Tăng cơ giảm mỡ bụng

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn – điều mà mọi người tập gym đều mong muốn hướng tới. Bài viết này, tiengtrungquoc.edu.vn sẽ giới thiệu tới các bạn tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại, cùng tìm hiểu ngay nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://tiengtrungquoc.edu.vn/category/whey-protein-html

Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời ?

Trả lời: Tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.

Bạn đang xem: Tăng cơ giảm mỡ bụng

Theo phương pháp Bulk – Cut một phương pháp phổ biến trong tập thể với mục đích dạt được khối lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên thi đấu. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì phải có dư calo, muốn giảm mỡ thì phải ăn thiếu calo. Mà thiếu calo thì không thể tăng cơ bắp được. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .

Các nghiên cứu hầu như cho kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.

Vào năm 1997, một nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise(1) về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, cụ thể những người đàn ông này được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:

1 nhóm chỉ cardio.1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.

Kết quả: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

Đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology(2), nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:

Nhóm 1: Chỉ cardio.Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnhNhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả nghiên cứu:

Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các kết quả chứng minh khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm.Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. Một phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp. 

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học giàu protein đảm bảo phát triển cơ bắp nhưng vẫn thâm hụt calories vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.

» Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.html

Tham khảo 10 bài tập tăng cơ giảm mỡ tốt nhất : 

1. Bài tập Squat 

Squat được xưng danh là vua của các bài tập tăng cơ giảm mỡ.Tập Squat giúp xây dựng cho người tập nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân. Sau đây là các động tác Squat hiệu quả nhất

Basic Squat – động tác cơ bản nhất :

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

Cố đẩy mông ra phía sauĐặt đầu gối vượt quá xa chânCố ép cơ thể ngồi xuống.Vai rút lên quá caoHướng gối khác hướng mũi chânĐiều cần nên lưu ý để squat đúng cách: Mở rộng đầu gối Lưng thẳng tự nhiên Vai căng, ngực mở rộng Không khom người

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Squat Lunge :

Đây là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và để hai tay song song trước mặt.Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Lưng gùGối sau chạm sànĐẩy gối trước quá mũi chân trướcSquat đúng cách:Lưng thẳngHai gối vuông góc 90 độSiết Cơ bụng để giữ thăng bằngGối sau phải cách sàn

Squat + Side Leg Raise :

Thực hiện động tác kết hợp đá chân

Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thườngBước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lênNgực mởHai tay vẫn khóa chặtLần lượt thực hiện với từng chân.

Đây là một bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

» Mời bạn tham khảo bài tập giúp thon gọn chân trong 1 tuần tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/bai-tap-giup-chan-thon-gon-trong-1-tuan.html

Squat Pop :

Tương tự như Squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên. Hai tay đan trước ngực.Bước 2: Kế đến, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau.Bước 3: Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.

Squats và Braced Squat :

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần hỗ trợ của dụng cụ tập gym khác,với bài tập này rất tốt cho cơ mông,đùi trước và sau. Braced Squat là bài tập giống như BodyWeight nhưng kết hợp tay cầm thêm dụng cụ như tạ tay,hoặc bánh tạ đĩa…

Thực hiện bài tập như sau :

Bước 1: Bạn đứng thẳng người,hai chân dang rộng bằng vai,hai tay dang thẳng vuông góc 90 với cơ thể mắt nhìn thẳng về trước.Bước 2: Hạ từ từ người xuống,lưng thẳng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.Tay và mắt vẫn giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị.mỗi nhịp của động tác dừng lại 5s.

Goblet Squat :

Goblet Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực,với bài tập này giúp phát triển cơ đùi,bắp chân,mông căng tròn,tác động một chút đến cơ vai nữa nhé.

