Tập thể lực bóng đá

Chia sẻ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá hiệu quả nhất! ĐÃ ĐƯỢC KIỂM CHỨNG. Giúp bạn có 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.

Bạn đang xem: Tập thể lực bóng đá

THỂ LỰC YẾUluôn là"nỗi đau ngự trị"của các anh em đá bóng phong trào. Hẳn không ít lần anh em rơi vào cảm giác"bất lực"khi đá bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ huy vì...hết sức rồi còn đâu.Với những anh em mới bắt đầu làm quen hoặc đá không thường xuyên thì sẽ nhanh chóng bị"hết pin"sau 1 khoảng thời gian ngắn tham gia trận đấu. Các anh em đá nhiều hơn thì có thể chơi hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục trong suốt 90 phút thi đấu.Đó cũng là điều bình thường thôi bởi chúng ta không được đào tạo để chơi đá bóng chuyên nghiệp.Ok, Anh em đừng vội nản chí!Bởi tin mừng là tất cả chúng ta đều có thể nâng cao thể lực để thi đấu hiệu quả hơn.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~Nội dung bài tập:I. RÈN LUYỆN THỂ LỰC VỚI TƯ DUY CỦA CẦU THỦ BÓNG ĐÁ CHUYÊN NGHIỆPII. CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

III. CÁCH RÈN LUYỆN THỂ LỰC TẠI NHÀ

Bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

IV. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG, NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

Thể lực là cả một quá trình dài rèn luyện vốn không thể tự nhiên mà có. Phần đông anh em đều muốn tìm kiếm các bài tập tăng thể lực nhanh nhất, tốt nhất.Tuy nhiên, việc xây dựng nền tảng thể lực đá bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ phương pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, Anh em cần có những định hướng rõ ràng về tư duy tập luyện. Hãy ghi nhớ 12 lời khuyên dưới đây để quá trình rèn thể lực đạt hiệu quả cao nhất:
Cách tốt nhất để TĂNG thể lực là...tiếp tục đá bóngNỗ lực hết sức để đạt mục tiêu đề raTìm động lực cho bản thân.Tập luyện bất kỳ khi nào có thểTôn trọng lịch tập luyện.Theo dõi sự tiến bộ của bản thânBiết khi nào cần nghỉ nghơiLoại bỏ những yếu tố níu chân.Ăn uống hợp lý. NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU & THUỐC LÁ.Ngủ đủ.Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc buổi tậpTập luyện có định hướng cụ thểKhông bao giờ vội vã trở lại sau chấn thương

II. CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TRONG BÓNG ĐÁ

Bóng đá là 1 môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp. Cách tăng thể lực trong bóng đá chủ yếu tập trung 3 yếu tố quan trọng: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.
​Muốn rèn luyện một cách hiệu quả nhất thì anh em cần phải biết rõ mình cần gì. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực, từ chạy bộ, bơi lội, gym… nhưng nếu chúng ta cứ tập mà không biết lợi ích mà từng môn mang lại thì rất phí thời gian và công sức. Để thích hợp với mục đích tăng cường thể lực cho việc chơi bóng, hãy cố gắng tìm ra các nhóm cơ cụ thể mà anh em cần trong thi đấu. Ví dụ như tập trung luyện tập các nhóm cơ bắp ở chân, hông và lưng kết hợp đẩy cao nhịp tim, để tránh chấn thương từ những tình huống chặt chém ác ý của đối thủ.Một điều quan trọng khác đối với cầu thủ bóng đá đó là có cơ cân bằng, đặc biệt là cơ đùi và gân kheo, cũng như tránh sự mất cân bằng sức mạnh giữa chân phải và trái.
Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp: Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5h.3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2.Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên.Tập trung vào:Những bài tập tạ để phát triển phần thân trênNhững bài tập nhằm tăng chất "thép" cho đôi chân,Những bài tập cải thiện khả năng phản xạ, độ dẻo dai và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.Anh em có thể tham khảo:Cách hack thể lực của vua bóng đá - Cristiano Ronaldo
​
​

3. Bài tập cho phần thân trên:

Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.

