Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và chế độ dinh dưỡng khoa học

     

Hướng dẫn những bài tập cổ tay tại đơn vị đúng cách dưới đây được shop chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym cùng nó sẽ giúp bạn sở hữu cho bạn cổ tay khổng lồ khỏe. Nếu chưa biết phương pháp tập cổ tay như thế như thế nào hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay phương pháp thực hiện các bài tập cổ tay này cùng áp dụng nó vào thực tế để tập cho bạn nhé !

Cổ tay là một bộ phận nằm bên trên cánh tay của con người chúng ta và cổ tay gồm tác dụng rất lớn trong việc cầm nắm tuyệt nâng bê các vật tất cả trọng lượng nặng. Thực tế, khi tham gia tập thể dục thể hình hoặc thâm nhập chơi các bộ môn như cầu lông, trơn chuyền,... Thì việc sở hữu cổ tay khỏe rất hữu ích mang lại người tập.

Bạn đang xem: Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và chế độ dinh dưỡng khoa học

Cổ tay nhỏ chưa hẳn đã là điểm yếu cơ mà bạn phải lo lắng, thậm chí nhiều VĐV còn mang đến rằng đó là một trong những điểm mạnh bởi cổ tay nhỏ sẽ giúp có tác dụng nổi bật cẳng tay hơn với khiến cơ bắp phần cẳng tay trông lớn hơn. Bởi vì vậy nếu bạn muốn phạt triển sức mạnh và giúp cổ tay lớn hơn thì bạn chỉ tất cả thể tập luyện để giúp các sợi cơ ở quần thể vực này khổng lồ hơn mà thôi.

Tuy bạn có thể giúp nó khỏe hơn nhưng để nó khổng lồ hơn thì….rất nặng nề đấy vì chưng cơ ở quần thể vực này là cực kì ít ỏi (do cổ tay nhỏ xíu là do cơ địa của bạn nó như vậy rồi). Dưới đây là hướng dẫn hỗ trợ cho những bạn gồm cổ tay nhỏ bao gồm thể khắc phục được vấn đề cổ tay bị yếu trở yêu cầu khỏe hơn nhé

A. BÀI TẬP LÀM GIÃN VÀ THẢ LỎNG CỔ TAY


*

Dụng cụ hỗ trợ tập cổ tay tốt nhất hiện nay


Trước khi đến với những bài bác tập sâu xa về cổ tay, bạn cần tất cả những bước khởi động để cổ tay thân quen dần với sự vận động với từ đó sẽ hiệu quả hơn trong những bài xích tập sau đó. Bởi đó, bạn cần phải làm ấm bằng các động tác ở cổ tay nhưng không cần sử dụng đến tạ. Các động tác bao gồm thể thể luân chuyển cổ tay kéo giãn, uốn duỗi cổ tay. Việc làm nóng sẽ hỗ trợ cho buổi tập cổ tay an toàn hơn. Dưới đây là một số bài bác tập cổ tay khởi động mà bạn bắt buộc thử:

1. Tập duỗi cổ tay

Duỗi cổ tay là bài xích tập nhưng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để tăng sự dẻo dẻo của cơ cẳng tay, để truyền lực mang lại cổ tay tốt hơn. Tập duỗi cổ tay là phương pháp tốt nhất để có thể tăng kích thước cổ tay.

Cách thực hiện

Bước 1: Tựa mặt bên trên của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân bạn. Lòng bàn tay ngửa cùng bàn tay thẳng sản phẩm với cánh tay

Bước 2: cần sử dụng 1 quả tạ nhẹ trong trái tim bàn tay rồi từ từ ngửa cổ tay hạ tạ hướng xuống sàn. Giữ trong 5 giây rồi nâng cổ tay về vị trí ban đầu.

Bước 3: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần mang lại mỗi tay, thực hiện mỗi tuần 4-5 lần.

