Các bài tập gym cho người gầy

     

Tham vấn y khoa: chưng sĩ Nguyễn Thường khô cứng · khoa nội - Nội bao quát · khám đa khoa Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh


*

1. Ăn nhiều hơn

Trong bước đầu các bài tập gym cho tất cả những người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng rộng mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, cho nên bạn cần cố gắng nạp các thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn thông thường như: protein, calo, carbohydrate, hóa học béo…

2. Rèn luyện gym hầu như đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo định kỳ tập gym mang lại người tí hon trong vòng 60 ngày. Kiên trì rèn luyện những bài tập gym tăng cân nặng điều độ có tác động rất khủng đối với hiệu quả mà bạn nhận được.

Bạn đang xem: Các bài tập gym cho người gầy

3. Hạn chế bài tập cardio trong planer tập gym

Khi lên lịch tập gym cho những người gầy, bạn nên giảm con số bài tập cardio còn 1 mang lại 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều năng lượng sẽ ko thực sự với lại kết qua

. Ngoài ra, bạn cũng yêu cầu lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập buộc phải kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset


Điều này có nghĩa là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà ko có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn phải nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tậpvà bạn chỉ cần tập tối nhiều 3 buổi một tuần theo định kỳ tập gym cho những người gầy.


quãng thời gian tập gym cho người gầy: Tuần 1 và 2 Tập các bài tập tăng cơ – tăng cân tổng hợp. Mục đích là để các bạn quen dần dần với những bài tập cùng cường độ luyện tập. Số buổi tập: 2-3 buổi/ tuần Số hiệp (set): Từ 2-4 lần/hiệp Số lần tiến hành (reps) cho mỗi động tác: Từ 12-15 lần/hiệp chúng ta có thể tham khảo các động tác ví dụ ngay phần nội dung mặt dưới. Hoặc bạn có thể thử 9 bài xích tập thể thao tăng cân cho cả nữ và nam. Lộ trình tập gym cho người gầy: từ tuần 3 mang đến tuần 5 Luân phiên những bài tập tăng cơ cho thân trên và thân dưới. Trong đó, tập thân bên trên gồm: tập lưng, tập cẳng tay,tập bắp tay, tập ngực, tập vai. Tập thân dưới bao gồm: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông. Số buổi tập: 3-4 buổi/ tuần Số hiệp (set): Từ 3-4 lần/hiệp Số lần triển khai (reps) cho mỗi động tác: Từ 10-12 lần/hiệp Lộ trình tập gym cho người gầy: từ bỏ tuần 6 mang đến tuần 8 triệu tập những bài xích tập tự vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ: thiết bị 2: Tập chân trang bị 3: Tập ngực với tay trước đồ vật 4: Tập sườn lưng và tay sau lắp thêm 5: Nghỉ sản phẩm công nghệ 6: Tập bụng sản phẩm công nghệ 7: Tập vai cùng cánh tay chủ nhật: nghỉ Số hiệp (set): Từ 4-5 lần/hiệp Số lần tiến hành (reps) cho mỗi động tác: Từ 6-10 lần/hiệp

Lịch tập thể hình mẫu mang lại người tí hon tăng cân trong 3 ngày

*

Ngay sau đó là lịch kế hoạch tập gym mang đến người nhỏ xíu cụ thể trong 3 ngày. Chúng ta có thể áp dụng những bài bác tập tổng hòa hợp này trong 2 tuần đầu.


Ngày 1 – A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

*
Động tác Squat gánh tạ bên trên lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Squat gánh tạ trên sống lưng là giữa những bài tập gym cho những người gầy. Sau đó là cách squat đúng tứ thế:

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp rộng khi squat. Nhì tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ. Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống. Luôn giữ tứ thế ngẩng đầu, sườn lưng thẳng. Hạ thấp người xuống đến lúc hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ. Sau đó các bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

Ngày 1 – A2. Kéo xà solo ngửa tay (Chinup)

*
Động tác kéo xà đơn ngửa tay. Triển khai 2 hiệp cùng với số lần những nhất có thể

Trong thời gian đầu, còn nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn đề nghị bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho những người gầy.

