Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả cho nam nữ được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể dục. Cùng tìm hiểu và áp dụng những bí quyết chạy bộ giảm mỡ bụng này để giúp mình nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc bạn nhé !

Chạy bộ được đánh giá là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và giúp tập luyện sức khỏe một cách hiệu quả. Không những vậy, với những bạn thường xuyên tham gia chạy bộ và chạy bộ đúng phương pháp thì môn thể thao này còn có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy khi tham gia chạy bộ, để có thể giúp giảm mỡ bụng thì phương pháp chạy là gì? Nhằm giúp bạn có những thông tin chính xác về vấn đề này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số cách giúp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Nào, cùng tham khảo các bí quyết bạn nhé.

Bạn đang xem: Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ từ lâu đã trở thành 1 hình thức tập luyện phổ biến và là bài tập Cardio đơn giản có tác dụng kích thích nhịp tim, hơi thở, kích thích tăng trao đổi chất. Từ đó nó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể. Nói ngắn gọn, chạy bộ có giảm mỡ bụng

Tuy nhiên tỉ lệ mỡ và thời gian giảm ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố. Bạn không thể giảm mỡ ở 1 khu vực nhất định mà điều này sẽ xảy ra trên toàn bộ cơ thể. Cơ địa bạn sẽ quyết định chính trong việc bộ phận nào giảm nhanh, bộ phận nào tiêu hao mỡ thừa chậm. Hiểu đơn giản, không phải cứ tập chân là mỡ bắp chân sẽ giảm hay chỉ tập bụng chăm chỉ thì vòng 2 của bạn tự động thu nhỏ lại. Ngoài cơ địa, hiệu quả bài tập còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, sinh hoạt cũng như quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Một khi bạn đã giảm được lượng mỡ tổng thể thì vòng 2 cũng trở nên thon gọn ít nhiều!

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

2. Nguyên tắcchạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Theo các huấn luyện viên thể dục, để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất cho mình thì bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ chuẩn và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể, nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng gồm:

2.1. Bổ sung năng lượng đúng cách trước khi chạy bộ.

Về vấn đề bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi tham gia chạy bộ thì bạn nên chọn ăn đúng loại thực phẩm để làm giảm cảm giác mệt mỏi và ì ạch khi luyện tập. Trước khi tham gia chạy khoảng 30-60 phút thì bạn có thể cho mình một bữa ăn nhẹ với tinh bột và một chút protein. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm một ly cà phê vì theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cafein trong cà phê giúp bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn để có thể đạt kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

2.2. Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy.

Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tham gia chạy bộ hay trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào là cách khoa học nhất giúp cơ thể thích ứng từ từ và không bị đột ngột khi tham gia bài tập. Khởi động kỹ cũng là phương pháp để tránh những chấn thương tốt nhất, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đồng thời giúp vùng bụng được hoạt động để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Với việc khởi động thì bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng hay bụng), đồng thời xoay mũi bàn chân hoặc di chuyển chéo chân... để các cơ hoạt động đều. Sau khi đã khởi động cẩn thận, bạn bắt đầu chạy bộ từ từ và tăng dần tốc độ lên.

2.3. Thực hiện các bài tập chạy nhanh và chạy chậm phù hợp.

Khi mới lúc bắt đầu bài tập thì bạn nên chạy từ từ và không nên chạy quá nhanh vì như thế sẽ vắt kiệt sức khỏe của bạn. Khi đến đoạn đường cuối bạn nên tăng tốc nhưng không quá nhanh để cơ thể có thể thúc đẩy quá trình tiêu tan lượng mỡ thừa.

Cách chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

2.4. Chạy trong thời gian lâu hơn.

Bạn không nên chỉ chạy trong vòng từ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán chất béo trong cơ thể. Nên chạy lâu hơn và xa hơn để tăng lượng calo bị đốt cháy. Lượng mỡ thừa nơi bụng sẽ tự động co lại nhiều hơn. Nếu bạn là người mới chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 đến 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần từ 3-4 buổi/tuần và mỗi lần chạy nên kéo dài khoảng 30 phút.

Xem thêm: Công Ty Cp Bệnh Viện Đại Học Y Dược Sài Gòn, Bệnh Viện Đại Học Y Dược Thành Phố Hồ Chí Minh

Bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập chạy quá sớm hay quá muộn trong một ngày. Việc chạy quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tập quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy sẽ khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh.

2.5. Thay đổi địa hình chạy hợp lý.

Bạn không nên chạy mãi một địa hình mà nên thay đổi chạy ở nhiều nơi khác nhau như bãi biển, đồi núi, bậc thang... Việc thay đổi không gian không chỉ làm tăng khả năng tan biến lượng dư thừa mà còn thay đổi không khí, cảm giác sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Thay đổi địa hình chạy bộ giảm mỡ bụng

Hiện nay, các bạn yêu thích chạy bộ và thường xuyên sử dụng máy chạy bộ để tập luyện tại nhà thì nhà sản xuất đã hỗ trợ chức năng chạy leo dốc giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một lưu ý cho bạn đó là bạn chỉ nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh những chấn thương cho gót chân.

2.6. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.

Theo các chuyên gia sức khỏe, quá trình giảm mỡ cần phải thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể chứ không phải chỉ tập trung cho vùng cơ bụng. Chính vì vậy, ngoài chạy bộ thì bạn cần áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà khác như nhảy dây giảm cân, tập Squat, tập Plank... và áp dụng thêm các bài tập cho nhóm cơ bụng. Nếu chưa biết tập cho nhóm cơ bụng thế nào thì bạn có thể tham khảo thêm tại các bài tập bụng tại nhà.

3. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe cơ bản nên chúng ta có thể “biến tấu” hoặc áp dụng nhiều kỹ thuật chạy khác nhau.

Bạn cần nắm rõ phương pháp, kỹ thuật tập luyện chuẩn kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể, 5 cách chạy bộ thu nhỏ vòng 2 như sau:

3.1. Chạy bộ ngoài trời.

Ưu điểm của hình thức tập luyện này là bạn có thể cảm nhận bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, bãi biển, đồi núi….

Tùy vào khung thời gian rảnh, bạn sắp xếp chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc tối đều được và áp dụng cách chạy như sau:

Sau bước khởi động, bạn chạy chậm cho đến khi cơ thể nóng dần lên, đôi chân dẻo dai, linh hoạt thì hãy tăng tốc chạy với quãng đường 200m, 300m, 500m.Giảm dần cường độ chạy bền, đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.Tiếp tục bài chạy, duy trì cường độ cao ngắt quãng như các bước ở trên cho đến khi kết thúc buổi tập.