2. Tập luân phiên cổ tay

Xoay cổ tay là bài bác tập cổ tay đơn giản, ko cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả với bạn gồm thể dễ dàng tập tại nhà hoặc bất cứ nơi làm sao mình thích. Thực hiện bài bác tập này thường xuyên cùng đúng cách, cổ tay của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh đáng kể, góp khỏe hơn và dễ dàng cầm nắm vật nặng hơn. Bạn bao gồm thể áp dụng bài xích tập cổ tay tại đơn vị này cho chính mình theo các bước cơ bản sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai cùng lưng thẳng. Nhì tay nắm hờ, duỗi thẳng ra trước ngực, lòng bàn tay hướng lên và hai tay để tuy nhiên song nhau. Mắt quan sát tới trước với đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Giữ toàn bộ thân người và khuỷu tay nguyên một vị trí. Luân phiên cổ tay từ dưới lên trên với từ trong ra phía bên ngoài ở cả 2 tay. Dừng lại 1 chút ở cuối động tác cùng sau đó chuyển phiên ngược lại để về vị trí bắt đầu.

Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập đến đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, vào cả bài tập thì chỉ có cổ tay là được di chuyển cùng toàn bộ thân người, bao gồm cả cánh tay phải giữ nguyên vị trí.

*

3. Thả lỏng cổ tay

Đây là giải pháp rất tốt để thư giãn mang lại cổ tay sau mỗi buổi tập luyện, giúp cổ tay phục hồi nhanh và giảm đau nhức sau khi tập luyện tốt hơn. Chú ý là chỉ thực hiện ở cuối buổi tập thôi nhé.

Dùng tay này cầm cổ tay kia rồi uốn cong bàn tay về phía cổ tay, giữ im bàn tay bằng bí quyết tạo áp lực lên nó với di chuyển cẳng tay xuống 1 chút để tăng góc tập. Giữ 6-10 giây rồi đổi tay.

4. Giãn cổ tay

Cổ tay nhỏ phải làm sao ? gồm thể tăng kích thước cổ tay được ko ?Giãn cổ tay là một trong những phần quan lại trọng trước khi đến những bài tập tăng sức mạnh khác. Đặc biệt là những bạn đang search câu hỏi cổ tay nhỏ phải làm sao đó. Giãn cổ tay là 1 bước tất yếu để bắt đầu.

Vào tư thế quỳ với 2 mu bàn tay đặt bên trên sàn, lòng bàn tay ngửa và hướng vào thân người. Chú ý không đè áp lực lên 2 cổ tay quá mạnh nếu mới tập, giữ thẳng 2 cánh tay với nhẹ nhàng giãn cổ tay, giữ im trong 15 giây.

Khi đã thân quen với động tác giãn cổ tay này. Bạn có thể duỗi thẳng 2 chân ra sau với hạ thấp hông xuống sàn. Trong lúc đó đẩy người lên rất cao bằng giải pháp duỗi thẳng 2 tay. Tư thế này giống với tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga vậy.

Để tăng kích thước cổ tay thì tất cả thể sẽ rất lâu vị phần cổ tay của chúng ta gần như là rất ít cơ bắp cho nên vì thế nó sẽ lên khá chậm. Bạn cần kiên nhẫn với tập luyện thường xuyên, nó cần sự nỗ lực chứ không phải tốc độ. Nếu thấy nó lâu có kết quả thì cũng đừng bỏ ngang nhé.

B. NHỮNG BÀI TẬP CỔ TAY CHUYÊN SÂU

Sau khi khởi động với những bài tập mở đầu giành cho cổ tay, đã đến thời gian bạn đề xuất chuyển lịch sự những bài bác tập nâng cao như:

*

1. Bài bác tập cổ tay với bóng Tennis.

Tập cổ tay với trơn Tennis là phương pháp tập cổ tay được rất nhiều vận động viên Tennis với cầu lông áp dụng để rèn luyện gia tăng sức mạnh mang đến cổ tay của mình. Với bài tập cổ tay này, bạn chỉ cần thiết lập cho mình một quả láng Tennis tại những cửa hàng chào bán đồ thể thao là đã gồm thể tập luyện mọi lúc và mọi nơi mình thích. Hướng dẫn giải pháp thực hiện bỏ ra tiết bài bác tập cổ tay với trơn Tennis như sau:

Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ quả láng Tennis bằng tay phải và cẳng tay cầm nhẵn đặt trên mặt bàn. Tay còn lại để làm thế nào để cho thoải mái nhất.

