Tập yoga tại nhà với 20 bài tập từ các chuyên gia hàng đầu

     
Tập Yoga là cỗ môn thể thao tập luyện cơ thể bức tốc sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ với phương pháp luyện tập phối hợp giữa ý thức và thể xác cùng 1 thời điểm yên cầu người tập phải có sự bền chí trong từng bài tập.

Tập yoga là khối hệ thống các bài bác tập các kỹ thuật giúp tinh chỉnh và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân quý giá hạnh phúc. Các tư nỗ lực khi rèn luyện yoga chế tạo ra sức ép từ nhiều phía không giống nhau của cơ thể con tín đồ làm tăng sức kiểm soát công dụng của các tuyến giác giúp cân bằng tình cảm từ đó giúp bọn họ giác ngộ, từ quăng quật lối sống không khỏi mạnh, đa số tính xấu cùng hoàn thiện bản thân hơn.

Bạn đang xem: Tập yoga tại nhà với 20 bài tập từ các chuyên gia hàng đầu

BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN TẠI NHÀ mang lại NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

1. Bài tập Yoga bốn thế nằm luân chuyển cột sống

Với tư thế ở xoay xương cột sống là trong số những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp bức tốc đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể giúp quá trình trao thay đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cấp các bệnh dịch về cột sống hay xương khớp…

Động tác này rất triển khai với phần nhiều bước dễ dàng sau:

- các bạn nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với nhì tay dang rộng ngang vai, chân khép lại cùng mũi chân doãi thẳng. Có được một chân phải làm sao để cho mũi chân yêu cầu chạm đầu gối của cẳng chân trái

- nhẹ nhàng từ từ căn vặn mình về phía trái đôi khi đầu chúng ta xoay về phía phải thế nào cho phần bẫy vai không nhích khỏi mặt sàn.

- Hãy giữ nguyên tư vắt này trong tầm 3 nhịp, tiếp nối thực hiện tựa như với bên còn sót lại và lặp lại động tác 10 lần.



*

Hướng dẫn thực hiện:

- Đứng thẳng bước chân trái cách chân phải 1,2-1,5m tiếp đến xoay chân cùng thân về bên cạnh trái.

- Khuỵu đầu gối phía bên trái vuông góc cùng với bàn chân trong những lúc vẫn giữ nguyên chân phải.

- nhì tay chụm hoặc rứa với nhau ngón trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt hướng theo 2 tay

Động tác Yoga tứ thế chiến binh

3. Bài xích tập Yoga tư thế mẫu cầu Bridge Pose

Tư thế dòng cầu là một trong những bài tập yoga tận nơi hữu ích cung cấp điều trị những bệnh liên quan đến tuyến giáp, nâng cấp tình trạng nhức lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh mặt khác giúp căng giãn những cơ bắp ở vùng bụng.

Để thực chúng ta hãy tuân theo hướng dẫn sau:

- bạn nằm ngửa trên sàn kế tiếp co chân lại sao cho bắp đùi và ống chân tạo cùng nhau góc 90 độ.

- nhàn hạ nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần sống lưng và bẫy vai khỏi khía cạnh sàn tiếp nối hai tay chạng thẳng dọc với phần thân người.

- Hãy giữ nguyên tư nuốm này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu, tái diễn động tác này 10 lần.

Động tác tứ thế dòng cầu

4. Bài xích tập Yoga bốn thế rắn hổ với Half Cobra Pose

Đây là bài tập với lại cho bạn nhiều ích lợi về sức mạnh giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực cùng cơ đùi trước.Từ đó nâng cao được sức khỏe cột sống, kích thích quy trình giảm mỡ bụng bụng, cung cấp hệ tiêu hóa, giảm stress cũng như nâng cấp lưu thông máu.

Để thực hiện bạn hãy tuân theo hướng dẫn sau:

- Đầu tiên nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời hai tay chống bên sườn 2 chân mở rộng làm sao để cho mũi chân choãi thẳng.

- thay đổi thật sâu rồi ung dung nâng ngực uốn nắn cong tín đồ ra phía đằng sau càng sâu càng tốt rồi mắt hướng lên trần tuy nhiên song bạn họp bụng vào và căng cơ mông.

- Hãy giữ nguyên tư vắt này trong 10 nhịp thở rồi thư thả thả lỏng quay về tư núm ban đầu, những lần lặp lại cồn tác này 10 lần nhé.

Bài tập với tư thế rắn hổ mang

5. Bài xích tập Yoga bốn thế xả tương đối ( Wind Releasing Pose )

Đến với bài bác tập này sẽ giúp bạn hạn chế được những vấn đề tiêu hóa, những bệnh về xương khớp, cung cấp đốt cháy mỡ thừa thừa ở vị trí bụng từ đó giúp bớt cân một bí quyết hiệu quả.

