Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Các bài tập cơ bản cho người mới tập gym theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, 10 bài tập cơ bản cho người mới tập gym được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách để làm quen với bộ môn này. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé! Bạn có thể dùng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ để khởi động.

1. Các bài tập cơ bản cho người mới tập GYM

1.1. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bài tập thể hình cho người mới tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế này sẽ tác dụng vào cơ ngực và cơ tay của bạn.

Bài tập nằm đẩy tạ đơn

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế nghiêng.Hai tay cầm tạ đặt hai bên ngực. Chọn loại tạ nhẹ khi mới tập sau đó mới tăng dần trọng lượng tạ.Dùng ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.Giữ lại 1 giây sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

1.2. Bài tập Dumbbell lateral raise - Bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Thêm một bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập chính là Dumbbell lateral raise. Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ tay và cơ ngực, kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập giúp vòng hai thon gọn hơn. Hướng dẫn cơ bản cho người mới tập gym với bài tập Dumbbell lateral raise như sau:

Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người. Lòng bàn tay hướng vào phía người.Từ từ dùng tay nâng tạ lên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống.Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống. Thực hiện 3 hiệp. 10 - 12 lần/ hiệp.

1.3. Bài tập Side Plank Leg Lift

Một trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này.

Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:

Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.Lưng và chân luôn giữ thẳng trong bài tập này.Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.Hạ chân xuống, hít vào.Thực hiện động tác

Bài tập Side Plank Leg Lift

1.4. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym với động tác Squat nâng cao

Tập Squat là một cách tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu.

Có đa dạng các biến thể của bài tập squat, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat nâng tay cao với tạ. Bài tập này giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người. hai chân mở rộng bằng vai.Hai tay cầm tạ đặt trước ngực.Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.Ngồi tại tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này 1 giây.Tiếp tục lặp lại động tác squat.Cách tập đúng: giữ lưng luôn thẳng. khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.Thực hiện động tác này 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

1.5. Bài tập cho người mới tập Gym với tư thế cây cầu

Động tác nâng người thành tư thế cây cầu giúp tăng kích thước vòng ba, săn chắc bụng và mông, đùi trên. Cách tập thể hình cho người mới tập với động tác cây cầu như sau: 

Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập.Đặt tạ hoặc thanh đòn tạ lên bụng dưới.Đầu gối gập, kéo gót chân về phía gần mông (như hình).Siết chặt cơ bụng và đẩy hông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một đường thẳng.Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ người xuống.Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

1.6. Bài tập đá đùi trước

Bài tập đá đùi trước

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym dành cho cơ đùi thì bài tập đá đùi trên máy đá đùi trước là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cách thực hiện bài tập săn cơ đùi trước này như sau:

Ngồi trên máy đá đùi. Hai chân đặt dưới hai tấm nệm.Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.Đá chân lên cao sao cho chân duỗi thẳng.Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

1.7. Hít đất - bài tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại hiệu quả bất ngờ

Đây là một trong các bài tập gym phổ biến nhất dành cho người vừa bắt đầu, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym.

Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng. 

Cách thực hiện như sau:

Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất, lưu ý tay bằng với vaiSau đó hạ ngươi xuống từ từ, khuyry tay tạo với mặt đất một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lênMỗi lần thực hiện động tác từ 10 - 15 lần.

1.8. Bài tập gym bằng cơ tay và máy kéo cáp

Gắn tay vào cáp, giữ dây cáp với độ rộng trung bìnhGiữ lưng và người thẳng đứng, sau đó hai chân mở rộng bằng vai, để cánh tay song song với sàn.Bạn hãy dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống phần trước hai đùi. Hít vào thở ra đều đặn, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Động tác tập gym này giúp cho phần cơ tay khỏe hơn nên hãy giữ cho cánh tay cố định sát người, còn cẳng tay di chuyển. 

1.9. Gập bụng - Bài tập gym ai cũng có thể tự luyện tập

Với người vừa bắt đầu tập gym thì chúng ta nên hạn chế sử dụng các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập cơ bụng này cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên khi chưa quen sẽ dễ bị đau cơ bụng, hơi khó thực hiện.

Xem thêm: Honda Air Blade 2019 Sắp Ra Mắt, Air Blade 2019 Sắp Ra Mắt

Bài tập gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập lại, để tay sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.Thở ra thật nhẹ nhàng, co cơ bụng lại và nâng vai, đầu lênTiếp tục hít thở ra vào và thả lỏng người để cho cơ thể ngả về sau.Động tác này thực hiện tầm 30 lần khi khởi động cơ thể.

1.10. Bài tập chạy bộ trong phòng tập gym

Đây là bài tập nhằm tăng sức bền cho người vừa bắt đầu. Khi đã quen với các bài tập gym thì bạn cũng nên sử dụng bài tập này để giúp cho người nóng lên hiệu quả.

