Hướng dẫn cho người mới tập gym

     

Bạn gồm biết cách chia lịch tập gym sao cho phù hợp chưa? lý do điều này lại đặc biệt quan trọng với các bạn muốn tập tạ, đặc biệt là những bạn mới. Việc sắp xếp lịch tập hòa hợp lý để giúp các team cơ của khách hàng được nghỉ ngơi và phục hồi rất tốt cho buổi tập tiếp theo. Làm sao cùng tò mò làm sao để tự lên định kỳ tập nhé.

Bạn đang xem: Hướng dẫn cho người mới tập gym

*

Bài viết hướng dẫn phân chia lịch bạn bè hình này để giúp bạn hiểu được gia công thế nào sẽ giúp đỡ cơ thể, đặc biệt là các đội cơ được nghỉ ngơi ngơi, phục hồi, sữa chữa trị và phạt triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng tương tự phấn chấn cho các ngày tiếp theo.

Hướng dẫn biện pháp chia kế hoạch tập thể hình hoàn hảo cho cả nam với nữ

Công thức thu xếp lịch tập dưới đây sẽ chia làm 2 team cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong một buổi tập, đội cơ chủ yếu sẽ hoạt động ở độ mạnh cao, còn nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động để cung ứng cho nhóm cơ chính nhưng ở cường độ thấp. Riêng đội cơ bụng, họ không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày tập và chỉ cần 15 phút cuối 3-4 buổi mỗi tuần.

*

Công thức làm việc bảng này đã nói các team cơ né tập trong hai ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay những nhóm cơ tập ở độ mạnh thấp (ví dụ chỉ 1 xuất xắc 2 bài trong một buổi tập) thì chúng ta cũng có thể để team cơ kia nghỉ khoảng tầm 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập nghỉ ngơi cường độ cao hơn nữa (ví dụ chúng ta tập cơ ngực 4-6 bài trong một buổi) thì bạn nên để đội cơ ngực nghỉ tối thiểu 72 tiếng.

*

Một số lịch tập phân chia theo ngày cho chính mình tham khảo

Dưới đây, công ty chúng tôi xin tổng hợp những chương trình tập luyện phổ biến nhất hiện giờ dành cho tất cả những người Việt nhé. Có rất nhiều cách phân chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới không biết nhiều, nên chọn lựa đi nhé. Sau khi bạn đã sở hữu kinh nghiệm rộng thì rất có thể tự áp dụng để tự phân chia cho mình.

Khi chúng ta dần hiểu được và có kinh nghiệm, các bạn sẽ tự nhận ra mình cần ngày càng tăng nhiều bài bác tập, reps, sets... Toàn bộ sẽ tùy vào kim chỉ nam tập luyện của bạn.


1. Cách chia kế hoạch tập toàn cơ thể

*

Việc tập tất cả các team cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người dân mới bắt đầu hay người quá bận bịu phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý bởi vì để tập theo cách này đó là kích thích khung hình kích hoạt những nhóm cơ với học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.

Khi vận dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ khá cao cùng nặng. Bởi đó, bạn cũng có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa những ngày là 48 tiếng.

Các các bạn lưu ý, khi vận dụng chương trình tập này đa số người rất ngại bức tốc độ tập vì chưng đau cơ vượt nhiều. Fan mới tập rất dễ dàng nản bởi điều này. Mặc dù nhiên, vấn đề đó chỉ xẩy ra trong quy trình đầu. Đặc biệt, nhức cơ bao gồm là cách để cơ bắp vạc triển.

Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 2: NghỉNgày 3: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 4: NghỉNgày 5: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

2. Giải pháp chia kế hoạch tập thân trên-thân dưới

Sau khi đang tập quen thuộc với định kỳ tập nghỉ ngơi trên, bạn có thể chuyển sang vận dụng 1 số lịch tập phân loại theo các nhóm cơ.

Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, các bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:

Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho một ngàyNhóm cơ thân bên dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho một ngày

Nhờ gia bức tốc độ cùng sức ép lên mỗi team cơ lúc tập, bạn sẽ giúp mang đến từng khu vực của khung hình phát triển. Bạn có thể chọn 2 bề ngoài sau:

Tập tăng sức khỏe (hãy lựa chọn mức tạ nặng nề để có thể đẩy được về tối đa là 8 lần)Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ nhằm đẩy được 12 lần)

Vì bạn sẽ tập nặng rộng và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời hạn nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.

Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ

3. Cách chia kế hoạch tập theo phong cách Push/Pull/Leg

*

Đối với giải pháp chia lịch tập tạ này, họ sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; những nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.