Cách tập kéo xà đối kháng ngửa tay:


Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt giữ lại khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai. Đẩy người lên đến khi cằm ngay lập tức trên thanh xà. Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 1 – B1. Đẩy ngực tạ song ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

*
Động tác đẩy ngực tạ. Tiến hành 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, nhị tay nắm chặt nhì quả tạ trên đùi. Ép mạnh ngực đẩy nhị quả tạ lên mang lại tới khi nhị tay dựng thẳng với ghế. Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh đến quả tạ rơi quá nhanh. Sau khi trở về bốn thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước lúc bắt đầu lần tiếp theo.


Ngày 1 – B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

*
Động tác kéo 1 cánh tay với tạ đơn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Một giữa những bài tập gym mang đến người gầy mà bạn nên thử là rượu cồn tác kéo một tay với tạ đơn. Bạn chỉ buộc phải nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho những người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ. Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng làm thế nào cho bạn cảm thấy thoải mái. Nâng tạ lên làm thế nào để cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Ngày 1 –C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

*
Động tác kéo trực tiếp gập người tại eo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập kéo tạ thẳng:

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối khá bẻ cong. Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng Sau đó cù trở lại vị trí ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: 14 bài xích tập cùng với dây chống lực giúp cho bạn có thân hình trả hảo

Ngày 1 –C2. Luân chuyển cáp (Cable chip core Rotation)

*
Động tác chuyển phiên cáp. Triển khai 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho những người gầy.

Cách tập luyện bài xích xoay cáp:

Giữ dây cáp bằng nhì tay ở phía bên phải. Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể. Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ mặt phải lịch sự trái mang lại tới khi tay phải thẳng. Xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Ngày 1- D1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

*
Động tác bước tiến tạ điền. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân

Cách tập

mỗi tay giữ một tạ 1-1 ở mỗi mặt và nắm chặt tạ. Bước đi ngắn và nhanh.

Ngày 2 –A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

*
Động tác Nằm ghế đẩy tạ đòn. Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Trong trong suốt lộ trình tập gym cho những người gầy, đụng tác nằm ghế đẩy tạ đòn là trong số những bài tập quan trọng thiếu.

Xem thêm: Yamaha Exciter 150 Có Mấy Màu ? Màu Xe Exciter 150 Nào Bán Chạy Nhất 2018?

Cách tập ở ghế đẩy tạ đòn:

Nằm ngửa bên trên ghế, nhị tay nắm chắc thanh tạ bên trên giá đỡ với độ rộng ngang vai. Nâng hông để tạo lực lên sườn lưng trên rồi hạ thấp hông xuống tuy nhiên vẫn giữ lực đó. Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép nhị vai lại để dồn lực nâng tạ. Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở bên trên ngực với cánh tay căng hết cỡ. Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng dừng một chút. Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất. Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến lúc gần chạm đến giữa ngực. Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.

Ngày 2 –A2. Kéo xà đối chọi ngửa tay (Chinup)

*
Động tác kéo xà đơn. Triển khai 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Nếu ko thể thực hiện bài tập này, bạn phải bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo xà đối chọi ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với nhị lòng bàn tay hướng vào mặt Khoảng cách giữa nhị tay hẹp rộng một chút so với vai. Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ và đặt tức thì trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Hít sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ mang lại tới khi chạm ngực giữa. Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 2 –B1. Nâng tạ (Deadlift)

*
Động tác nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Cách rèn luyện deadlift:

Đứng thẳng làm sao để cho khoảng cách giữa nhì bàn chân rộng rộng vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay lập tức phía trước. Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, nhị tay tuy nhiên song với vai và cầm chắc thanh tạ. Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ sống lưng thẳng. Teo chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới mang lại đến khi đứng thẳng. Thanh tạ đề nghị đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn lúc đứng thẳng hoàn toàn. Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

Ngày 2 –B2. Chống tay trải dần bên trên sàn (Sniff the floor press-up)

*
Động tác chổng tay trải bên trên sàn. Triển khai 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Bạn chỉ nên nghỉ khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách luyện tập:

Chống nhì chân và tay xuống sàn nhà trước khi nâng hông để tạo thành tứ thế chữ V. Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng lực cơ thể về phía trước. Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước đến đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất. Đẩy ngược cơ thể trở lại bốn thế chữ V.