Thực hiện với những động tác đơn giản và dễ dàng như sau:

- nằm ngửa lưng thả lỏng khung người trên sàn, nhì tay để dọc theo thân tiếp đến úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi cẳng bàn chân duỗi thẳng.

- bạn co chân trái lên sau mang đến đùi áp gần kề bụng rồi kế tiếp dùng nhì tay ôm gối chân trái.

- không thay đổi trong vài giây tiếp đến quay lại tứ thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện tại với bên còn lại. Lặp lại các động tác 10 lần sao kết quả nhất nhé!

Bài tập Yoga tận nơi tư cố gắng xả hơi

6. Bài tập Yoga tư thế con châu chấu Locust Pose

Đây là bài tập Yoga có lợi giúp đốt cháy mỡ vượt từ phần ngực trải dài mang đến bụng, sườn lưng dưới cùng mông khiến quá trình sút cân của khách hàng diễn ra cấp tốc hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa thải trừ các chứng đầy hơi khó tiêu sinh hoạt vùng bụng.

Cách thực hiện như sau:

- các bạn thả lỏng khung hình nằm sấp bên trên sàn với 2 chân choạc thẳng, mũi chân đụng sàn đồng thời hai tay để thẳng dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay ngửa lên với cằm va sàn.

- thong dong nhẹ nhàng nâng chân đề xuất lên, đồng thời siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên trái.

- Hít một hơi thật sâu kế tiếp nâng phần chân, tay với phần ngực với cổ lên rồi giữ nguyên tư núm này trong tầm 5 – 8 giây, hãy lặp lại tư cụ này trường đoản cú 5 – 10 lần.

Bài tập Yoga tư thế châu chấu.

7. Bài tập Yoga bốn thế hình cánh cung Pow Bose

Với những động tác tứ thế hình cánh cung để giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ vượt làm khung hình săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi. Cạnh bên đó, tăng tốc sự dẻo dẻo của cơ thể giúp chúng ta có lòng tin sảng khoái hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

- nằm úp mặt trên sàn bên cạnh đó chân khép lại, mũi cẳng bàn chân duỗi thẳng kế tiếp tay để thẳng theo thân người, cằm va sàn.

- các bạn gập mũi chân đề xuất lên đùi, tay trái bắt lấy cồ bàn chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái choạng thẳng rồi tự từ thổi lên khỏi khía cạnh sàn.

- hít thở thật sâu rồi nhì tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng tốt càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu sau đó làm tựa như với mặt còn lại.Bạn buộc phải tập bài xích tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

Xem thêm: Lịch Nghỉ Hè Của Học Sinh Tiểu Học 2018 Chính Xác Nhất, Lịch Nghỉ Hè Của Học Sinh, Giáo Viên Năm Học 2019

Hồ Ngọc Hà dẻo dẻo hơn với bốn thế hình cánh cung

8. Bài bác tập Yoga tứ thế tam giác

Đây được xem như là một bài tập bức tốc sự dẻo dẻo của cột sống giúp đốt cháy năng lượng đào thải mỡ quá tích trữ ở vùng bụng tự đó cơ thể bạn thêm linh hoạt và dịch chuyển nhẹ nhàng hơn.

Cách triển khai rất đơn giản dễ dàng qua những bước:

- Đầu tiên mở rộng cánh tay ra nhị bên, cuối bạn xuống chân phải, Đứng cùng với cân mở rộng khoảng 10cn, ngón trên chân phải bạn tạo góc sinh sống 90 độ, chân trái chế tạo góc 45 độ.

- Để tay yêu cầu chạm vào sàn đơn vị hoặc bên trên phần còn lại trên chân đề xuất ở khoảng chừng dưới hoặc bên trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên è cổ nhà. Mắt hãy quan sát lên xà nhà và giữ trong 15 nhịp thở. Kế tiếp trở về bốn thế lúc đầu lặp lại tựa như với chân trái.

Bài tập Yoga bốn thế tam giác.

9. Bài bác tập Yoga tư thế ngọn núi

Với tư thế ngọn núi giúp cho cơ quan nội tạng bên phía trong cơ thể vận động tốt hơn, nâng cao được hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, đụng tác này cải thiện được bốn thế đứng của chúng ta được trực tiếp hơn, tăng cường sức mạnh bạo ở vùng chân cùng vai khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Cách làm cho rất đơn giản như sau:

- bạn đứng thẳng rồi khép 2 chân lại, nhì vai thả lỏng nhằm trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân.

- hít thở thật kế tiếp từ trường đoản cú nâng nhị tay tuy nhiên song qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía nhau để khung người thành một đường thẳng tự ngón tay cho tới gót chân.

Tư nỗ lực ngọn núi phía trong chuỗi bài xích tập Yoga cơ bản

10. Bài bác tập Yoga tứ thế đứa bé

Với những động tác giống như đứa bé bỏng đang nằm sấp ngủ, bốn thế này khiến cho bạn sút tải được stress stress. Đặc biệt, rất kết quả khi bạn đau đầu đau đầu thì trên đây được coi là bài thuốc giúp đỡ bạn thư giãn bớt đau hiệu quả.

Để triển khai bạn làm theo hướng dẫn sau gồm:

- các bạn thả lỏng khung hình ngồi dễ chịu và thoải mái trên gót chân. Sau đó cúi gập bạn về vùng phía đằng trước rồi chuyển trán úp xuống sàn tưởng tượng như vẫn nghỉ ngơi trên chóng ở phía trước mặt bạn.

- bạn hãy hạ ngực càng ngay sát đầu gối càng giỏi sao đến ở tư thế thoải mái và dễ chịu nhất, ép hai cánh tay ra phía sau. Không thay đổi tư vậy và thở đầy đủ trong 10 phút.

Tư cụ em nhỏ nhắn giúp các bạn giải tỏa được mệt mỏi stress

THỜI GIAN NÀO TẬP YOGA SẼ TỐT NHẤT?

- sáng sủa sớm: Tập Yoga vào buổi sớm được xem là thời gian vàng vị lúc này các bạn sẽ thấy tinh thần dễ chịu và thoải mái và sảng khoái nhất. Sáng sủa sớm cũng là thời khắc yên tĩnh không khí trong lành giúp thức tỉnh giác quan, thể chất và cung ứng năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất bức tốc sự dẻo dai của cơ thể. Rộng nữa, tập Yoga trước khi ăn sáng cực tốt cho hệ tiêu hóa vì cung ứng quá trình giải quyết phần năng lượng còn quá từ bữa tối hôm trước. Hãy lên định kỳ tập vào buổi sáng để cảm nhận điều khác biệt nhé!

- tối muộn: Tập Yoga vào đêm hôm là thời điểm tương thích thứ 2. Vị vào khoảng thời gian này thì dạ dày của bạn trống rỗng bắt buộc rất bổ ích cho câu hỏi hô hấp bởi cơ hành cung ứng quá trình phòng và trị bệnh. Bên cạnh đó, vào thời gian tối khiến cho bạn điều hòa chổ chính giữa trí xua rã mọi căng thẳng mệt mỏi để sở hữu giấc ngủ sâu hơn với tinh thần sáng sủa tích cực.

Lưu ý: Khi chọn lựa tập Yoga tại 1 thời điểm các bạn hãy giữ đúng thói quen, tập luyện thường xuyên và mọi đặn để đạt được tác dụng cao nhất.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP YOGA THƯỜNG XUYÊN

Tập Yoga giúp bớt cân nhanh và lành mạnh

Yoga là cỗ môn thể thao giúp giảm cân khôn cùng hiệu quả. Các động tác, bài bác tập Yoga với độ mạnh chậm thường có độ nặng nề gấp nhiều lần so với các bài tập nhanh đòi hỏi khung người phải vận động hết năng suất để thực hiện. Khi cơ thể chuyển động càng nhiều dễ dãi đốt cháy tích điện giúp tiêu trừ được lượng mỡ thừa thừa. Chỉ với 30 phút luyện tập Yoga bạn đã đốt cháy được 400 kl Calo, tác dụng hơn nữa hãy áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm nhặt nhé! Sau 1 đến 2 tuần với các bài tập Yoga giảm cân các bạn sẽ nhận thấy sự chuyển đổi của khung hình một cách rõ ràng. Vì chưng vậy đây là bộ môn thể dục tuyệt đối hoàn hảo khiến cơ bắp di chuyển liên tục.

Hãy tập Yoga hàng ngày để bớt cân và có vóc dáng hạn hẹp gọn

Tập Yoga góp trẻ hóa giữ gìn tuổi thanh xuân

Đã có khá nhiều người mẫu, diễn viên, hình tượng nhan sắc nổi tiếng trong và kế bên nước mỗi ngày áp dụng bí quyết tập Yoga để nâng cấp sức khỏe và giữ gìn nét xuân như hồ nước Ngọc Hà, Mai Phương Thúy, … Đến với Yoga để giúp đỡ bạn gia hạn giữ gìn nhan sắc, cơ thể thon gọn gàng và không biến thành chảy xệ sinh hoạt các phần tử như ngực, bụng, mông, mặt. Các động tác Yoga luôn buộc fan tập tiến hành được những tư cố gắng khó tác động ảnh hưởng toàn thân khiến cơ bắp luôn vận đụng tái sinh sản từ đó đem lại sự săn có thể cho làn da nên khi nào các bạn cũng tươi trẻ với đầy mức độ sống.

Tập Yoga đẩy lùi mọi bệnh tật

Yoga được nhiều lứa tuổi gạn lọc tập luyện để nâng cao cải thiện sức khỏe khoắn cũng như tuyệt kỹ “vàng” nhằm đẩy lùi mọi dịch tật kéo dãn tuổi thọ một biện pháp kinh ngạc. đầy đủ động tác tập dượt của Yoga quan sát khá dễ dàng khi kết hợp cách thức hít thở riêng cho mỗi người tập để giúp bạn điều khiển khung hình một cách tiện lợi và linh hoạt nhất.

Chỉ yêu cầu tập 1 mang đến 2 mon với cỗ môn Yoga để giúp bạn điều hòa huyết áp, nâng cấp được những bệnh về thoái hóa đốt xương sống , bệnh về xương, cải thiện chức năng não, phổi, tăng tốc sức đề kháng của khung người tránh sự xâm nhập những loại căn bệnh tật.

Tập Yoga giúp cân nặng bằng khiến cho tinh thần rảnh thoải mái

Trong lúc tập Yoga sẽ có tương đối nhiều bài tập thiền, hít thở, đồng đội dục để kiểm soát và điều chỉnh khí huyết khung hình đòi hỏi fan tập buộc phải nhập trung khu vào phần nhiều âm thanh thư giãn từ đó sút được stress, phần lớn muộn phiền, lo âu. Tập Yoga đưa về sự cân bằng cho trí óc, tăng cường sự tập trung, tâm trí trong các bước lẫn học tập tập. Lân cận đó, còn rèn luyện được sự kiên trì nhẫn nại, giữ bình tâm trong mọi tình huống luôn suy xét tích cực hướng giải quyết và xử lý các vấn đề.

Đây được xem là thần dược giúp đỡ bạn trút bỏ căng thẳng stress kéo dãn dài khiến trung khu trí sảng khoái thoải mái và dễ chịu hơn sau các lần tập tạo thành thói quen sinh hoạt lành mạnh và tích cực và suy nghĩ lạc quan.

Tập yoga để cải thiện sức khỏe khoắn , bức tốc thể chất

Đã có rất nhiều minh bệnh và nghiên cứu cho rằng tập Yoga tốt nhất có thể cho sức khỏe như: tăng thêm sự linh hoạt, dẻo dai, mức độ bền để khung người khỏe khỏe khoắn hơn, cải thiện các chức năng buổi giao lưu của hệ tuần hoàn, thần kinh cũng như tiêu hóa….Với các bài tập Yoga khiến khung hình thường xuyên vận chuyển giúp đốt cháy mỡ chảy xệ thừa, phát triển các cơ từ bỏ đó duy trì vóc dáng vẻ dẻo dai, săn chắc giúp đỡ bạn có nguồn tích điện tích cực trong học tập, công việc cũng như cuộc sống. .

Yoga còn giúp nâng cao đời sống tình dục

Một lợi ích bất thần của Yoga đem về đó là giúp cải thiện đời sống tình dục lành mạnh. Đến với yoga để giúp đỡ chuyện chăn gối của nam giới và thanh nữ thăng hoa hơn . Bởi những bài tập Yoga tác động nâng cấp chức năng các phần tử cơ thể bức tốc sự linh động dẻo dẻo của cơ bắp tuyệt nhất là vùng hông, xương chậu từ đó nâng cao khả năng tình dục của mỗi người.

NHỮNG LƯU Ý lúc TẬP YOGA TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

- Về xiêm y tập Yoga tận nhà bạn nên chọn lựa những bộ đồ co và giãn ôm sát cơ thể để tạo xúc cảm thân thể với bộ đồ như hòa có tác dụng một khi tập luyện.

- luyện tập Yoga hàng ngày và thường xuyên trong khoảng thời hạn từ 30 – 60 phút mỗi ngày.

- Hãy bước đầu tập Yoga với một cái bụng trống rỗng hoặc ít nhất sau ăn 2 tiếng đồng hồ nhé. Thời gian tập luyện tốt nhất có thể là buổi sáng sau khoản thời gian ngủ dậy.

- trước khi tập Yoga buộc phải khởi động đúng cách để các vơ giãn mềm tránh rất nhiều chấn thương ngoại trừ ý muốn.

- Với những người có tiền sử về bệnh về tim mạch, cao huyết áp, bay vị đĩa đệm đề nghị phải cẩn thận khi tập Yoga và buộc phải tập luyện sau sự hướng dẫn của chuyên gia cũng như nghe lời khuyên răn của bác bỏ sĩ.


*
*
*