Thực hiện bài tập như sau :

Bước 1: Đặt một đầu của tạ tập tay hoặc khối tạ bình vôi trước ngực,chân dang rộng bằng vai,lưng giữ ở vị trí thẳng,mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước,hai bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ.Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy hông ra sau,hạ thấp người xuống hết mức có thể của bạn ( tư thế tốt nhất khi mánh đùi sau chạm vào bắp chân sau của bạn ).Với Squat thì lưng,mông luôn trở thành một đường thẳng,kết hợp hít nhẹ vào.Goblet Squat chúng ta chỉ dừng lại 2s cho mỗi lần hạ thấp người.Bước 3: Đưa người trở về vị trí ban đầu,dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu,kết hợp thở ra.Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập

» Mời bạn tham khảo top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

Dumbbell Single Leg Split Squat :

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao,cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và hai quả tạ ( có thể sử dụng tạ tay,bình vôi,hoặc tạ đĩa )

Thực hiện bài tập như sau :

Bước 1: Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ,hai tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ,chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể.Bước 2: Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn,kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống.Bước 3: Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế.Bước 4: Và thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập..

Kettlebell Pistol Squat :

Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm một tạ bình vôi đặt trước ngực,động tác giúp phát triển cơ đùi trước,cẳng chân,đùi sau và mông.

Thực hiện động tác như sau :

Bước 1: Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm,tay giữ ở quai tạ,chân trái nhấc thẳng lên cố gắng ở vị trí sao nhất,Bước 2: Ngồi xuống trụ bằng chân phải,đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra.kết hợp hít vào.Bước 3: Giữ ở vị trí ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu,kết hợp hit vào.Bước 4: thực hiện toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập..

Dumbbell Squat :

Dumbbell Squat là bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả.Dumbbell Squat là bài tập với hai tay cầm hai quả tạ tay,với bài tập này giúp phát triển săn chắc chân đùi hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

Bước 1: Đứng thẳng người,hai tay năm hai quả tạ,lòng bàn tay áp sát vào cơ thể,Hai chân rộng bằng vai,chân hướng về trước,Đầu ngẩng lên.Bước 2: Bắt đầu bài tập,hạ người xuống giống tư thế ngồi xổm,nhưng chỉ dừng lại ở giữa khi bắp chân và mông tạo thành góc 90 và dừng lại 5s ở tư thế này.Bước 3: Hạ xuống kết hợp hít vào.Bước 4: Hai tay vẫn giữ hai quả tạ, bắt đầu nâng người lên bằng cách đẩy gót chân lên mặt đất và trở lại vị trí ban đầu,lúc nâng lên kết hợp thở ra.Bước 5: Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.

» Mời bạn tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm mỡ tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html

2. Bài tập Deadlift :

Deadlift có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực…Nó không thể thiếu trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ tăng sức mạnh của các gymer.

Conventional Deadlift :

Bước 1: Tạo tư thế đứng đúng kỹ thuật:.

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống.

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

» Mời bạn tham khảo Công dụng và cách tập Deadlift hiệu quả tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html

Romanian Deadlift :

Romanian Deadlift là bài tập tăng cơ giảm mỡ có tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạBước 2: Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳngBước 3: Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đònBước 4: Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

Sumo Deadlift :

Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập tăng cơ giảm mỡ này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống của bạn.

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Bước 1: Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhauBước 2: Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạBước 3: Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốtBước 4: Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

Trap-bar Deadlift :

Trap-bar deadlift là bài tập tăng cơ giảm mỡ rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn. Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học.

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hôngBước 2: Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặtBước 3: Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đấtBước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

» Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập chân to tại nhà hiệu quả nhất tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/huong-dan-cach-tap-giup-co-bap-chan-to-nhanh-tai-nha-cho-nam.html

 Deficit Deadlift :

Khi thực hiện động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất địnhBước 2: Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sànBước 3: 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vữngBước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

Snatch-grip Deadlift :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền nhất trong tất cả các biến thể deadlift .

Thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vaiBước 2: Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trướcBước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại.

