Bài tập siết cơ bụng

Siết cơ bụng là một trong những giai đoạn bạn cần luyện khi tham gia tập Gym. Vậy bạn có biết siết cơ bụng như thế nào đạt hiệu quả không? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây để có câu trả lời thỏa đáng nhất nhé !

Trong thể hình, cơ bụng là nhóm cơ được các Gymer rất ưu ái, quan tâm và tập luyện nhiều hơn cả. Dù Gymer là nam hay nữ thì sở hữu cơ bụng đẹp đều là mục tiêu của họ. Trong quá trình tập cơ bụng thì hoạt động siết cơ bụng rất được người tập quan tâm, chú trọng. Là người mới bắt đầu tập Gym, bạn chưa hiểu rõ siết cơ bụng là gì? Các bài tập siết cơ bụng cho nữ thực hiện như thế nào? Hãy cùng Thiên Trường Sporttìm hiểu bài viết cụ thể sau đây nhé !

1. Siết cơ bụng là gì?

Chuyên gia thể hình cho biết, siết cơ bụng là quá trình thực hiện các bài tập nhằm mục đích cắt giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách tối đa nhất, đặc biệt là mỡ thừa tại vùng bụng. Quá trình tập luyện này sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn, các múi bụng hình thành rõ nét, cơ bắp chắc khỏe, cắt nét đẹp hơn. Hoạt động siết cơ bụng là một trong các bước không thể bỏ qua khi bạn tham gia tập Gym. Trên thực tế, siết cơ bụng không chỉ dành cho nam giới mà ngay cả nữ giới cũng cần siết cơ bụng để có vòng 2 săn gọn, eo ót.

Bạn đang xem: Bài tập siết cơ bụng

Siết cơ bụng là gì?

2. Điều cần làm khi siết cơ bụng cho nữ.

Theo HLV thể dục, để siết cơ bụng đạt kết quả như mong muốn thì bạn cần có phương pháp tập luyện đúng cách kết hợp chế độ ăn khoa học, hợp lý. Nhất là đối với phụ nữ, việc phát triển cơ bắp có phần hạn chế hơn đàn ông nên khi siết cơ bụng nữ giới cần chú ý thực hiện nghiêm túc các điều sau:

2.1. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Khi tham gia siết cơ bụng, bạn cần cắt giảm khoảng 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Với cách thực hiện này, cơ thể của bạn sẽ hạn chế việc tích tụ mỡ thừa vùng bụng, hỗ trợ cho hoạt động siết cơ diễn ra tốt hơn. Mặc dù khẩu phần ăn cần giảm lượng calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo hàm lượng Protein (chất đạm) luôn được bổ sung đầy đủ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, Protein là nhân tố xây dựng cơ bắp của bạn chắc khỏe và cắt nét cơ rõ ràng. Trong thực đơn ăn uống của người siết cơ bụng cần chú ý một số điều như sau:

- Dần dần giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày một ít một nhằm giúp cơ thể thích nghi dần dần, không bị thay đổi đột ngột, tránh gây nguy hiểm đến sức khỏe.

- Bữa ăn hàng ngày của bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, củ quả và đồng thời hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chứa nhiều tinh bột đường.

- Các đồ ăn nhanh, đồ chiên xào hay các thức uống chứa ga, cồn đều không tốt cho quá trình siết cơ của bạn.

- Nên chia nhỏ khẩu ăn trong ngày thành 6-8 bữa ăn nhỏ nhằm bổ sung năng lượng vừa đủ cho cơ thể, tránh tình trạng bị dư thừa mỡ.

- Trước khi bắt đầu tập siết cơ bụng bạn hãy sử dụng một chút đồ ăn nhẹ, giúp cơ thể tránh bị mất sức.

- Trước khi đi ngủ 30 phút bạn cũng cần ăn uống nhẹ nhàng để giữ cơ bắp không bị mất đi trong quá trình ngủ.

2.2. Thực hiện các bài siết cơ bụng.

Để siết cơ bụng hiệu quả thì tất nhiên chúng ta phải áp dụng các bài tập siết cơ bụng hiệu quả cao. Bạn nên lựa chọn những bài tập tác động nhiều lên cơ bụng, có chức năng siết chặt cơ bụng rõ rệt để nó vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, siết cơ bắp, giúp cắt nét cơ tốt nhất.

