Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: tăng cơ giảm mỡ

Để tăng cân, ngoại trừ luyện tập, bạn cần chú trọng đến chính sách ăn uống hằng ngày. Dưới đấy là cách tính lượng calo cần thu nạp từng ngày, list thực phẩm bắt buộc tiêu thụ cùng thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân, tăng cơ giảm mỡ nhanh cho tất cả nam và nữ.

Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: tăng cơ giảm mỡ

Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý ko chỉ giúp cho bạn tự tin rộng về ngoại hình mà còn cải thiện sức khỏe với phòng kiêng nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Nguyên tắc thi công thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân

Tiền đề cơ bạn dạng của chính sách ăn tăng cân nặng là lượng năng lượng nạp vào nhiều hơn nữa lượng calo khung người đốt cháy từng ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn bức tốc calo so với chế độ ăn hiện nay tại. Chúng ta cũng nên ăn uống thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung cập nhật các các loại thực phẩm vừa có hàm lượng năng lượng cao, vừa mạnh khỏe và bổ dưỡng.

Theo Cục cai quản Thực phẩm và chế tác sinh học Hoa Kỳ, 2 nghìn calo hàng ngày được xem là mức trung bình và thường được áp dụng như khuyến cáo chung nhằm đạt trọng lượng hòa hợp lý. Cho dù vậy, nhu cầu calo thực tiễn của từng người rất có thể cao hơn hoặc thấp hơn và đổi khác tùy ở trong vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, trọng lượng và nút độ vận động thể chất.

Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ quan trọng để tăng cân

Các bước tính nhu yếu calo trong vấn đề xây dựng thực đơn cho người tập thể hình tăng cân như sau:

Bước 1: Tính phần trăm trao đổi hóa học cơ bản (basal metabolic rate – BMR)

BMR năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng khung hình tiêu hao trong đk nghỉ ngơi, ko tiêu hóa, ko vận cơ, ko điều nhiệt. Đó là nấc năng lượng quan trọng để bảo trì các chuyển động sống cơ bạn dạng của khung người như tuần hoàn, hô hấp, bài xích tiết, bảo trì thân nhiệt. Cách xác định BMR theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Ví dụ: Một người đàn ông 38 tuổi, cao 1m75, trọng lượng 62kg bao gồm chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) chúng ta cần áp dụng công thức sau:

TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Cầm thể:

Ít tải (ít hoặc không bè đảng dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2 hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 vận động vừa bắt buộc (tập thể thao vừa buộc phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 khôn xiết năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 rất là tích rất (luyện tập nặng, cường độ dài vất vả 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: nếu người lũ ông có các chỉ số khung hình ở bên trên có chuyển động nhẹ nhàng, không nhiều vận động, tổng nhu cầu tích điện hiện tại hàng ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.

Tổng nhu cầu tích điện hiện tại mỗi ngày (TDEE) cũng chính là lượng calo người đó đề nghị nạp thêm để gia hạn cân nặng lúc này nếu nút độ vận động không đổi.

Bước 3: Xác định trọng lượng mục tiêu và lên chiến lược tăng cân

Nếu ai đang tập thể hình với mục đích tăng cơ hoặc nếu bác bỏ sĩ khuyên bạn cần theo một chính sách ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.

Xem thêm: Thanh Lý Ô Tô Cũ, Xe Hơi Cũ Giá Rẻ Toàn Quốc, Mua Bán Ô Tô Cũ, Xe Hơi Cũ Giá Rẻ Toàn Quốc

Ví dụ:

Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để tất cả thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày

Các loại thực phẩm cần phải có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân

Trong quá trình xây dựng thực đối kháng tăng cân cho nam chị em tập gym, mọi người sẽ gồm có cách không giống nhau để tăng lượng năng lượng thu nạp. Mặc dù nhiên, dù bằng cách nào đi nữa, chính sách ăn bắt đầu luôn yên cầu tăng lượng hấp thụ của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất mập lành mạnh.

Bên cạnh đó, những dạng bột protein như whey, casein và những loại bột có xuất phát thực đồ vật cũng hoàn toàn có thể được dùng làm tạo ra các thức uống cho 1 bữa điểm tâm giàu dinh dưỡng và calo.

Ngoài ra, chúng ta có thể dùng các thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường hỗ trợ khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân nặng và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, giỏi hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chính sách ăn uống trước tiên.

Điều đặc biệt cần hãy nhớ là thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân cần thải trừ những thực phẩm chế tao sẵn như giết thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. đều thực phẩm này đựng được nhiều đường và chất phệ bão hòa, vẫn dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc những bệnh nguy hiểm. Rất nhiều thực phẩm này bao gồm:

thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn uống nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm với đồ uống gồm đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng tất cả đường, trà tất cả đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc tất cả đường, bánh ngọt…

Thực 1-1 mẫu cho tất cả những người tập gym tăng cân nặng trong 5 ngày

Dưới đây là thực đơn tăng cân gợi nhắc từ thứ Hai mang đến thứ Sáu cùng với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Chúng ta có thể tùy chỉnh nhằm tăng hoặc sút lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy xem thêm Bảng yếu tắc thực phẩm vn để dễ dàng thiết kế thực đối chọi và đo lường lượng calo cân xứng với mình nhé.

Thực đơn cho người tập thể hình tăng cân: thứ 2

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: hỗn hợp có 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc bữa sớm granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch

Bữa trưa: một trong những phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt quả cà chua và 112 gram thịt trườn xay làm bếp chín) và 1 ổ bánh mỳ bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt cùng 5 măng tây bỏ cuống

Thực đơn tăng cân bớt mỡ: máy ba

Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 ly (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram trái việt quất cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh ngũ ly granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho đuối sợi

Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ tất cả 85 gram cà rốt baby, 2 thìa súp (28 gram) kem hummus và một vài lát táo

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với cùng một cốc (240 ml) sữa đụng vật/ sữa thực vật

Bữa tối: 113 gram thăn bò bịt tết, 1 củ khoai tây nướng khuôn khổ vừa với một thìa canh (14 gram) bơ với 1 chén bát (85 gram) bông cải xanh

Thực đơn tăng cân: thứ Tư

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám cùng với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 trái cam và 2 ly (480 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram giết thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách thuộc 86 gram khoai lang tự cừu trong dầu ô liu

Bữa điểm tâm buổi chiều: 227 gram hộp sữa chua Hy Lạp với 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch cùng 85 gram đậu snap

Thực 1-1 tăng cân nặng cho nam và nữ: trang bị năm

Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây thái lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 ly (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng cùng 1 quả chuối

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một trong những phần salad cùng với 30 gram trái óc chó

Bữa điểm tâm buổi chiều: Salad rau trộn thuộc 2 quả trứng luộc chín

Bữa tối: Món kê tây làm từ 114 gram ức kê tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, nên tây với ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini thuộc 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá tởm giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và vậy nên tùy thích.

Thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân: đồ vật sáu

Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo apple và 80 gram bột yến mạch pha với cùng 1 cốc (240 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 226 gram hộp sữa chua nguyên chất với 30 gram granola với 70 gram quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang kích thước vừa, 85 gram đậu xanh với 28 gram những loại hạt

Bữa điểm tâm buổi chiều: 1 phần rau củ cùng với 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram thịt trườn thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách với rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) nóng salsa

Trên đó là gợi ý khiến cho bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân lập cập và an toàn. Nhu cầu tích điện và năng lực hấp thụ của mọi người là khác nhau. Vì chưng đó, nhằm được tư vấn cá nhân, chúng ta hãy liên hệ đến các trung trọng điểm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.