Romanian Deadlift :

Deadlift với tạ đơn, đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ tạ tay theo kỹ thuật Deadlift giúp phát triển cơ lưng dưới (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, lưng giữa, đùi trước, cầu vai. Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới.

Các bước thực hiện bài tập Deadlift này như sau:

Bước 1: Chọn mức tạ hợp lý và đứng chân rộng ngang vai với tạ tay ở hai bên. Cúi xuống nắm lấy tạ tay (lòng bàn tay hướng vào), mắt nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Deadlift này.Bước 2: Đứng lên với tạ đơn ở 2 bên và lưu ý đừng kéo lên. Khi tạ ở ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng và đưa bả vai ra sau.Bước 3: Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/bai-tap-chan-cho-nu-tai-phong-gym.html

Kettlebell One Legged Deadlift :

Bài tập Deadlift 1 chân với tạ ấm là bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và các cơ phụ liên quan gồm mông, lưng dưới. Để thực hiện bài tập Deadlift này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ bình có trọng lượng phù hợp. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Một tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân.Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong, co hông, duỗi 1 chân thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.Bước 3: Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất và sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng.Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu

3. Bài tập Cable Row :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Cable Row được coi là bài tập hàng đầu trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh và sở hữu một tấm lưng dày dặn, bởi đây là bài tập compound kích hoạt và tác động nhiều nhóm cơ, không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Xem thêm: Hình Ảnh Xe Santafe 2020 - 85 Hyundai Santafe Ý Tưởng

Seated Cable Row :

Khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập tăng cơ giảm mỡ này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác. 

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình. Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập nàyBước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này. Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Lưu ý:Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất, tránh chấn thương lưng.

» Mời bạn tham khảo cách tập lưng xô Cable Row hiệu quả tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/cable-row-la-gi.html

One-Arm Dumbbell Row :

Thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Bạn không cần sử dụng các chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Thực hiện động tác: 

Bước 1 : Đầu tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc với mặt sàn. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.Bước 2: Bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, thì dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

T-Bar Row :

Đây là 1 bài tập tăng cơ giảm mỡ cho cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản trong tập thể hình. Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Bạn cần phải có 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.Bước 2: Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.Bước 3: Đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.Bước 4: Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Bước 5: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung)

Lưu ý rằng ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Barbell Row :

Barbell Row là một bài tập tăng cơ giảm mỡ phối hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.

Các bước thực hiện đúng kỹ thuật:

Bước 1: Đứng trước thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.Bước 2: Khoảng cách tay khi nắm thanh đòn ở mức trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tayBước 3: Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Không được khóa đầu gối. Bắt đầu trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tậpBước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Đừng hạ hông xuống. Đừng ép hai xương bả vai lại với nhau. Hít một hơi dài, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.

Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. 

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

Bent Over Row :

Đây là một bài tập tăng cơ giảm mỡ cho lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng tăng thêm độ dày và thẩm mỹ hơn cho tấm lưng của bạn.

Thực hiện động tác

Bước 1: Khi nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực.Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay. Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Lưu ý: Bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng thì không nên tập bài này nhé.

Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương. Tuyệt đối không thực hiện với mức tạ nặng hơn cơ thể mình có thể kéo.Mà hãy từ từ nâng mức tạ dần lên. 

4. Bài tập Overhead Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ OverHead Press có tác dụng giúp cho vai đẹp nở nang , tạo ra một bờ vai mạnh mẽ cho cả nam và nữ mọi độ tuổi.

Bài tập vai Push Press :

Những người tập Push Press thường là các vận động viên chuyên nghiệp hoặc các gymer tập luyện lâu năm, giàu kinh nghiệm trong việc nâng đẩy tạ. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện được Push Press thì sẽ nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này. 