Ngoài việc áp dụng các bài tập siết cơ bụng thì bạn nên tập thêm các dạng bài Cardio. Những bài tập dạng này vừa giúp tiêu hao calo vừa giúp làm săn chắc cơ bụng đồng thời cải thiện vóc dáng cơ thể trông cân đối hơn. Bạn nên nhớ, khi thực hiện tập Cardio hãy áp dụng các bài tập cường độ cao, không nên kéo dài quá 20 phút sẽ không tốt cho sức khỏe.

2.3. Nghỉ ngơi sau khi tập.

Thời gian nghỉ ngơi được coi là thời gian vàng giúp cơ bắp được phục hồi, có cơ hội phát triển, xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn. Nghỉ ngơi sau khi siết cơ bụng sẽ giúp giảm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể cũng như cơ bắp được nghỉ ngơi, chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó. Mỗi ngày, các bạn nữ cũng cần chú ý ngủ đủ 8 tiếng nhằm duy trì sắc đẹp, phục hồi cơ bắp, hỗ trợ tiosot hơn vào quá trình siết cơ bụng.

3. Các bài tập siết cơ bụng cho nữ cụ thể.

Khi tìm hiểu về các bài tập siết cơ bụng cho nữ bạn sẽ thấy rất nhiều bài tập có thể giúp bạn nữ sở hữu được cơ bụng chắc khỏe, eo thon. Trong khuôn khổ bài viết sau đây, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một số bài tập siết cơ bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả. Các bài tập này gồm có:

3.1. Bài tập Hip Twist Planks.

Hip Twist Planks hay Plank vặn hông là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 vùng eo cực kỳ hiệu quả, mang lại cho bạn đường cong uốn dẻo ở vùng eo đầy cuốn hút. Có thể nói rằng, đây là bài tập siết cơ bụng khá đơn giản và rất phù hợp cho nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập siêt cơ bụng cho nữ này như sau:

- Trước tiên hãy bắt đầu trong tư thế Plank, 2 khuỷu tay chống lên sàn nhà đồng thời 2 mũi chân cũng chống xuống sàn để nâng toàn bộ thân người lên cao, song song với mặt sàn, bụng hóp lại.

- Sau đó, bạn xoay hông sang bên trái rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục xoay hông sang phải rồi vị trí Plank lúc đầu.

- Thực hiện luân phiên các động tác xoay hông như vậy trong vòng 60 giây. Lưu ý, lưng của bạn luôn giữ thẳng, bụng không được chạm xuống sàn.

Bài tập Hip Twist Planks

3.2. Bài tập Side Crunch.

Side Crunch là bài tập gập bụng nằm ngang có tác dụng siết cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa vòng eo hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập gập bụng này cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt dưới đầu.

- Co đầu gối lên tạo thành góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà.

- Thở ra, siết cơ bụng lại đồng thời nâng đầu cùng thân người trên về phía bên phải trong khi lưng dưới, đùi và chân giữ nguyên vị trí lúc đầu.

- Giữ vài giây ở vị trí siết bụng trên cùng sau đó trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15-20 lần rồi chuyển động tác gập bụng về bên trái với số lần tương tự.

Bài tập Side Crunch

3.3. Bài tập T Side Plank.

T Side Plank là bài tập Plank nghiêng chữ T vừa giúp siết cơ bụng săn chắc hơn vừa giúp tiêu hao lượng mỡ thừa cho vùng bụng. Đây là bài tập giúp nữ siết cơ bụng tương đối đơn giản nhưng mang hiệu quả lớn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank chữ T cho cơ bụng chắc khỏe như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi nghiêng trên sàn hoặc thảm tập Yoga, tay phải chống xuống sàn.

- Hai chân duỗi thẳng ra, hông nâng lên cao. Vị trí từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc với sàn và vai. Tay trái để vuông góc với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, hạ người xuống và đổi tay.

