Cách tập cơ ngực bằng tạ tay (tạ đơn) tại nhà hiệu quả tốt nhất

Thiên Trường Sport xin chia sẻ và hướng dẫn bạn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam giới khi tham gia tập Gym. Tham khảo, áp dụng để tập cơ ngực đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn được xem là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập cơ ngực cùng với tạ tay như thế nào đúng kỹ thuật để có kết quả nhanh nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !

1. Các bài tập ngực với tạ đơn.

Bạn đang xem: Cách tập cơ ngực bằng tạ tay (tạ đơn) tại nhà hiệu quả tốt nhất

Năm bài tập mà chúng tôi giới thiệu dưới đây không quá khó để thực hiện. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả tốt khi tập luyện thường xuyên, đúng cách.

1.1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng và được rất nhiều Gymer yêu thích.

Thông tin bài tập:

Tên khác: Nằm ghế thẳng đẩy tạ đơn.Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ phẳng.Cấp độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn cách tập:

Dùng lực của hai đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.

Dumbbell Bench Press

1.2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay khá nặng và mang lại hiệu quả rất tốt cho nam giới.

Thông tin bài tập:

Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Tay sau, vai.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Cấp độ: Trung bình.

Hướng dẫn cách tập:

Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ và hông ở dưới ghế. Bàn chân đặt vững trên mặt đất và đầu hơi thò ra khỏi ghế.Hai tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Lưu ý, đảm bảo phải dùng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và tránh trường hợp gây chấn thương.Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong 1 giây và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Straight-Arm Dumbbell Pullover

1.3. Incline Dumbbell Press.

Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Thông tin bài tập:

Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực trên.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Ghế tập tạ có điều chỉnh độ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.Sau khi ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay nên ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Incline Dumbbell Press

Tham khảo thêm các bài tập ngực trên tại https://www.tiengtrungquoc.edu.vn/tin-tuc/cac-bai-tap-nguc-tren-dung-cach-va-hieu-qua-nhat-danh-cho-gymer.html.

1.4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu.

Thông tin bài tập:

Tên khác: Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống.Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Xem thêm: Hai Chiến Hạm Gepard 3 - Tàu Hộ Vệ Tên Lửa Gepard 3

Hướng dẫn cách tập:

Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Decline Dumbbell Bench Press

Tham khảo thêm các bài tập ngực dưới tại https://www.tiengtrungquoc.edu.vn/tin-tuc/huong-dan-cach-tap-nguc-duoi-tai-nha-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-moi.html.

1.5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho các Gymer tập luyện lâu năm.

Thông tin bài tập:

Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn có thể nhấc từng bên tạ một và giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cho cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Lưu ý, sử dụng cùng đường đi hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Fly

2. Lưu ý gì khi tập để có cơ ngực đẹp?

Ngoài các bài tập ngực với tạ đơn nói trên, để có cơ ngực đẹp bạn cần lưu ý những điều sau đây:

2.1. Tư thế đúng khi đẩy tạ trên ghế.

Khi tập tạ trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như khi đứng ưỡn ngực về trước. Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài tập, lúc hạ tay xuống phải vuông góc với ngực. Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.

Tư thế đẩy ngực đúng

2.2. Tập đủ số lần trong mỗi hiệp.

Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực to dày, bạn cũng cần quan tâm đến cách tập. Yếu tố này rất quan trọng. Theo đó, cần chọn mức tạ phù hợp sao cho 1 set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).

2.3. Không nên xuống tạ quá nhanh.

Thời gian xuống tạ nên thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên. Nếu hạ tạ quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ bị rách hoặc chấn thương lồng ngực do va chạm, đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.

2.4. Đa dạng các bài tập.

Các bài tập ngực tạ đơn rất hiệu quả trong việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to.Tuy nhiên không nên vì thế mà chỉ thực hiện duy nhất bài tập này. Lý do là vì tập quá nhiều sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Thay vào đó, bạn nên kết hợp các bài tập ngực khác nữa.

Đa dạng các bài tập ngực để đạt hiệu quả tốt nhất

2.5. Tập luyện cho nhiều nhóm cơ.

Như đã đề cập ở trên, lịch tập ngực nên bao gồm nhiều bài tập để kích thích toàn bộ các sợi cơ ngực phát triển.

Bên cạnh đó, cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... nếu không tập đồng đều thì rất khó để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo.

3. Tổng kết.

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn các cách tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, được nhiều Gymer áp dụng. Bạn cũng có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình để giúp cơ ngực phát triển tối đa. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!