Cách giảm cân nhanh chóng trong 3 ngày
Quá trình giảm cân thường tính hằng tuần hằng tháng có khi là hằng năm mới nhận thấy kết quả. Vậy giảm cân 3 ngày có hiệu quả không ? Bạn đã nghe tới thực đơn giảm cân 3 ngày chưa ? Bài viết này, tiengtrungquoc.edu.vn sẽ giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm cân 3 ngày ngắn hạn nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng co giảm mỡ giá rẻ tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/category/whey-protein-html
1. Lý do bạn không thể giảm cân
Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân 3 ngày, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao mà cơ thể mình lại khó giảm cân đến vậy. Xác định được vấn đề chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong kế hoạch giảm cân 3 ngày. Và dưới đây là các nguyên nhân mà các bạn cần phải hiểu rõ. Để xây dựng, lên kế hoạch cho mình một lộ trình giảm cân phù hợp và khoa học nhé.
Bạn đang xem: Cách giảm cân nhanh chóng trong 3 ngày
1.1 Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài
Việc chọn một chế độ ăn kiêng và duy trì trong thời gian quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, cụ thể ở đây là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Mỗi chế độ ăn kiêng đều chỉ áp dụng trong một khoảng thời gian nhất định. Vì vậy nếu bạn đã giảm được số cân nặng mong muốn hãy dừng lại trước khi cơ thể “phản ứng ngược” khiến bạn không thể giảm cân.
Nhịn đói lâu ngày khiến cho BMR giảm, từ đó khiến lượng calories cơ thể đốt cháy hằng ngày cũng giảm đi đáng kể, nên dù bạn có ăn ít đi thì vẫn khó để thâm hụt calories được.
1.2 Không cung cấp đủ chất đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày và làm cho cơ thể tự động nạp ít calo hơn.
Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất đạm cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trong trao đổi chất, tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại sau đó.Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để có thể giảm cân nhanh chóng.
1.3 Cơ thể nạp quá nhiều calo
Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân do nạp quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo thực tế mà bản thân đã nạp vào. Nếu bạn không giảm cân, bạn nên theo dõi sát sao lượng calo của từng thực phẩm mà bạn đã ăn trong ngày. Việc theo dõi này cũng giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng, như là hấp thụ 30% lượng calo từ chất đạm. Sẽ thật khó để bạn đạt được điều này khi không có sự ghi nhận hợp lý.
1.4 Nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu bị nghiện ăn vặt. Tương tự trường hợp này, hiện nay nhiều người có xu hướng sử dụng thức ăn vặt để thỏa mãn bản thân tương tự những người nghiện thuốc lá, nước ngọt,… Việc ăn vặt không những làm bạn không thể giảm cân mà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : https://tiengtrungquoc.edu.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
1.5 Bệnh lý khó giảm cân
Nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân đó là việc mắc một số bệnh có thể gây tăng cân và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Đó có thể là một số bệnh lý như: suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ.Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc cũng có thể gây khó khăn trong việc giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.
1.6 Ăn quá nhanh
Ăn quá nhanh cũng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn không thể giảm cân. Nghiên cứu cho thấy 60% những người ăn nhanh cũng sẽ ăn nhiều hơn, nguy cơ bị tăng cân sẽ tăng gấp 3 lần người bình thường. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên ăn chậm rãi để não bộ có thời gian nhận ra rằng đã đủ no.
=> Mời bạn tham khảo bài viết cách đo cân nặng không cần cân tại đây: https://tiengtrungquoc.edu.vn/cach-do-can-nang-khong-can-can.html
1.7 Lạm dụng thức uống có cồn
Bia, rượu có thể gây tăng cân vì thức uống có cồn chứa hàm lượng calo rất cao. Có khoảng 7 calo trên mỗi gam ethanol tinh khiết, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate. Nhiều nghiên cứu cho thấy rượu gây tăng cân là nguyên nhân khiến bạn dù ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân.
1.8 Không uống đủ nước
Uống nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không làm điều này. Uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ(1).
1.9 Không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng. Bên cạnh đó, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thời gian cơ thể cân thì rất có thể đây là nguyên do bạn mãi vẫn không giảm cân được. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây ra bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém sẽ có 55% đến 89% nguy cơ bị thừa cân.
1.10 Không tập thể dục thể thao
Các bài tập thể dục thể thao nhẹ như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,.. giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy một lượng calo duy trì sức khỏe và cân nặng cân đối. Những hoạt động tuy nhỏ nhưng thường xuyên sẽ giúp đốt cháy được một lượng mỡ thừa đáng kể, hỗ trợ trong việc giảm cân hiệu quả hơn.
2. Lưu ý trước khi áp dụng giảm cân 3 ngày :
Khi áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào kể cả giảm cân 3 ngày, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ chúng. Khuyến cáo, giảm cân cấp tốc thời gian ngắn như giảm cân 3 ngày có thể gây hại, đặc biệt là ở người trẻ hoặc người lớn tuổi, người có các vấn đề sức khỏe khác. Để bắt đầu thực đơn giảm cân 3 ngày bạn nên đảm bảo nền tảng sức khỏe tốt, không có các vấn đề về bệnh lý,…
Các chuyên gia y tế khuyến cáo, thay vì giảm cân bằng cách tuyệt thực hoàn toàn, bạn nên ăn một chế độ ăn “sạch”, tức là sử dụng thực phẩm sạch và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh, quả chín, giảm lượng thịt.
Giảm cân 3 ngày giảm 5kg an toàn, hiệu quả và đạt kết quả cao nhất bạn nên chú ý tránh: Buổi tối không nên ăn quá nhiều, để giảm cân bạn cần nhớ: ăn sáng như một “ông hoàng” ăn trưa như một vị “hoàng tử” và ăn tối như một “kẻ ăn mày”. Do vậy, thay vì việc bạn ăn quá nhiều vào buổi tối bạn nên chú trọng vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc, học tập.
Giảm cân trong 3 ngày giảm 5kg không nên ăn thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và nhiều đường. Không được nhịn ăn, uống nước lọc, đồng thời giảm tối đa các loại thịt như cua, tôm, bò, thịt heo,…
Tránh thức uống nhiều calo. Thức uống nhiều calo có thể gây nguy hiểm ở chỗ chúng khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tưởng. Bạn nên cố gắng hạn chế các thức uống như nước ép hoa quả nhiều đường, trà hoặc cà phê có chất tạo ngọt và thức uống chứa cồn.
Tránh các đồ ăn giàu năng lượng như : kem, nước ngọt, mứt, bơ, chocolate, bánh kẹo,…
Giảm muối. Muối giúp giữ nước trong cơ thể nên giảm tiêu thụ muối và các thực phẩm giàu natri khác có thể giúp loại bỏ trọng lượng do nước. Tránh tiêu thụ thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm sốt và nước chấm. Những loại thực phẩm chứa chất bảo quản này dùng muối làm chất bảo quản nên có hàm lượng natri cao. Giảm tiêu thụ thịt hun khói và thịt nguội. Những loại thịt này chứa nhiều natri. Giảm lượng muối dùng khi chế biến món ăn.Giảm tiêu thụ phô mai vì trong phô mai chứa rất nhiều natri.
Uống nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể là bước rất quan trọng. Uống nhiều nước. Nghe có vẻ phản trực quan nhưng uống nhiều nước rất cần thiết khi bạn muốn giảm trọng lượng do nước. Uống khoảng 3800 ml nước mỗi ngày giúp bình thường hóa mức độ hydro hóa và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Thêm một ít chanh vào nước. Chanh hoạt động như một chất hỗ trợ tiêu hóa và lợi tiểu, rất có ích cho tình trạng tích nước và đầy bụng. Những thức uống này lợi tiểu nên sẽ thúc đẩy cơ thể đào thải nước.
Kiểm soát phần ăn. Kiểm soát phần ăn cũng có vai trò quan trọng tương tự như lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ.Cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo và tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:
Ăn 150-195 g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá.Ăn 150-240 g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt.Ăn 45-60g hoa quả.Ăn 75-105 g rau củ.Ăn 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo.Ăn không quá 5-7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein).Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia.Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Bên cạnh natri thì nồng độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến khả năng giữ nước. Đảm bảo kiểm soát nồng độ cortisol bằng cách ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.Giảm mức độ tập thể dục trong vòng 3 ngày. Tập thể dục thực sự sẽ làm tăng nồng độ cortisol.
Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Những hình thức giảm căng thẳng ngày giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol.
3. Thực đơn giảm cân 3 ngày hiệu quả :
3.1 Ngày thứ nhất :
Bữa sáng ngày 1 bao gồm:
1 cốc (250ml) trà xanh hoặc cà phê đen không đườngMột lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt2 thìa (30ml) bơ lạc1/2 quả bưởiBữa trưa ngày 1 bao gồm:
1 cốc (250ml) trà hoặc cà phê đen không đườngMột lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt1/2 hộp cá ngừBữa tối ngày 1 bao gồm:
90g (kích thước bằng một bộ bài) một loại thịt bất kỳ1 cốc (340g) đậu xanh, nấu chín hoặc còn sống1/2 quả chuối1 quả táo nhỏ1 cốc kem vani (để tráng miệng)» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://tiengtrungquoc.edu.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html
3.2 Ngày thứ 2 :
Bữa sáng ngày thứ 2 bao gồm:
1 quả trứng luộc chín1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt1/2 quả chuốiBữa trưa ngày 2 bao gồm:
1 quả trứng luộc chín1 cốc phô mai tươi5 miếng bánh quy giòn mặnBữa tối ngày thứ 2 bao gồm:
2 que xúc xích (không ăn kèm bánh mì)1 cốc (340g) bông cải xanh1/2 cốc (170g) cà rốt1/2 quả chuối1/2 cốc kem vani (để tráng miệng)» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://tiengtrungquoc.edu.vn/cach-an-bo-giam-can.html
3.3 Ngày thứ 3 :
Bữa sáng ngày thứ 3 bao gồm:
1 quả táo nhỏ1 lát phô mai Cheddar5 miếng bánh quy giòn mặnBữa trưa ngày thứ 3 bao gồm:
1 quả trứng, chế biến tùy thích1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốtBữa tối ngày thứ 3 bao gồm:
1 cốc cá ngừ1/2 quả chuối1 cốc kem vani (để tráng miệng)» Tham khảo sản phẩm tăng cơ giảm mỡ ISO HD đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://tiengtrungquoc.edu.vn/san-pham/iso-hd-4-9lbs-2-2kg-26-2
ISO HD 4.9lbs (2.2kg)
Trên đây là những lưu ý và giới thiệu về thực đơn giảm cân 3 ngày có thể giảm tới 5kg dành cho các bạn mong muốn giảm cân nhanh, hiệu quả. Tuy nhiên tiengtrungquoc.edu.vn khuyên các bạn đây chỉ là giải pháp ngắn hạn, không nên áp dụng trong thời gian dài dễ ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể, thay vào đó hãy áp dụng chế độ ăn eat clean đảm bảo sức khỏe, giảm cân lành mạnh hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chúc các bạn giảm cân an toàn, hiệu quả !