Bài tập T Side Plank

3.4. Bài tập Russian Twist.

Russian Twist hay gập người kiểu Nga là bài tập tác động chủ yếu lên cơ liên sườn, giúp siết cơ bụng cho nữ rắn chắc, không có mỡ thừa. Trên thực tế, khi áp dụng bài tập này mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng tiêu hao đi đáng kể, cho nữ giới sở hữu thân hình chắc khỏe, cơ bụng 6 múi săn đẹp. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập siết cơ bụng này chi tiết như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối gập nhẹ lại, 2 chân giơ lên cao để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V. Lúc này mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.

- Để thân người nghiêng về phía sau một chút, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Mông giữ nguyên vị trí trên sàn, bạn vặn thân người và 2 tay sang bên trái, đồng thời 2 đầu gối vặn sang bên phải.

- Sau đó đổi ngược 2 bên, vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời vặn 2 đầu gối sang trái. Khi thực hiện các động tác này, vị trí 2 tay giữ nguyên và cơ bụng căng cứng lại.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác một cách luân phiên cho đủ số lần ở mỗi bên. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp/buổi để đạt kết quả cao.

Bài tập Russian Twist

3.5. Bài tập Bicycle Crunches.

Bài tập siết cơ bụng cho nữ tiếp theo cũng được đánh giá rất cao là Bicycle Crunches. Đây là bài tập gập bụng có các động tác mô phỏng giống như đạp xe đạp. Thực hiện các động tác của bài tập này sẽ giúp vùng cơ bụng của bạn thon gọn hơn, các cơ được cắt nét rõ ràng đồng thời mỡ thừa được tiêu hao đáng kể. Về cơ bản, các động tác tập luyện của Bicycle Crunches tương đối đơn giản. Hướng dẫn chi tiết cách gập bụng đạp xe cụ thể như sau:

- Bạn hãy bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ về sau gáy hoặc chạm nhẹ lên tai, 2 châng cao lên không trung so với mặt đất khoảng 45 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt đất. Chân phải co lên đồng thời nghiêng người sang bên phải, trong khi chân trái duỗi thẳng ra, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

- Rồi nghiêng người sang bên trái. Chân trái sẽ co về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, chân phải duỗi thẳng ra phía trước.

Xem thêm:

- Tiếp tục lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đủ số lần được yêu cầu. Thực hiện bài tập này khoảng 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập Bicycle Crunches

3.6. Bài tập gập bụng chữ V.

Trong chuỗi các bài tập siết cơ bụng cho nữ, gập bụng chữ V được coi là bài tập khá cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích cao. Bạn có thể cải thiện cơ bụng của mình bằng cách tập luyện gập bụng chữ V theo hướng dẫn cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn nằm duỗi thẳng người trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu,

- Thở ra, nhấc đồng thời 2 chân và thân người lên khỏi mặt đất trong khi siết chặt cơ bụng.

- Đưa thẳng 2 tay chạm vào ngón chân để cơ thể tạo thành hình chữ V.

- Từ từ hạ người và chân xuống trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng chữ V

3.7. Bài tập Arm Pull Over Straight - Leg Crunch.

Arm Pull Over Straight - Leg Crunch là bài tập siết cơ bụng mang lại hiệu quả nhanh chóng cho nữ giới. Áp dụng các động tác của bài tập này, cơ bụng của bạn săn chắc hơn, lớp mỡ thừa xung quanh bụng cũng được đốt cháy đáng kể. Nữ giới nên tập luyện bài tập này thường xuyên để có được múi cơ bụng cắt nét đẹp, cơ bụng săn gọn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải, 2 chân nâng cao hơn mặt sàn khoảng 20-30cm.

- Siết cơ bụng lại và thở ra, duỗi thẳng 2 tay lên cao và nâng vai lên khỏi sàn. Đồng thời, đưa 2 chân lên cao hơn để vuông góc với sàn.