Ngày 2 –C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)

*
3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập nhấc tạ:

Đứng thẳng thế nào cho hai chân rộng rộng vai, cầm thanh tạ bằng nhị tay ở giữa, ngay trước người. Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống mang đến tới lúc thanh tạ chạm mặt đất. Con quay lại bốn thế ban đầu và lặp lại.


Ngày 2 –C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Động tác gập tín đồ nâng tạ. Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–6 lần

Bạn chỉ phải nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo định kỳ tập gym cho những người gầy.

Cách tập nâng tạ đòn:


Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa nhị tay rộng rộng vai một chút. Chân tương đối khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà. Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 2 –D. Cầm tạ song đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

*
Động tác nỗ lực tạ đôi. Tiến hành 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một mặt chân

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp theo kế hoạch tập gym cho tất cả những người gầy.

Cách tập:

Đứng chân thẳng, nhị tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước. Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Ngày 3 –A1. Sumo Deadlift

*
Động tác Sumo deadlift. Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập Sumo Deadlift:

Đứng thẳng với khoảng cách giữa nhị chân rộng hơn vai. Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ. Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ. Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt. Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

Ngày 3 –A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

*
Động tác một tay nhấc tạ chữ T. Tiến hành 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đối với một cánh tay

Bạn yêu cầu nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp và 90 giây sau hiệp superset theo định kỳ tập gym cho những người gầy.

Cách tập bài nhấc tạ chữ T:

Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ. Hướng người về phía trước đến đến khi thân mình gần như tuy nhiên song với sàn nhà, tương đối khuỵu đầu gối. Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ. Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển. Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để mang đến đĩa tạ chạm đất.

Ngày 3 – B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

*
Động tác Squat trước với tạ đòn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Cách tập squat trước cùng với tạ đòn:

Đứng thẳng, nhị chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực. Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn nữa vị trí tuy vậy song với mặt đất. Giữ sống lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối lúc hạ thấp thân người đến tới lúc chân trên tuy nhiên song với mặt đất. Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

Ngày 3 – B2. Hông nâng tạ với hai vai bên trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)

*
Động tác Hông nâng tạ với nhì vai trên ghế phẳng . Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng mặt chân

Bạn chỉ yêu cầu nghỉ ngơi lúc cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau hiệp superset theo định kỳ tập gym cho những người gầy.

Cách tập hông nâng tạ:

Đặt phần cơ thể bên trên nằm bên trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai. Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng. Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó con quay trở lại vị trí ban đầu.

Ngày 3 – C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

*
Động tác đẩy tạ tay ngay sát trên ghế. Tiến hành 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 hiệp

Cách tập đẩy tạ tay gần:

Nằm ngửa bên trên ghế phẳng, nhị tay cầm chắc thanh tạ. Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ mang lại đến khi chạm vào phần ngực giữa. Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

Ngày 3 – C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Động tác gập người nâng tạ. Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần

Bạn chỉ đề nghị nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo định kỳ tập gym cho người gầy.

Cách tập gập tín đồ chèo tạ đòn:

Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa nhị tay rộng rộng vai một chút. Chân hơi khuỵu xuống, giữ sống lưng thẳng và gập người tại eo làm sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà. Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

Có thể các bạn quan tâm: 11 bài tập Plyometrics đốt cháy năng lượng và cải thiện cơ bắp

Ngày 3 – D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

*
Động tác kéo cáp gần mặt. Triển khai 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.

Lịch tập gym mang lại người nhỏ xíu tăng cân nặng tuần 2 – tuần 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 3: Luyện tập thêm một set mang đến toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 4: Luyện tập thêm một set mang đến toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3. Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể vào hiệp cuối sau khoản thời gian kết thúc superset, đối với các bài tập A1 mang lại A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo kế hoạch tập gym cho những người gầy. Mặc dù nhiên, bạn đề nghị tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau. Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2. Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3. Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Với một kế hoạch và kế hoạch tập gym đến người bé chi tiết như trên, điều quan lại trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chuyên chỉ. Vì thế, hãy cố gắng thực hiện đúng và đủ các bài tập gym tăng cân nặng theo đúng kế hoạch để download thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn nhé.