4. Các bài tập khởi động:

Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé.Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hayNhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quảNgoài ra, anh em có thể tập theo các bài tập thể lực tại nhà của trợ lý thầy Park dưới đây:
Chúng ta hãy cùng đến với 7 bài tập trong series tập thể lực online do HLV Park Sung Gyun hướng dẫn nhé! Theo đề nghị của VFF và nhận được sự ủng hộ của HLV trưởng Park Hang-seo, chuyên gia thể lực Park Sung-gyun của ĐT Việt Nam đã chia sẻ “bí kíp” dành riêng cho việc tập luyện, duy trì thể lực tại nhà. Với nội dung đơn giản, dễ thực hiện và khoa học, các bài tập không chỉ hiệu quả với các cầu thủ mà còn rất hữu ích với tất cả mọi người. Chúng ta hãy cùng nhau tập luyện tùy theo khả năng tiếp nhận khối lượng vận động của mỗi người.Hãy cùng nhau rèn luyện sức khỏe để luôn duy trì trạng thái sẵn sàng bắt nhịp trở lại với nhịp sống đời thường, khi dịch bệnh bị đẩy lùi.
Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn có thời gian đến trung tâm tập luyện. Song bạn là một người bận rộn không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì có thể tập luyện theo các bài tập tăng thể lực tại nhà dưới đây: Hiệu quả, nhanh chóngvà không tốn dù chỉ 1 xu.

Lưu ý trước khi áp dụng bài tập rèn luyện thể lực tại nhà:

Luôn luôn tự nhắc mình phải TẬP ĐÚNG, TẬP ĐỦ tất cả các bài tập mình giới thiệu.Dù có trời mưa gió bão bùng, tuyết rơi, động đất gì cũng KHÔNG ĐƯỢC NGƯNG TẬP một ngày nào cả trong suốt một tháng (nhiều hơn sau đó thì càng tốt).Có một số động tác mới tập những ngày đầu thì chắc chắn bạn sẽ phải thốt lên rằng “Động tác nhãm nhí thế này mà nó bảo mình tập làm *** gì!”, nhưng hãy tin mình đi, bạn tập hết tháng sẽ thấy tác dụng của nó lớn như thế nào.Đặc biệt trong thời gian này bạn phải NÓI KHÔNG VỚI BIA RƯỢU, nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi.Bài tập này dành cho những bạn thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với các bạn lâu nay đang đá bóng thường xuyên, và thể lực khá tốt thì vẫn có thể tập theo khung bài tập này để duy trì thể lực, nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.Bài tập này mình tham khảo trên mạng, nhưng đã được điều chỉnh lại cho hợp lý nhất, có thể sẽ nặng hơn một chút xíu, và đã thành công cho mình và nhóm bạn mình, nên các bạn có thể hoàn toàn yên tâm mà tập theo.

Xem thêm: Xe Máy Điện Gogolo Dibao - Xe Điện Dibao Gogo Ss 2020 Phanh Đĩa

Bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Các bạn cứ tập đúng theo thứ tự sau đây: Hít đất - Chạy bộ - Nhảy dây - Nhảy cóc - Gập bụng - Bứt tốc1. Hít đất (Chống đẩy):
​
Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).2. Chạy bộ:
Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).3. Nhảy dây:
Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).4. Nhảy cóc:Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).*Lưu ý:Chỉ bật nhảy bằng chân trên nền sân bình thường, không được bật cầu thang, nếu không là miệng sẽ có màu đỏ đẹp lắm.5. Gập bụng
Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).* Lưu ý:Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó6. Bứt tốc:
Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.Ngày 3 – 4, bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.Ngày 5 – 6, bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).Anh em có thể xem lại hướng dẫn qua bảng tổng quát dưới đây:

LỊCH TẬP LUYỆN THỂ LỰC THEO TUẦN

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4	Ngày 5	Ngày 6
Hít đất	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Chạy bộ	1 km	1 km	2 km	2 km	3 km	3 km
Nhảy dây	100 cái	100 cái	200 cái	200 cái	300 cái	300 cái
Nhảy cóc	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Gập bụng	10 cái	10 cái	20 cái	20 cái	30 cái	30 cái
Bứt tốc	10 lượt	10 lượt	20 lượt	20 lượt	30 lượt	30 lượt

Trên đây là toàn bộ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà cơ bản hiệu quả nhất (đã được mình và nhóm bạn kiểm chứng). Chỉ với chưa đến 1 tiếng đồ hồ tập luyện mỗi ngày, thì sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.

IV. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG, NGHỈ NGƠI HỢP LÝ

Phần lớn mọi người đánh giá cao quá trình tập luyện mà lại bỏ qua phần quan trọng không kém, đó là sự hồi phục và nghỉ ngơi của cơ thể.Bên cạnh quá trình tập luyện với cường độ thích hợp để nâng cao sức bền, các cầu thủ cần áp dụng cho mình chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giúp lấy lại sức.Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).

​Chế độ ăn hợp lý giúp tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng