Cách để giảm 9kg trong 2 tuần
Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân cấp tốc không phù hợp sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, bạn cần tìm cho mình một phương pháp giúp bạn giảm cân cấp tốc nhưng khoa học. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 17 các cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay tại nhà, không gây hại cho sức khỏe.
1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR – Basal Metabolic Rate) là tổng lượng calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn biết các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng.
Bạn đang xem: Cách để giảm 9kg trong 2 tuần
Theo công thức tính BMR của Harris-Benedict:Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)Trong đó:- Trọng lượng: đơn vị kg- Chiều cao: cm- Tuổi: nămTheo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn có thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất mà bạn nên thực hiện.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian đầu. Điều này khiến các hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mệt mỏi.
Bên cạnh đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg có thể cắt giảm lượng calo đến 1000 calo/ ngày. Ngược lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.
GHI NHỚ: Hiểu rõ tỷ lệ BMR của cơ thể sẽ giúp bạn quản lý lượng calo cần nạp vào, xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, giai đoạn đầu chưa quen không nên giảm calo quá nhiều tránh gây ảnh hưởng sức khỏe.
Đánh giá tỷ lệ BMR cho chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả
2. Theo dõi lượng calo nạp vào và tính toán khẩu phần ăn
Làm cách nào để giảm cân hiệu quả bằng việc kiểm soát lượng calo? Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm soát lượng calo bằng các ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Diet Diary,…
GHI NHỚ:Sử dụng App hoặc sổ ghi chú để theo dõi lượng calo đã nạp vào là rất cần thiết.
Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm
3. Chia nhiều bữa nhỏ 1 ngày
Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thêm 2 – 3 bữa phụ nữa.
Khi ăn nhiều bữa trong ngày sẽ sinh ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF) lớn hơn. Muốn quá trình cách làm giảm cân hiệu quả nhất và nhanh hơn cần thúc đẩy TEF tăng lên và tăng tốc độ trao đổi chất.
Độ lớn của TEF tùy thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ, đây là năng lượng cần thiết để quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và thải bỏ từ thức ăn:Protein: 20% – 35% năng lượng tiêu thụ.Carbohydrate và chất béo: 5% – 15%
Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như khi ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.
Tác động nhiệt của thức ăn và bệnh béo phì: Đánh giá quan trọng
4. Cắt giảm đường và tinh bột
Một trong các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,…
Thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,… Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thu ít calo hơn.
Đường và tinh bột là một trong những loại thực phẩm có khả năng kích thích sản sinh Insulin nhiều nhất. Mà Insulin chính là hormone lưu trữ phần lớn chất béo có trong cơ thể.
Cho nên, việc hạn chế sản sinh Insulin sẽ giúp chất béo được đẩy ra để duy trì hoạt động của cơ thể thay cho Carbs. Khi đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ hấp thu ít calo hơn, từ đó tránh được việc tích mỡ thừa gây béo phì.
Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn kiêng giảm tinh bột được áp dụng rất phổ biến hiện nay, mang lại hiệu quả cao.
GHI NHỚ:Để hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin, điều hòa lượng đường trong máu và áp dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay bạn cần giảm lượng tinh bột, đường hấp thụ trong chế độ ăn. Tuy nhiên nguyên tắc ăn kiêng bền vững vẫn là giảm lượng calo hấp thụ, còn chế độ ăn ít carb về tác động lâu dài của nó vẫn chưa rõ.
Sự an toàn của chế độ ăn Low-carbohydrate
5. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày sẽ khiến bạn không còn băn khoăn làm cách nào để giảm cân hiệu quả nữa.
Các nguồn thức ăn giàu protein có thể tham khảo:
Trứng: Cả quả, có lòng đỏProtein thực vật: đậu phụ, các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, quinoa,..Thịt: Bò, heo, gà, cừu,…Hải sản và cá: Tôm, cua, cá hồi, cá ngừ,..Protein không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, một chế độ ăn có protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.
Xem thêm: Cách Đăng Ký Tin Nhắn Vietnamobile 2,500Đ 400Sms, Cách Kiểm Tra Tin Nhắn Vietnamobile
Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10–35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của cơ thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc biệt là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn .Nghiên cứu cho thấy có thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng cơ thể trong chế độ ăn thiếu calo.
Ngoài ra, trong một cuộc khảo sát kéo dài 12 tuần với 19 người đã cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ protein lên 30% calo vào buổi sáng giúp giảm đến 441 calo tiêu thụ mỗi ngày và giảm khoảng 4,9 kg trọng lượng cơ thể.
GHI NHỚ:Tham khảo nhu cầu protein trung bình của một người trưởng thành:Nam: 56–91g/ngàyNữ: 46–75g/ngày
Chế độ ăn giàu protein
6. Bổ sung nhiều rau xanh và chất xơ
Bổ sung nhiều rau xanh và chất xơ đây là cách để giảm cân hiệu quả nhất hiện nay thông qua chế độ ăn kiêng.
Rau củ là thực phẩm không chứa chất béo, tinh bột và ít đường .
Mặt khác, trong rau củ còn có chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cao. Đây là loại thực phẩm cần thiết mà mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 400g rau củ quả để phòng ngừa các bệnh ung thư và tim mạch theo khuyến nghị của WHO. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà không sợ bị béo đâu nhé.
Chất xơ ( Fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.
Nên bổ sung trung bình 25 – 38g chất xơ mỗi ngày có trong những loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Theo một nghiên cứu cho thấy, nếu tăng cuờng ăn những thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn khác thì khối lượng cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.
GHI NHỚ:Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bạn sẽ không phải sợ nạp quá nhiều calo dù ăn một lượng lớn rau xanh.
Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả
7. Bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn
Một điều bạn nên nhớ hãy là nạp chất béo tốt vào bữa ăn hàng ngày .
Có rất nhiều nguồn chất béo tốt bạn có thể bổ sung vào thực đơn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu hạt cải và dầu hạt nho…Trong dầu dừa có chứa chất béo tốt MCTs (Medium Chain Triglycerides) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.
Đừng nghĩ là các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay sẽ cắt bỏ hoàn toàn chất béo, điều này là sai lầm. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến làn da và khiến bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân cấp tốc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại chất béo từ tự nhiên, chất béo bão hòa không gây hại đến sức khỏe tim mạch và giúp tăng giác no lâu . Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt và thực hiện đúng các cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng tại nhà, hãy thêm các loại thực phẩm có chất béo tốt vào khẩu phần ăn của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế thì trong chất béo tốt vẫn chứa lượng calo nhất định, do đó hãy định lượng cụ thể chất béo trước khi nạp vào cơ thể nhé!
Ghi nhớ:Giảm cân cấp tốc lành mạnh là khi kết hợp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.
So sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu
Cách giảm cân nhanh nhất và hiệu quả tại nhà
8. Tự chế biến món ăn
Một gợi ý trong phương pháp giảm cân hiệu quả là bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày.
Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Thay vào đó, áp dụng chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả lành mạnh như Eatclean, Keto, Military,… Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn giản như luộc, trộn hoặc xào, hạn chế dùng dầu mỡ và gia vị tối đa
Các đồ ăn có sẵn thường trải qua nhiều công đoạn chế biến.
Điều này khiến hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Những đồ ăn đóng hộp lâu ngày còn chứa chất bảo quản, dùng nhiều có thể dẫn đến tích tụ các chất độc hại trong cơ thể bạn.