Hướng dẫn tập vai Push Press đúng cách :

Bước 1: Bạn cần chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Khi mới tập luyện bài tập này, các bạn nên lựa chọn mức tạ thấp hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen các động tác và đảm bảo an toàn cho mình. Đặc biệt, khi mới tập Push Press thì bạn nên chuẩn bị 1 chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó ở ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn.Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bằng cách uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra phía ngoài.Bước 3: Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.Bước 4: Hai chân chùng xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra.Bước 5: Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có kiểm soát, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này.Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể đặt thanh tạ xuống dưới sàn để tập mà không cần giá đỡ nữa.

» Hướng dẫn tập vai Overhead Press chính xác nhất tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html

Seated Barbell Military Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ phát triển nhóm cơ vai tương tự với bài Dumbbell Shoulder Press, bài tập này giúp tăng kích thước nhóm cơ vai đáng kể. Cho bạn 1 bờ vai khỏe mạnh. 

Bước 1: Bạn ngồi trên một ghết mặt phẳng nếu bạn muốn chắc chắn thì có thể ngồi trên ghế có tựa lưng.Bước 2: Nắm thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ.), lòng bàn tay hướng về phía trước.Bước 3: Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng. Giữ ở mức trên vai, hơi về phía trước đầu. Đây là vị trí bắt đầuBước 4: Từ từ hạ thanh đòn xuống tới xương đòn. Hít vào khi ở động tác này.Bước 5: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra

Lưu ý : Với động tác này bạn không nên quá ưỡn người ra phía sau, hoặc quá đổ người ra phía trước. Để tránh gây chấn thương lưng. Chọn mức tạ phù hợp và mang đai lưng để tránh chấn thương.

Clean & Press :

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ vai dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và giữa.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.Bước 2: Sử dụng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Seated Press :

Phục hồi cơ bắp vai rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Press tập cơ vai.

Bước 1: Trường hợp Tập nặng (tạ nặng Bước 2: Khi tập vừa (tạ vừa từ 8reps/ set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.Bước 3: Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé. Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là sau buổi tập, động tác Seated Press cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn. Tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn.

Lưu ý: Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này , nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng tăng cân Mass Gainer.

Behind The Neck Press :

Behind the neck press là bài tập tăng cơ giảm mỡ có thao tác cũng không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.Bước 2: Nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.Bước 3: Khi thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.Bước 4: Bạn hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

5. Bài tập Bench Press :

Bench Press là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của các Gymer đều có bài tập thể hình này. 

Barbell Bench Press – Medium Grip

Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác)Bước 4: Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Lưu ý khi tập :

Để đảm bảo bài đẩy ngực không ăn quá nhiều vào vai và tay sau. bạn hãy thực hiện tập dượt động tác trước khi bắt đầu đẩy. Lưu ảnh vào trong điện thoại, ngồi trước gương, xoay người song song với gương. Tạo tư thế đúng và sai, thử cử động xem sự khác nhau giữa 2 tư thế để có cảm nhận tốt nhất.Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc.Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

» Mời bạn tham khảo cách tập Bench Press chính xác, hiệu quả nhất tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html

Dumbbell Bench Press :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ dạng sức mạnh, có cách tập khá đơn giản và có tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách sẽ giúp cơ ngực phát triển to hơn, dày lên và săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật:

Bước 1: Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với sàn và kiểm tra độ chắc chắn của ghế để đảm bảo an toàn khi sử dụng tập luyện.Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế tập (ngồi về 1 đầu của ghế tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.Bước 3: Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này.Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.Bước 6: Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.

Incline Barbell Bench Press :

Là bài tập tăng cơ giảm mỡ đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau cùng cơ bả vai. Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên thì bạn cần có những dụng cụ gồm ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.

Hướng dẫn thực hiện thao tác Incline Barbell Bench Press:

Bước 1: Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp nhất. Lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp với mình.Bước 2: Bạn trong tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực này.Bước 3: Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.Bước 4: Sau khi ngưng trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra. Cần phải tập trung vào sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.Bước 6: Sau khi xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác này.

