Cách tập cơ ngực bằng tạ tay (tạ đơn) tại nhà hiệu quả tốt nhất

Thiên Trường sport xin chia sẻ và phía dẫn chúng ta cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà công dụng nhất dành riêng cho nam giới khi gia nhập tập Gym. Tham khảo, áp dụng để tập vòng 1 đạt công dụng tốt nhất bạn nhé !

Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn được coi là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập cơ ngực thuộc với tạ tay như thế nào đúng kỹ thuật để gồm kết quả nhanh nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay những bài tập được Thiên Trường thể thao chia sẻ sau đây nhé !

1. Những bài tập ngực với tạ đơn.

Bạn đang xem: Cách tập cơ ngực bằng tạ tay (tạ đơn) tại nhà hiệu quả tốt nhất

Năm bài xích tập mà shop chúng tôi giới thiệu dưới đây không quá khó để thực hiện. Bạn tất cả thể áp dụng ngay lập tức tại nhà mà vẫn có đến hiệu quả tốt khi tập luyện thường xuyên, đúng cách.

1.1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay bao gồm tác dụng góp phát triển cơ ngực mau lẹ và được rất nhiều Gymer yêu thích.

Thông tin bài bác tập:

Tên khác: Nằm ghế thẳng đẩy tạ đơn.Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ phẳng.Cấp độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn phương pháp tập:

Dùng lực của nhì đùi để nâng 2 quả tạ tay lên thuộc 1 lúc sao để cho bạn giữ nhì tạ ngang chiều cao của vai.Xoay nhị cổ tay về phía trước làm thế nào cho hai lòng bàn tay về phía trước. Nhị quả tạ ở phía 2 bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập ngực này.Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi đôi tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ vào vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống yêu cầu gấp đôi thời gian nâng tạ lên.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.

Dumbbell Bench Press

1.2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay tương đối nặng và có lại hiệu quả rất tốt mang đến nam giới.

Thông tin bài bác tập:

Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Tay sau, vai.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Cấp độ: Trung bình.

Hướng dẫn bí quyết tập:

Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ với hông ở dưới ghế. Cẳng bàn chân đặt vững bên trên mặt đất với đầu hơi thò ra khỏi ghế.Hai tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, nhì lòng bàn tay nghiền chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập này. Lưu ý, đảm bảo phải sử dụng chủ động được quả tạ vào mọi tình huống và tránh trường hợp tạo chấn thương.Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào đến tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong 1 giây cùng lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Straight-Arm Dumbbell Pullover

1.3. Incline Dumbbell Press.

Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press gồm tác dụng góp phát triển ngực trên hiệu quả với đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Thông tin bài tập:

Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực trên.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Ghế tập tạ bao gồm điều chỉnh độ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn phương pháp tập:

Nằm trên ghế tập tạ dốc lên cùng đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.Sau khi ở độ cao ngang vai, luân chuyển cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay cần ở phía 2 bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.Trong lúc thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay lúc nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong những khi hít vào.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập cho đến lúc đạt được số lần yêu thương cầu.

Incline Dumbbell Press

Tham khảo thêm những bài tập ngực trên tại https://www.tiengtrungquoc.edu.vn/tin-tuc/cac-bai-tap-nguc-tren-dung-cach-va-hieu-qua-nhat-danh-cho-gymer.html.

1.4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp phát triển ngực dưới hiệu quả với đồng thời rất tốt mang đến nhóm cơ vai, cơ tam đầu.

Thông tin bài tập:

Tên khác: Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống.Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Xem thêm: Hai Chiến Hạm Gepard 3 - Tàu Hộ Vệ Tên Lửa Gepard 3

Hướng dẫn cách tập:

Giữ chân bình an ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở nhị tay bên trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Đưa tạ tay lên ngang vai, sau thời điểm ở độ rộng ngang vai, chuyển phiên cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập ngực này.Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất cùng gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Decline Dumbbell Bench Press

Tham khảo thêm những bài tập ngực dưới tại https://www.tiengtrungquoc.edu.vn/tin-tuc/huong-dan-cach-tap-nguc-duoi-tai-nha-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-moi.html.

1.5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly tốt nằm dang tạ đôi là bài bác tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho các Gymer tập luyện thọ năm.

Thông tin bài xích tập:

Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn phương pháp tập:

Nằm bên trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn bao gồm thể nhấc từng mặt tạ một cùng giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.Giữ khuỷu tay hơi teo để tránh áp lực mang lại cơ nhị đầu, hạ tay sang mặt hình vòng cung mang lại đến lúc cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào lúc thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định với chuyển động xảy ra ở khớp vai.Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực cùng thở ra. Lưu ý, sử dụng thuộc đường đi hình vòng cung như lúc hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ với lặp lại để tiếp tục bài bác tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Fly

2. Lưu ý gì khi tập để tất cả cơ ngực đẹp?

Ngoài các bài tập ngực với tạ đơn nói trên, để bao gồm cơ ngực đẹp bạn cần lưu ý những điều sau đây:

2.1. Tư thế đúng lúc đẩy tạ trên ghế.

Khi tập tạ bên trên ghế phẳng, lồng ngực phải thổi lên một chút, tương tự như lúc đứng ưỡn ngực về trước. Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quy trình thực hiện bài xích tập, thời gian hạ tay xuống phải vuông góc với ngực. Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún nhường lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.

Tư thế đẩy ngực đúng

2.2. Tập đủ số lần vào mỗi hiệp.

Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực lớn dày, bạn cũng cần đon đả đến giải pháp tập. Yếu tố này rất quan lại trọng. Theo đó, cần chọn mức tạ phù hợp sao cho một set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).

2.3. Tránh việc xuống tạ vượt nhanh.

Thời gian xuống tạ buộc phải thực hiện vào khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên. Nếu hạ tạ quá nhanh sẽ có tác dụng tăng nguy cơ bị rách nát hoặc chấn thương lồng ngực vày va chạm, đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.

2.4. Đa dạng các bài tập.

Các bài tập ngực tạ đơn rất hiệu quả vào việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to.Tuy nhiên không nên vì thế mà lại chỉ thực hiện duy nhất bài bác tập này. Lý do là vị tập vượt nhiều sẽ khiến chấn thương ngực cùng vai vì chưng quá tải. Rứa vào đó, bạn bắt buộc kết hợp các bài tập ngực không giống nữa.

Đa dạng những bài tập ngực để đạt hiệu quả tốt nhất

2.5. Tập luyện đến nhiều team cơ.

Như đã đề cập ở trên, lịch tập ngực đề nghị bao gồm nhiều bài tập để kích mê say toàn bộ những sợi cơ ngực phạt triển.

Bên cạnh đó, cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Nếu không tập đồng đều thì rất khó để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo.

3. Tổng kết.

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn các cách tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, được nhiều Gymer áp dụng. Bạn cũng gồm thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của bản thân để giúp cơ ngực phạt triển tối đa. Xin xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!