Home / Thể thao / các bài tập gym cho người gầy

Các bài tập gym cho người gầy

admin 03/07/2023

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh

1. Ăn nhiều hơn

Trong bắt đầu các bài tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo…

2. Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập những bài tập gym tăng cân điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

Bạn đang xem: Các bài tập gym cho người gầy

3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết qua

. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tậpvà bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy.

Lộ trình tập gym cho người gầy: Tuần 1 và 2 Tập các bài tập tăng cơ – tăng cân tổng hợp. Mục đích là để bạn quen dần với các bài tập và cường độ luyện tập. Số buổi tập: 2-3 buổi/ tuần Số hiệp (set): Từ 2-4 lần/hiệp Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 12-15 lần/hiệp Bạn có thể tham khảo các động tác cụ thể ngay phần nội dung bên dưới. Hoặc bạn có thể thử 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam. Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 3 đến tuần 5 Luân phiên các bài tập tăng cơ cho thân trên và thân dưới. Trong đó, tập thân trên gồm: tập lưng, tập cẳng tay,tập bắp tay, tập ngực, tập vai. Tập thân dưới bao gồm: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông. Số buổi tập: 3-4 buổi/ tuần Số hiệp (set): Từ 3-4 lần/hiệp Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 10-12 lần/hiệp Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 6 đến tuần 8 Tập trung những bài tập từ vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ: Thứ 2: Tập chân Thứ 3: Tập ngực và tay trước Thứ 4: Tập lưng và tay sau Thứ 5: Nghỉ Thứ 6: Tập bụng Thứ 7: Tập vai và cánh tay Chủ nhật: Nghỉ Số hiệp (set): Từ 4-5 lần/hiệp Số lần thực hiện (reps) cho mỗi động tác: Từ 6-10 lần/hiệp

Lịch tập gym mẫu cho người gầy tăng cân trong 3 ngày

Ngay sau đây là lịch lịch tập gym cho người gầy cụ thể trong 3 ngày. Bạn có thể áp dụng những bài tập tổng hợp này trong 2 tuần đầu.

Ngày 1 – A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Động tác Squat gánh tạ trên lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Squat gánh tạ trên lưng là một trong những bài tập gym cho người gầy. Sau đây là cách squat đúng tư thế:

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat. Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ. Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống. Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng. Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ. Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

Ngày 1 – A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Động tác kéo xà đơn ngửa tay. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Trong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai. Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà. Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 1 – B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Động tác đẩy ngực tạ. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi. Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế. Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh. Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

Ngày 1 – B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Động tác kéo 1 tay với tạ đơn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Một trong những bài tập gym cho người gầy mà bạn nên thử là động tác kéo một tay với tạ đơn. Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ. Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Ngày 1 –C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Động tác kéo thẳng gập người tại eo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập kéo tạ thẳng:

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong. Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: 14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo

Ngày 1 –C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Động tác xoay cáp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập luyện bài xoay cáp:

Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải. Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể. Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Ngày 1- D1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Động tác bước đi tạ điền. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân

Cách tập

Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ. Bước đi ngắn và nhanh.

Ngày 2 –A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Động tác Nằm ghế đẩy tạ đòn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Trong lộ trình tập gym cho người gầy, động tác nằm ghế đẩy tạ đòn là một trong những bài tập không thể thiếu.

Xem thêm: Yamaha Exciter 150 Có Mấy Màu ? Màu Xe Exciter 150 Nào Bán Chạy Nhất 2018?

Cách tập nằm ghế đẩy tạ đòn:

Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai. Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó. Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ. Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ. Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút. Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất. Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực. Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.

Ngày 2 –A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Động tác kéo xà đơn. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai. Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ và đặt ngay trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Hít sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho tới khi chạm ngực giữa. Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 2 –B1. Nâng tạ (Deadlift)

Động tác nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Cách luyện tập deadlift:

Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước. Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ. Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng. Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng. Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn. Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

Ngày 2 –B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Động tác chổng tay trải trên sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Bạn chỉ nên nghỉ khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách luyện tập:

Chống hai chân và tay xuống sàn nhà trước khi nâng hông để tạo thành tư thế chữ V. Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng lực cơ thể về phía trước. Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất. Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.

Ngày 2 –C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)

3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập nhấc tạ:

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người. Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Ngày 2 –C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Động tác gập người nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–6 lần

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập nâng tạ đòn:

Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà. Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 2 –D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Động tác cầm tạ đôi. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một bên chân

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập:

Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước. Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Ngày 3 –A1. Sumo Deadlift

Động tác Sumo deadlift. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập Sumo Deadlift:

Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai. Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ. Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ. Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt. Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 3 –A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

Động tác một tay nhấc tạ chữ T. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đối với một cánh tay

Bạn nên nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp và 90 giây sau hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập bài nhấc tạ chữ T:

Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ. Hướng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối. Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ. Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển. Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

Ngày 3 – B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Động tác Squat trước với tạ đòn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Cách tập squat trước với tạ đòn:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực. Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất. Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Ngày 3 – B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)

Động tác Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng . Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên chân

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập hông nâng tạ:

Đặt phần cơ thể trên nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai. Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng. Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Ngày 3 – C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Động tác đẩy tạ tay gần trên ghế. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 hiệp

Cách tập đẩy tạ tay gần:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ. Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa. Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

Ngày 3 – C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Động tác gập người nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập gập người chèo tạ đòn:

Có thể bạn quan tâm: 11 bài tập Plyometrics đốt cháy calo và cải thiện cơ bắp

Ngày 3 – D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Động tác kéo cáp gần mặt. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tuần 2 – tuần 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 3: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 4: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau. Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2. Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3. Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Với một kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy chi tiết như trên, điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ. Vì thế, hãy cố gắng thực hiện đúng và đủ các bài tập gym tăng cân theo đúng kế hoạch để sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn nhé.