- Trở lại tư thế ban đầu và hít lại. Tiếp tục thực hiện các động tác tiếp theo.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Arm Pull Over Straight - Leg Crunch

3.8. Bài tập Prone Oblique Roll.

Prone Oblique Roll là bài tập gập bụng chéo trên bóng, tác động trực tiếp lên cơ bụng giúp nhóm cơ này rắn chắc hơn, có rãnh múi cơ rõ ràng đồng thời đốt cháy mỡ thừa rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này chi tiết như sau:

- Trước tiên, bạn hãy vào tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống sàn nhà, 2 chân đặt lên quả bóng.

- Co gối lên gần ngực và hướng về phía bên phải.

- Duỗi thẳng chân ra, co gối về bên trái.

- Thực hiện động tác liên tục như vậy cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Prone Oblique Roll

3.9. Bài tập Pilates Sit Up.

Pilates Sit Up là bài tập gập bụng kiểu Pilates rất được ưa chuộng trên thế giới. Đây là cách siết cơ bụng cho nữ đơn giản, giúp thu nhỏ vòng eo và phát triển cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập siết cơ bụng này cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn sẽ nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng.

- Hai tay đưa trước ngực, rồi duỗi thẳng lên trên cho vuông góc với sàn nhà.

- Siết cơ bụng lại để nâng người lên nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Tiếp tục nâng người cho đến khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn.

- Từ từ ngả người về phía sau để trở về tư thế nằm ngửa trên sàn nhà.

- Tiếp tục thực hiện các động tác từ 12-15 lần trong 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates Sit Up

3.10. Bài tập Ab Clap.

Ab Clap hay gập bụng vỗ tay là bài tập siết cơ bụng cho nữ rất hiệu quả. Với bài tập này, cơ bụng của bạn không những chắc khỏe, cắt nét rõ ràng mà bắp đùi, hông cũng trở nên gọn gàng hơn. Cách thực hiện bài tập siết cơ bụng này cụ thể như sau:

- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân nâng lên cao và mở rộng sang 2 bên. Nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời 2 tay mở rộng sang 2 bên. Phần lưng dưới sẽ làm trụ giữ toàn bộ cơ thể.

- Khép 2 chân lại và nâng cao lên vuông góc với sàn nhà, đồng thời 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

- Mở rộng 2 tay và chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 15 lần trong 3 hiệp.

Bài tập Ab Clap

4. Lưu ý để việc siết cơ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài những hướng dẫn siết cơ bụng nói trên, để nâng cao hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

4.1. Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.

Đây là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của việc siết cơ. Lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng tiêu thụ.

Bạn cũng nên theo dõi sát sao số cân nặng của mình. Nếu thấy cân nặng giảm chậm hoặc nhanh quá hay ngược lại thì cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý.

4.3. Tích cực bổ sung protein và Vitamin chống dị hóa.

- Cơ thể của rất cần Protein khi tập siết cơ để trở nên săn chắc, sắc nét hơn. Lúc này cơ thể sẽ sản xuất ra hoocmon ức chế sự thèm ăn khiến bạn ít đói hơn. Tương tự như việc nạp calo, bạn cũng cần phải tính toán để lượng Protein cũng không vượt quá lượng cần thiết của cơ thể.

- Với cách siết cơ bụng khi tập, bạn cũng cần bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai.

Một số đồ ăn gợi ý cho bạn: Thịt bò, gan, cá, thịt gà, cà rốt, trứng, sữa…

4.4. Bổ sung đầy đủ carb.

Nên chia thành nhiều bữa nhỏ để nạp năng lượng đều đặn. Tốt nhất là trước và sau lúc tập, bạn nên bổ sung lượng Carb để thúc đẩy chuyển hóa Glycogen trong cơ bắp.

Các sản phẩm cung cấp Carb lành mạnh như: Gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, các loại rau củ...

4.5. Tập luyện vừa phải, nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập.

Bạn không nên tập quá sức, quá đà dẫn tới mỏi cơ, mất cơ. Cường độ tập quá cao không những không tăng cơ mà ngược lại còn khiến chúng mau mỏi và rệu.

Tuy nhiên, không nên bỏ tập thời gian dài vì như vậy, mọi sự cố gắng trước đây gần như vô nghĩa.

5. Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập siết cơ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhất. Các bạn nữ hãy áp dụng những bài tập này thường xuyên để có kết quả như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo nhé !