» Mời bạn tham khảo 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

6. Bài tập Lat Pull Down :

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Lat Pulldown có rất nhiều cách thức tập luyện : Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)…

Wide-Grip Lat Pulldown :

Bước 1: Bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với khả năng tập luyện và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất với cơ thể.Bước 2:Ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.Bước 3: Hai tay của bạn giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡng, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất .Bước 4: Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Lưu ý cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.Bước 5: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

» Mời bạn tham khảo Lat Pulldown – tại sai tập lưng cần tập Lat Pulldown tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/lat-pulldown-la-gi.html

 Close Grip Lat Pulldown :

Close Grip Lat Pulldown còn gọi là kéo xô hẹp tay và cách tập này sẽ giúp tập trung lực vào phần bắp tay nhiều hơn. Close Grip Front Lat Pull Down là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhưng hiệu quả tác động lên các nhóm cơ khá lớn. 

Close Grip Front Lat Pull Down được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay. Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của từng người, không nên chọn mức tạ lớn hơn khả năng kéo của cơ thể, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.Bạn sẽ ngồi trên máy kéo, chân cố định miếng đệm đầu gối của máy (nên điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể). Miếng đệm này sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bạn bị nâng lên khi thực hiện các động tác kéo thả dây cáp. 

Cụ thể kỹ thuật các bước như sau:

Bước 1: Từ vị trí bắt đầu, bạ sử dụng lực, ép cơ xô, siết bả vai và kép tay cầm xuống cho đến khi ngực gần chạm phần thanh ngang, đồng thời thở ra. Không sử dụng lực cẳng tay khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong vòng 1-2s. Bước 2: Từ từ thả lỏng cơ lưng và đưa thanh ngang trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào một hơi thật sâu.Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu mà bạn đã đề ra. 

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Khi thực hiện động tác bạn chỉ được sử dụng cơ xô của mình để kéo cánh tay và thanh đòn xuống. Không sử dụng lực từ vai hay cẳng tay để thực hiện động tác này.Người và lưng thẳng, khi kéo có thể hơi ngửa người về phía sau một chút. Giữ cố định thân người khi tiến hành bài tập.Kiểm soát tạ khi kéo xuống hoặc thả lên, không nên kéo hoặc thả tạ quá nhanh vì có thể khiến cho các bộ phận dễ bị chấn thương. 

Wide – Grip Pulldown Behind The Neck :

Wide – Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập tăng cơ giảm mỡ kéo xô ra sau cổ. Trong bài tập này khoảng cách hai tay của bạn cũng đặt rộng hơn vai, các động tác và nhịp thở tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau cổ.

Bạn sẽ thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi vào máy kéo xô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.Bước 2: Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.Bước 3: Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.Bước 4: Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.Bước 5: Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác :

Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tayĐầu không được cúi quá thấp.Thân người giữ cố định khi tập.Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.Không nên tập bài này khi bạn đang có vấn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.

» Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

V Bar Pulldown :

Bìa tập tăng cơ giảm mỡ này tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay. Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps) Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps). Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn.

Cách thực hiện như sau : 

Bước 1: Chuẩn bị sẵn 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoảng cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.Bước 2: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa Bước 3: Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực)Bước 4: Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)Bước 5: Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.Bước 6: Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.

7. Bài tập Push Ups :

Push Ups hay còn gọi là hít đất,chống đẩy. Là các bài tập tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhưng tác động và làm phát triển nhanh chóng cho hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể. 

Chống đẩy truyền thống (Standard Push-Ups) :

Có thể nói đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ căn bản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất với mọi người. Tác động của bài tập này là lên cả nhóm cơ tam đầu, bắp tay và cả vùng cơ lưng dưới của bạn. 