Với động tác tập gym này bạn sẽ không cần sử dụng nhiều đến lực, đơn giản chỉ là chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với bài tập này nên tập khoảng từ 10 - 20 phút một ngày để tăng độ bền cơ thể.

1.11. Hít đất

Tác dụng: Bài tập đầu tiên trong 6 bài tập gym cơ bản phải kể đến chính là hít đất. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Các cơ bắp từ phần bắp tay đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai được tác động tới, mang lại hiệu quả săn chắc hơn.

Thực hiện: Lòng bàn tay và ngón chân đặt lên mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng và mông siết chặt. Tiếp đến, bạn từ tự hạ người xuống, khủy tay tạo thành góc 90 độ thì chuyển sang nâng người lên. Tập 10 - 15 lần.

Tăng cường cơ bắp với bài tập hít đất

 

1.12. Đứng cuốn tạ

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này bạn cần thực hiện cùng tạ đòn, có tác dụng đến cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ.

Thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về trước, duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thở ra, kéo thanh tạ đến gần ngực. Hít vào rồi duỗi tay về vị trí ban đầu.

1.13. Đạp xe

Sẽ có rất nhiều người cho rằng đạp xe không phải là một hình thức tập thể hình. Nhưng trên thực tế thì bài tập này lại rất được nhiều người ưa thích và sử dụng để tăng sức bền khi tập thể hình.

Cũng như tương tự như khi tập chạy bộ, đi xe đạp không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật lẫn sức bền. Đạp xe thường xuyên không chỉ có tác dụng với thể hình mà cũng vô cùng tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt khi sử dụng xe đạp tập tại chỗ bạn còn có thể tự do điều chỉnh tốc độ khác nhau.

1.14. Bài ngồi xổm chân trước với tạ đôi (Bulgarian Split Squat)

Xổm chân với tạ đôi

Đây là một bài tập gym mà đối tượng nào cũng đều có thể áp dụng. Động tác này đã cho phép bạn tăng cường thêm khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn quyết định nhóm cơ nào phát triển thì bạn sẽ chú ý hơn để thực hiện. Nếu để ghế gần với chân làm trụ thì cơ đùi sẽ phát triển hơn. Nếu tập bình thường thì cơ mông sẽ phát triển. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chuẩn bị 1 chiếc ghế có độ cao phù hợp và đặt cố định ở phía sau.Hướng lòng bàn tay vào bên trong và nắm chắc tạ đôi.Đặt 1 chân làm trụ và 1 chân còn lại đặt ở ghế phía sau.Khuỵu chân từ từ xuống rồi đặt chân lên làm trụ. Lúc này thì phần đùi sẽ đặt vuông góc với cẳng chân..Quay trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại đến khi nào đủ hiệp là được.

1.15. Bài tập chân ngồi xổm - tay sau gáy (Prisoner Squat)

Bài tập này sẽ giúp người tập kích thích các nhóm cơ ở phần chân và mông tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà bài tập này đã trở thành một trong những bài tập cơ bản cho người mới tập gym được yêu thích nhất. Nam và nữ cũng đều có thể thực hiện ở nơi nào mà họ muốn. Nếu thường xuyên tập luyện bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ kích thích được cơ ngực, chân, mông phát triển tối ưu. Cách thực hiện:

Đặt hai tay ra sau gáy.Chân dang rộng ra bằng với vai.Tay và cẳng chân giữ nguyên ở vị trí và từ từ hạ người xuống.

1.16. Bài tập nâng người (Lying Glute Bridge)

Đây là một trong các bài tập cơ bản cho người mới tập gym mà nam lẫn nữ đều có thể áp dụng. Việc thực hiện động tác này hàng ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu mỡ thừa đi nhanh chóng. Đồng thời cũng giúp tăng cường phần cơ mông cũng như giúp hông hoạt động tốt hơn. Khi thực hiện động tác này bạn hãy giữ nguyên phần đầu và vai đặt sát nhà. Cùng lúc ấy thì nâng phần đầu gối, hông và mông lên trên mặt đất. Giữ trong thời gian quy định rồi hạ người xuống.

1.17. Bài tập chùng chân (Lunge)

Một bài tập khác được khá nhiều người áp dụng phải kể đến đó chính là Lungue. Bài tập này sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, mà cách này còn giúp cơ thể thăng bằng hơn, cơ hông nở ra tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

Tư thế bắt đầu là tư thế thẳng đứng.Bước chân về trướcc tạo nên một khoảng cách vừa phải.Khuỵu chân sao cho chân vuông góc với sàn nhà.Thực hiện với chân còn lại. Đổi chân trong khoảng 15 phút là đã hoàn thành bài tập.