế độ giảm cân. Đây là mức cắt giảm đủ để giúp giảm cân từ 0,5-1kg mỗi tuần, tùy thuộc vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày ban đầu.

Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lên kế hoạch giảm cân phù hợp và không gây hại cho sức khỏe.

2/ Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn. Khi chúng ta ăn nhanh và không nhai kỹ, thức ăn sẽ được nhận diện ít hơn bởi não bộ, dẫn đến cảm giác no chậm hơn và cảm thấy đói sớm hơn.

Khi ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn được phân hủy và hấp thụ tốt hơn, giúp cảm giác no sớm hơn và giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, việc ăn chậm còn giúp tiêu hóa tốt hơn và hạn chế khó tiêu hóa, dẫn đến giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu và đầy bụng.

3/ Không sử dụng các loại snack

Các loại snack thường có nhiều đường và chất béo không lành mạnh, gây tăng cân và không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi sống, hoa quả, rau củ, hạt, sữa chua không đường, hoặc các loại snack lành mạnh khác như kẹo hạt dinh dưỡng, trái cây sấy khô.

4/ Chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm:

Các loại rau củ: bao gồm rau xanh, củ quả, các loại salad cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.Các loại trái cây: trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Nên chọn các loại thịt ăn ít chất béo như thịt gà, cá và thịt nạc.Các loại ngũ cốc: bao gồm gạo, mì, bánh mỳ và các sản phẩm từ ngũ cốc. Chúng cung cấp carbohydrate và chất xơ. Bạn hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ.Các loại chất béo lành mạnh: bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, hạt chia và hạt lanh.Nên hạn chế các loại đồ uống có ga, nước ngọt và các loại thực phẩm có đường và chất béo không tốt.

5/ Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Kết hợp chế độ ăn uống giảm cân với tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và tăng cường sự đàn hồi của cơ thể.

Tuy nhiên, khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần chú ý đến mức độ phù hợp để tránh chấn thương hoặc căng thẳng quá mức. Ngoài ra, cần tập trung vào việc giảm thiểu thời gian ngồi nhiều trong ngày, chẳng hạn như sử dụng thang máy thay vì cầu thang hay đi bộ thay vì lái xe.

6/ Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp với mình là rất quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân tốt. Mỗi người có thể có nhu cầu dinh dưỡng và thể chất khác nhau, do đó, không có một chế độ ăn giảm cân nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Bạn nên tìm hiểu về các loại chế độ ăn giảm cân khác nhau, thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình.

Bài viết đã chia sẻ chi tiết về thực đơn giảm cân hiệu quả. Bạn hãy chú ý xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học để sớm khôi phục vóc dáng như mong muốn.