Bước 2: Bóp quả bóng Tennis và đếm đến 5, sau đó từ từ duỗi các ngón tay ra.

Bước 3: Thực hiện 10 lần bóp bóng và duỗi ra mang đến tay phải, sau đó chuyển tay và thực hiện cho mặt tay còn lại.

3. Bài bác tập cổ tay với kìm bóp tay

Kìm bóp tay là dụng cụ được thiết kế chuyên dụng để tập luyện mang lại cổ tay với nó bao gồm tác dụng giúp cổ tay lớn hơn, đồng thời tăng sức mạnh cho cổ tay tốt hơn. Kìm bóp tay là dụng cụ tập cổ tay được rất nhiều Gymer lẫn người chơi cầu lông siêng nghiệp ưa thích và sử dụng để rèn luyện mang đến phần cổ tay của mình. Cách thực hiện bài tập cổ tay với kìm bóp tay chuẩn như sau:

Bước 1: Chọn kìm bóp tay có độ đàn hồi phù hợp. Tốt nhất bạn nên mua loại tất cả chức năng điều chỉnh độ đàn hồi lúc tập.

Bước 2: Cầm kìm bóp tay bằng tay phải, để kìm nằm trọn trong thâm tâm bàn tay cùng chú ý, để ngón tay mẫu nằm một bên và 4 ngón còn lại nằm 1 bên.

Bước 3: Sử dụng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm rồi từ từ nhả ra trở về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp với sau đó chuyển tay, thực hiện cho mặt còn lại.

Xem thêm: Suy Dinh Dưỡng Nên Khám Ở Đâu? Top 3 Địa Chỉ Viện Dinh Dưỡng Hà Nội Mẹ Cần Biết

*

4. Bài xích tập gập tạ đơn tập cổ tay

Bài tập cổ tay tại đơn vị hiệu quả tiếp theo nhưng mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ đến bạn trong bài bác viết hôm nay của shop chúng tôi đó là "gập tạ đơn tập cổ tay". Đây là bài xích tập với tạ tay có những động tác thực hiện khá đơn giản và tất cả thể áp dụng cho nam lẫn nữ nhưng hiệu quả nó đem đến cho chúng ta là rất tuyệt vời. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Ngồi chắc chắn bên trên một chiếc ghế băng, nhị chân đặt vững chắc bên trên sàn nhà, lưng giữ thẳng với mắt nhìn tới trước.

Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn gồm trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối cùng lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Hít vào cùng từ từ mở rộng tay xuống dưới. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra cùng cuốn tạ lên vị trí cao nhất bao gồm thể.

Bước 4: Giữ 1 chút ở vị trí trên thuộc và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý, với kiểu gập tập cổ tay này, bạn bao gồm thể sử dụng đòn tạ thế cho tạ đơn cùng thực hiện động tác gần như tương tự.

5. Bài xích tập cơ tay ngồi gập cổ tay với tạ đòn

Đối với bài bác tập này bạn tất cả thể cần sử dụng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé. Các bước cụ thể để thực hiện bài bác tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra phía bên ngoài mép ghế nhé.

Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau với hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập đến bắp tay trước vậy với thở ra.

Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn đề xuất giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để có lại hiệu quả cao nhất

Bước 4: Để tăng hiệu quả của bài bác tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống những ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại với gập cổ tay lên.

*

6. Bài tập cơ tay Ngồi cuộn cổ tay ngược

Bài này tương tự như bài đầu tiên ở bên trên của chúng ta, chỉ khác 1 chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hiện. Lúc tập bài xích này thì bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng tốt càng tốt nhé. Nếu bạn đứng tập bài xích này với tạ đơn nhưng thấy đau cổ tay thì tất cả thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để ko bị đau cổ tay nữa nhé.