Bước 1: Bắt đầu động tác với Plank, hai tay chống trên sàn cách nhau ngang bằng vai và cổ tay dưới vai.Bước 2: Giữ cơ thể sao cho từ phần gót chất tới gáy và mông thẳng hàng. Bắt đầu hít vào và hạ cơ thể bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.Bước 3: Cho tới khi cằm gần chạm sàn thì đẩy lên lưu ý giữ nguyên vị trí các bộ phân như khi chuẩn bị và thở ra lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.

Chống đẩy rộng tay (Wide Grip Push Ups) :

Được thực hiện như bài tập truyền thống nhưng đặc biệt chính là vị trí đặt tay của bạn rộng hơn so với mức bình thường. Điều này sẽ tác động nhiều hơn tới nhóm cơ ngực trên và cơ vai của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị tương tự như các bước trên với tay chống trên sàn nhưng lúc này vị trí rộng hơn ngang vai.Bước 2: Giữ cơ thể như ở bài tập trên thẳng hàng từ gót tới gáy cổ.Bước 3: Hít vào và hạ thấp người xuống sát sàn, và đẩy lên.Bước 4: Khi tới vị trí chuẩn bị thở ra và lặp lại cho tới khi đủ số lần tập.

Chống đẩy một chân (One Legged Push Ups) :

Đây là động tác tương đối khó, nhưng nếu cố gắng bạn vẫn có thể làm được một cách dễ dàng. Với tác động chính đó chính là cho nhóm cơ đùi, hông và mông. Lưu ý về phần cơ lưng khi thực hiện tránh để cong bạn nhé.

Bước 1: Tương tự như động tác hít đất truyền thống hai tay chống ngang bằng vai trong tư thế plank.Bước 2: Bắt đầu nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng cách khoảng 20cm.Bước 3: Hít vào Hạ người xuống một chân chống dưới sàn và một chân vẫn ở vị trí ban đầu sao cho chuyển động diễn ra tự nhiên nhất.Bước 4: Hạ sao cho cằm sát sàn nhất có thể và đẩy lên vị trí mông gáy và gót chân bám sàn thẳng hàng.Bước 5: Thở ra và lặp lại cho tới đủ số lần thực hiện.

Chống đẩy dang chân (Spiderman Push Ups) :

Một trong những bài tập chống đẩy khá đặc biệt tác động lên cả vùng hông và bụng của bạn. Tất nhiên là không loại trừ cả việc phát triển nhóm cơ đùi trong và kĩ thuật thực hiện bài tập này cũng tương đối khó khăn.

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với động tác Plank tay chống lên cao ngang vai và mũi chân trụ.Bước 2: Đưa sang một bên chân lên khỏi mặt đất khỏi sàn để vào tư thế chuẩn bị, lưng thẳng.Bước 3: Hít vào và hạ người xuống khi gần tới sàn, đưa chân đang giữ khoảng cách với sàn di chuyển hướng về phía cánh tay cùng chân.Bước 4: Song song với đó hạ thấp người xuống cùng lúc hạ cằm gần sát sàn và đẩy lên vẫn giữ cho lưng thẳng.Bước 5: Thở ra và lặp lại cho tới khi hết set tập, lưu ý đổi chân khi đã thực hiện xong một bên chân.

Chống đẩy chậm (Eccentric Push Ups) :

Đây là động tác gần như giống hoàn toàn với chuyển động của hít đất truyền thống. Tuy nhiên tốc độ thực hiện động tác khác đi, nhằm tạo ra được lợi ích lớn hơn cho cơ bắp và cả sức mạnh.

Bước 1: Tổng hợp và hướng dẫn chi tiết các kiểu hít đất ai cũng thực hiện đượcBước 2: Chuẩn bị như các bài chống đẩy truyền thống.Bước 3: Hít vào và hạ toàn bộ thân người xuống thật chậm cảm nhận sự căng ra của các nhóm cơ tham gia.Bước 4: Khi cằm và thân người đã gần chạm sàn, bạn đẩy mạnh người lên dứt khoát và thở ra. Lặp lại cho tới khi hoàn thành số lần tập luyện.

<