Xem thêm: Cách Làm Dạng Bài" Tìm Lỗi Sai Trong Câu Tiếng Anh Thông Dụng

Lý do để gom các nhóm cơ bao gồm cùng một cách thực hiện nay vào 1 nhóm nguyên nhân là nó sẽ tập luôn luôn cho đội cơ khác. Ví dụ, chúng ta tập ngực với bài xích Bench Press, thì ngoài tác động ảnh hưởng lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Vị đó, nếu như khách hàng tập ngực sản phẩm 2, tay sau sản phẩm công nghệ 3, vai vật dụng 4 thì những nhóm cơ này sẽ không kịp phục hồi.

Đối với cách chia lịch tập hợp lí này, các bạn sẽ đảm bảo được hàng tuần tập 1 đội cơ 2 lần. Xung quanh ra, thời hạn nghỉ của 1 nhóm cơ đầy đủ lâu.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 7: Nghỉ

4. Phân chia lịch tập 4 ngày

Lúc này là bắt đầu đi vào lịch trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc tăng cường độ tập. Bí quyết chia lịch bằng hữu hình 4 buổi một tuần lễ này hoàn toàn có thể tập thường xuyên 4 ngày rồi nghỉ ngơi 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngủ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, ngủ 2 ngày.

Với giải pháp chia lịch fitness mang đến nam và người vợ ngày, cách cực tốt là ghép 1 đội cơ khủng kèm với một nhóm cơ nhỏ tuổi như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc chúng ta có thể ghép những nhóm cơ đối chọi vào một ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.

Khi vận dụng 1 đội cơ to và 1 đội cơ nhỏ, thì team cơ lớn nên được tập trước. Nếu có tác dụng ngược lại, bạn sẽ khó tập. Mang ví dụ cho bạn dễ đọc nếu tập tay trước sau ngực thì cơ tay đang quá mệt mỏi rồi.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

5. Chia lịch tập 5 ngày

*

Lịch tập này được cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng biệt 1 ngày. đội cơ này được tập, nhóm cơ không giống được nghỉ sẽ giúp đỡ bạn hồi phục cơ hiệu quả.

Lưu ý, bạn cần đi theo như đúng lịch tập này nhằm tránh gây áp lực nặng nề lên cùng 1 vùng cơ nhé.

Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: Vai, ước vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ

6. Hướng dẫn chia kế hoạch tập 3 buổi 1 tuần

Lịch này vẫn tập 3 ngày/tuần, từng buổi đã tập hết các nhóm cơ chính, cân xứng với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi đội cơ chỉ được tập 1-2 bài. Vì đó, đấy là cường độ phải chăng nên chúng ta cũng có thể tập lại những nhóm đó sau 48h.

Thứ 3: Cardio trường hợp cầnThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 5: Cardio nếu cầnThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 7: Cardio nếu cầnChủ nhật: nghỉ ngơi hoàn toàn

7. Chỉ dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần

*

Giáo án đó dành riêng cho chúng ta không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các nữ giới hay ai mới đi tập có thể áp dụng.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânChủ nhật: Nghỉ

8. Gợi ý chia kế hoạch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn

Lịch tập đó dành riêng cho các bạn tập sinh hoạt cường độ cao hơn nữa và nút tạ nặng nề hơn đề xuất mỗi team cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sauThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 4: Chân/môngThứ 5: Ngực, Vai, Tay sauThứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 7: Chân/môngChủ nhật: Nghỉ

9. Chỉ dẫn chia định kỳ tập 1 ngày một nhóm cơ

*

Giáo án này khá giống với kế hoạch tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Trong kế hoạch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ khôn xiết cao. Vì đó, đội cơ đó sẽ tiến hành nghỉ 1 tuần. Những chúng ta mới tập không nên thử.

Thứ 2: NgựcThứ 3: Lưng/xôThứ 4: VaiThứ 5: ChânThứ 6: Tay trước, Tay sauThứ 7: Nghỉ tuyệt cardioChủ nhật: Nghỉ giỏi cardioMột số nguyên tắc trong khi chia kế hoạch tập gymNên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.Không tập ngực sau ngày tập tay sau với ngược lại.Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.Bạn không phải phải lo lắng vì sao ko thấy tập cầu vai vày nó đã có được tập trong số bài Deadlift...Bạn không cần phải lo ngại vì không tập cẳng tay vày nó sẽ có trong số bài tập cơ tay...Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau do nó đã được tập trong thời gian ngày tập vai...Vai trước cũng tương tự. Nó đã làm được tập trong khi tập ngực, vai...Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh vấn đề bạn tập thừa ít.

Nói bắt lại, các bạn phải hiểu rõ nguyên tắc của 2 bảng phân tách lịch tập nhé. Ngoại trừ ra, trong quá trình tập, chúng ta nên chú ý bổ sung thêm bồi bổ như Whey Protein để phục sinh cơ.