7. Cuốn tay với tạ thanh dày

Bài tập cơ tay này nếu nhìn sơ vào bạn sẽ thấy nó cụ thể là bài tập mang lại bắp tay chứ có giống tập cổ tay tí nào đâu đúng không nào. Tuy nhiên ở bài bác gốc chúng ta phải giữ cổ tay thẳng để tất cả thể kích hoạt được bắp tay. Ở phiên bản mang lại cổ tay sẽ không giống 1 chút để là khi cuộn tay lên thì đồng thời bạn sẽ cuộn luôn cả cổ tay bản thân lên và đó chính là điểm khác biệt.

Các bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Sử dụng một quả tạ nhẹ. Bạn có thể đặt khuỷu tay lên 1 chiếc ghế để làm trụ đỡ lúc tập. Lúc gập tay lên thì uốn cổ tay mình lên. Thực hiện số lần lặp như khi tập với bắp tay. Bạn cần sử dụng Fat Grip khi tập sẽ có lại hiệu quả cao hơn.

8. Bài tập uốn cổ tay với bánh tạ

Bài này tập trung vào phần cẳng tay nhiều hơn, các VĐV thường dùng để góp tăng sức nắm của bàn tay cùng cơ bắp tại cổ tay. Biện pháp tập rất dễ, chỉ cần gồm vật gì nặng nặng và dễ cầm là được. Những bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Cầm 2 bánh tạ nhỏ trong tay với giữ yên ổn vậy. Bạn gồm thể uốn cổ tay vào trong người để tập thêm vào cho phần cổ tay. Bạn bao gồm thể sử dụng một tập sách dày để tập sẽ rất tốt mang lại việc tăng sức mạnh cầm nắm.

*

9. Tập vặn cổ tay với thanh tập ngang

Bài tập tăng kích thước cổ tay này đặc biệt hiệu quả để góp cổ tay của bạn khỏe hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài xích tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Sử dụng 1 thanh gậy ngang cùng cột vào nó 1 bánh tạ.

Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu thanh gậy và bắt đầu vặn cổ tay vào trong thân người giống như bạn đang vặn ga xe sản phẩm công nghệ vậy. Tập 3 lần với 10-15 lần lặp.

10. Bài bác tập cơ tay Chống đẩy trên nấm đấm

Để hỗ trợ cho cổ tay với cẳng tay khỏe hơn thì chống đẩy là 1 cách rất tốt, tuy nhiên cách chống đẩy bình thường gồm thể khiến đau cổ tay cho nên vì thế việc nắm bàn tay để chống để trên 2 nắm đấm sẽ tốt hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài bác tập cổ tay với tạ đơn này như sau:

Bước 1: Nắm chắc lòng bàn tay cùng giữ cổ tay thẳng trong khi đẩy, bạn cứ đẩy theo sức của bạn là được.

Bước 2: Tập chống đẩy nhiều lần

11. Bài xích tập Gập ngược tạ tập cổ tay.

Bài tập cổ tay này gần giống bài bác tập ở bên trên nhưng thay vì cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên thì bài bác tập này sẽ cầm quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Theo những huấn luyện viên thể hình, giải pháp gập tạ ngược này khó hơn so với cách gập xuôi ở trên. Bạn gồm thể áp dụng bài bác tập cổ tay tại công ty này cho mình theo hướng dẫn bỏ ra tiết như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế băng, nhì chân đặt vững chắc bên trên sàn, giữ mang đến lưng thẳng tự nhiên với mắt hướng tới trước.

Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn bao gồm trọng lượng phù hợp, đặt cổ tay lên 2 đầu gối với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Thở ra và thực hiện động tác gập tạ ngược lên đến vị trí cao nhất có thể.

Bước 4: Dừng lại 1 chút, sau đó hít vào và hạ tạ để trở về vị trí bắt đầu.

Bước 5: Giữ 1 chút ở vị trí dưới thuộc và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mang đến đến lúc đạt đủ số lần.

Bước 6: Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn